Månedens klumme

Januar

De ti nye kostråd - med kommentarer, tips & opskrifter

I september 2013 offentliggjorde Fødevarestyrelsen de nye retningslinjer for gode spisevaner i ti nye kostråd. Væk er rådet fra 2005 om at spise kartofler, ris eller pasta hver dag, og ind er kommet gode råd om at spise masser af fuldkorn og fisk og holde igen med kød, kødpålæg og salt. Alle med interesse for mad og sundhed har en mening om de 10 Kostråd. Og faktisk er det jo fint, at staten kærer sig om, hvad der er hensigtsmæssigt at spise. Som menigmand kan det være svært at finde rundt i, hvad der er sundt og ikke sundt, for aviser, blade etc. giver med jævne mellemrum opskriften på en ny spise-trend, lige fra stenaldermad, raw food eller til den nyeste diæt, hvor vi skal faste i 2 dage og spise normalt i 5 dage. Og den svære kunst er, præcist at fortælle hvad den enkelte har brug for, fordi vi er så forskellige rent genetisk og biokemisk, men rådene kan bruges som en retningslinje.

DE NYE KOSTRÅD:

  • SPIS VARIERET, IKKE FOR MEGET OG VÆR FYSISK AKTIV
  • SPIS FRUGT & MANGE GRØNTSAGER
  • SPIS MERE FISK
  • VÆLG FULDKORN
  • VÆLG MAGERT KØD & KØDPÅLÆG
  • VÆLG MAGRE MEJERIPRODUKTER
  • SPIS MINDRE MÆTTET FEDT
  • SPIS MAD MED MINDRE SALT
  • SPIS MINDRE SUKKER
  • DRIK VAND

Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv.

Når du spiser varieret og er fysisk aktiv får du både de næringsstoffer, du har brug for, og du har nemmere ved at holde vægten. Du gavner dit mentale og fysiske velvære og forebygger en række livsstilssygdomme. Varier mellem forskelige fisk, grønsager og magert kød hen over ugen, og gå efter Nøglehulsmærke og Fuldkornsmærke, når du køber ind. Styr udenom slik, sodavand, junkfood, chips, hvidt brød og alt det, der ikke ligner hele fødevarer og ”rigtig” mad. Spis måltider med både protein, fedt og kulhydrater, og få alle næringsstoffer og mange smagsnuancer med. Så smager maden bedre og mætter mere. Vælg mad af en god kvalitet og tænk på dyrevelfærd.

Spis frugt og mange grønsager

”Spis frugt og grønt, 6 om dagen” er nu blevet omformuleret til ”Spis frugt og mange grøntsager”, der siger at vi ikke kan nøjes med at spise frugt. Der må mange grøntsager ind, og meget gerne til alle måltider. Grønsager, bær og frugt indeholder vitaminer, mineraler og plantestoffer, som er med til at holde immunforsvaret i top. Desuden har de grove grønsager som løg, broccoli, blomkål, rødbeder, pastinak, kål og selleri et stort indhold af fibre, som er med til at forebygge type-2 diabetes, fordøjelsesproblemer og visse former for kræft. Lad grønsagerne fylde halvdelen af tallerkenen. I stedet for pasta kan du fint strimlet spidskål eller courgette. Drikker du smoothie, så skift bananen ud med avocado, som mætter mere og stabiliserer blodsukkeret, og tilsæt et par kugler frossen spinat. På den måde bliver det pludseligt en mere grøn smoothie. 100 g grønsager svarer til en stor gulerod og 100 g frugt til et æble.

Prøv fx. denne salat:
Salat med avocado, spinat & græskarkerner

Spis mere fisk

- i alt ca. 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk, som laks, ørred, hellefisk og sild. Fisk indeholder selen, jod og D-vitamin og de fede fisk indeholder omega-3 olier, der bruges til hjernen, til leddene, dit humør, hjerte-kar og til en smuk og spændstig hud. Hvis der ikke er fedt nok, sender din hjerne alarmsignaler til cellerne om at holde på fedtet. Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse og skaldyr. En halv skive rugbrød med fiskepålæg svarer til ca. 30 g fisk.

Prøv fx. denne nemme fiskeret:
Nem lynstegt laks

Vælg fuldkorn

Fuldkorn findes i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med - også skallen og kimen. Fuldkorn indeholder fibre, B-vitaminer og en række mineraler. De mætter godt og er gavnlige for din fordøjelse. Spis mindst 75 g fuldkorn om dagen. Det svarer til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød. Fuldkorn behøver ikke være hele kerner – det kan også være kerner malet til fuldkornsmel fx af spelt, rug, byg, havre, hirse eller ris.

