HJERTEVENLIG KOST
Det du spiser, har stor indflydelse på dit hjertes sundhed. Fra din mad får du et væld af næringsstoffer, der udretter små mirakler for dit hjerte-kredsløb og giver dig den allerbedste beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme. Blot små justeringer med kosten kan få stor betydning for din hjertesundhed. Det er som oftest for højt blodtryk og alt for højt kolesteroltal, der kan give øget risiko for hjerte-karsygdomme. Kosten har generelt stor indvirkning på blodtrykket, og der er mange steder, man kan sætte ind for at sænke blodtrykket. Det er vist, at en kost rig på grønt, frugt og bær – især blåbær, magre mejeriprodukter og kun lidt salt i maden kan nedsætte risikoen for højt blodtryk. Når du salter, kan du bruge lidt lækkert salt fx Læsø salt eller Himalayasalt, eller i stedet for salt kan du krydre maden med friske eller tørrede krydderurter. Kropsvægten påvirker også dit blodtryk. Ved overvægt ved man, at vægttab har positiv effekt på blodtrykket. Og undgå at spise lakrids, da det kan øge blodtrykket.
Kolesterol er et fedtstof, der dels indtages gennem kosten, dels dannes i leveren. Det transporteres rundt i kroppen med blodet i forskellige former: det ”lede” LDL-kolesterol og det ”herlige” HDL-kolesterol. Hvis indholdet af kolesterol i blodet er for højt, kan det føre til åreforsnævring og øge risikoen for blodpropper. Kolesterol indgår i alle kroppens celler og er nødvendigt for en lang række af kroppens vigtige funktioner. Det indgår blandt andet i dannelsen af alle vore cellemembraner og dannelsen af kønshormoner, D-vitamin og galdesyrer. Vi kan derfor ikke undvære kolesterol, men kroppen kan heller ikke tåle alt for meget kolesterol og slet ikke for meget af det skadelige LDL-kolesterol.
Har du stærkt forhøjet kolesteroltal eller blodtryk, så står denne artikel ikke som erstatning for lægelige råd og vejledning, men kan være et supplement til den vejledning.
10 HJERTEVENLIGE FØDEVARER
Få fuldkorn nok
Fibre fra fuldkorn er med til at sænke kolesteroltallet. Fibrene mætter godt, binder kolesterol til sig og transporterer det ud af kroppen og nedsætter risikoen for kolesterolaflejringer.
HAVRE indeholder i rig mængde de hjertevenlige fibre, der kaldes betaglukaner. Ved at spise havegryn kan du påvirke dit kolesteroltal i en sundere retning. Havregryn kan spises rå eller som grød. Du kan komme havregryn i din yoghurt, på din skyr eller blende grynene med i din smoothie. Hos Dalgaard finder du både økologiske glutenfri havregryn og almindelige havregryn fra Aurion. Du kan også købe økologiske havregryn fra Kornkammeret.
BYG har også vist at have en kolesterolsænkende effekt. Vi har ikke tradition for at spise meget byg, men kornet kan bruges enten til bygotto, der er den nordiske udgave af risotto eller til grød, og gerne sammen med andre korn for at få mere smag på grøden.
I butikken finder du også produktet HUSK, der med sit høje indhold af fibre fra loppefrøskaller, er med til at sænke kolesteroltallet.
Spis flere bær, og mere frugt og grønt
Frugt og især grøntsager er fyldt med vitaminer, mineraler og fibre, der forebygger hjertekar-problemer. Jo grovere grøntsager, desto flere fibre. Frugt, bær og grønt indeholder også antioxidanter, der mindsker LDL-kolesterolets skader på kredsløbet og beskytter dit hjerte.
AVOCADO er supermad, hvis du vil holde sit kolesteroltal nede. Selv om avocado har et højt indhold af fedt, så er det de sunde monoumættede fedtstoffer, der hæver det gode HDL-kolesterol og sænker det skadelige LDL-kolesterol. Dermed sænker du risikoen for, at LDL-kolesterol aflejres i dine blodkar, og at du får problemer med dit kredsløb.
Mandler, nødder og frø sænker kolesteroltallet
Vil du passe på dit hjerte, anbefaler Hjerteforeningen at finde plads til 40 g mandler eller nødder i din daglige kost, de indeholder nemlig fibre og de sunde fedtstoffer, som beskytter mod hjertekarsygdomme.
MANDLER indeholder også magnesium, som er et vigtigt mineral for hjertet og for at holde blodtrykket lavt. Mandler kan spises som snack eller som drys på en salat eller et surmælksprodukt.