Prøv fx. denne disse lækre boller:
Fuldkornsboller

Vælg magert kød og kødpålæg

Fødevarestyrelsen har tilføjet et nyt kostråd om en begrænsning på indtaget af kød, og det anbefales at vælge kød og kødprodukter med max. 10% fedt. Spis i alt højst 500 g kød om ugen fra kylling, okse, kalv, lam og svin. Undgå at spise for meget forarbejdet kød. Forarbejdet kød er røget, saltet og nitritkonserveret kød, som kødpålæg, hamburgerryg, skinke, pølser og bacon. Hav kun én mad med kødpålæg med i madpakken. Det er nødvendigt for kroppen at få proteiner. De er byggesten til kroppen og en vigtig faktor i bl.a. immunforsvaret og leverens arbejde. Protein hjælper dig også til at bevare muskelmasse og forbrænde fedt. Proteiner i kød, kødpålæg og pølser og postejer kan erstattes med proteiner fra bønner, linser, æg, mandler og fisk. Eller skift oksefarsen helt eller delvist ud med kylling. Både lasagne, kødboller og farsbrød gør sig glimrende med kyllingekød.

Prøv fx. denne anderledes kylling:
Citronstegt kylling med persille & små kartofler

Vælg magre mejeriprodukter

Danskerne har ændret drikkevaner inden for mælk over de seneste 30 år. Sødmælken er til dels blevet erstattet af letmælk, minimælk eller skummetmælk. Udbuddet af magre surmælksprodukter er blevet større, og derfor er det blevet lettere at vælge de magre mejeriprodukter. Mejeriprodukter indeholder både protein og flere forskellige vitaminer og mineraler. De fede mejeriprodukter indeholder også mættet fedt, som kan øge risikoen for visse livsstilssygdomme.

Prøv fx. dette lækre morgenmåltid:
Yoghurt med honningristet mysli

Spis mindre mættet fedt

Mættet fedt kan du kende på, at det er fast ved stuetemperatur, og vi kender det fra kødfedt, smør og ost. Skær ned på dit forbrug af mættet fedt hedder rådet. Personligt mener jeg, at økologisk smør i begrænsede mængder er en god kilde til mættet fedt, som vi skal have lidt af hver dag. Når talen falder på fedtstoffer er det vigtigt, også at nævne de umættede fedtstoffer. I sær omega-3 fedtstofferne som mange af os mangler. Dem får du fra hørfrø, chiafrø, valnødder og de fede fisk. Undgå raffinerede, billige omega-6 olier og margarine, da de kan fremme inflammation og sygdom i kroppen.

Prøv fx. disse spændende kiks:
Kiks eller knækbrød med frø & kerner

Spis mad med mindre salt

I gennemsnit får vi dagligt 1½ tsk. salt igennem maden, men mere ideelt ville være ½ tsk. dagligt. Det meste salt fås fra forarbejdede produkter som kødprodukter, ost, fastfood og færdigretter. Skær ned på brugen af salt i din madlavning eller drysset på maden, og smag på maden, før du salter. Når du spiser mindre salt, sænker du blodtrykket, hvilket er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme. Giv maden smag med fx krydderurter, karry, hvidløg, chili eller ingefær.

Prøv fx. en dejlig laksetærte:
Tærte med laks & broccoli

Spis mindre sukker

Skær ned på de søde sager og drikke både til hverdag og fest. Undgå tilsat sukker, både det synlige, det usynlige og det kunstige. Over 80% af det sukker vi spiser, får vi fra slik, sodavand, is og kager, og ca. 10% fra søde morgenmadsprodukter og frugtyoghurt. Sukker er tomme kalorier, og mad og drikke med meget sukker øger risikoen for overvægt. Når du bager, så prøv at giv dit bagværk sødme med æblejuice, moset banan eller tørret frugt.

Prøv fx. denne delikate kage:
Chokolade-appelsinkage

Drik vand

Drik vand, når du er tørstig, i stedet for sodavand, alkohol, juice eller saftevand. Din krop har brug for vand for at kroppens processer og celler kan fungere. Vand renser kroppen for affaldsstoffer og forebygger forstoppelse. Er du tørstig, så er kroppen allerede dehydreret. Du kan komme citronmelisse, frosne bær eller usprøjtet citrusskal i dit vand. Det ser smukt ud, og giver vandet lidt smag.

Månedens klumme 2014

  • 1

Meny v/ Købmand Dalgaard - Kongevejs-Centret 6 - 2970 Hørsholm - tlf: 45 86 01 22
mail - CVR: 52891728
Åbningstider: man - fredag 9.00 - 19.00 lørdag 9.00 - 17.00 Alle søndage 10.00 - 16.00