VALNØDDER har fibre og gode fedtstoffer. De har en sødlig og mild smag med et bittert strejf. Valnødder kendes især som ingrediens i brød, kager og tærter, men anvendes også i salater eller postejer.
HØRFRØ indeholder mange fibre, især i form af lignaner, og det lille undseelige frø kan være med til at reducere kolesteroltallet.
Spis mere fisk
De fede fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, der stabiliserer hjerterytmen og gavner dit hjerte-kredsløb.
Omega-3 fedtsyrerne nedsætter blodets indhold af triglycerider (triglycerider er frit fedt, der cirkulerer i blodet), som man har fået øjnene op for spiller en større rolle for risikoen for åreforkalkning, end man hidtil har ment. Samtidigt ved man at omega-3 hæmmer inflammation, der også er en risikofaktor ved hjertekredsløbslidelser.
LAKS indeholder disse omega-3 fedtsyrer, der også modvirker dannelsen af det skadelige LDL-kolesterol. Spis gerne fede fisk som laks, sardin, ørred og sild et par gange om ugen.
Fiskebutikken har færøsk organisk opdrættet laks, der ikke har fået antibiotika i foderet. Laksen har rigtig meget smag, fordi den står i ebbe og flod to gange om dagen, og går på store arealer på dybt vand. Fiskebutikken har desuden varmrøget laks fra eget røgeri.
Har du brug for ekstra tilskud af omega-3 fedtsyrer, så er der flere produkter at vælge mellem i butikken.
Vælg de gode fedtstoffer
Du skal slet ikke stoppe med at spise fedt, for din krop behøver fedtstoffer til hormoner, huden, humøret og cellemembraner, men prøv at erstat det dyriske fedt med umættede planteolier.
OLIVENOLIE har vist at kunne mindske et forhøjet blodtryk og reducere det skadelige LDL og øge HDL-kolesterol. Virkningen skyldes de umættede fedtsyrer, men også oliens indhold af de plantestoffer, der kaldes polyfenoler. Hjerteforeningen anbefaler et indtag på 30 g om dagen enten i dressinger eller til let sautering. Hos Dalgaard finder du mere end 35 forskellige mærker af olivenolie, i glasflasker eller i dåser og en enkelt i en smuk keramisk oliekande.
Til den søde tand
MØRK CHOKOLADE på mindst 50% kakaoindhold, er gavnligt for kolesteroltallet. Mørk chokolade indeholder plantestoffer kaldet flavonoider, der virker som antioxidanter, som stopper LDL-kolesterolets skadelige virkning i blodårene. Du finder mørk chokolade med 55-70% hos både Valrhona og Friis Holm.
Til tørsten
GRØN TE nedsætter risikoen for forhøjet kolesterol og for højt blodtryk. Lad det kogende vand køle ned til ca. 80%, så bevares næringsstofferne bedst. Prøv fx japansk grøn te fra Clearspring, Sencha Green Lemon, som fås i løs vægt eller nogle af Pukkas mange grønne varianter. Du kan få flere forskellige slags grøn te i smukke dåser enten fra T Town, Nu Te eller Kusmi Tea.
Fysisk aktivitet gavner dit blodtryk og dit kolesteroltal
MOTION kan mindske risikoen for overvægt og dermed også risikoen for, for højt blodtryk.
Fysisk aktivitet forbedrer også blodets indhold af kolesterol. Træning forbedrer musklens evne til at forbrænde fedt frem for sukker, og du vil få mere af det gode HDL-kolesterol og mindre af det skadelige LDL kolesterol.
Al form for bevægelse er godt. Det kan være konditionstræning i form af fodbold, gymnastik, roning, dans, tennis, badminton, stepmaskine eller løb.
Prøv nogle af mine delikate og sunde opskrifter på hjertekost:
SUPERFOODS
er råvarer med særlig høj næringstæthed, og som kan være med til at give dig energi og styrke dit immunforsvar, og så er de nemme at anvende i en travl hverdag.
Superfoods er fx gojibær, acaibær, granatæble, sesamfrø og chiafrø, eller de mere skandinavisk prægede som bær fx havtorn, blåbær, aronia, hyben eller krydderurter og brændenælde. Skal det være nemt, så kan du købe frysetørrede eller frosne jordbær, hindbær, blåbær og havtorn i Dalgaard.
Jeg ser superfood som krydderier der højner smagen og næringsindholdet i smoothies, supper, dressinger, grød, brød, salater eller desserter.
GOJIBÆR
er rige på C-vitamin og har ligesom andre bær et højt indhold af antioxidanter. Bærrene har især et højt indhold af betacaroten og zeaxanthin. Sidstnævnte beskytter øjets nethinde.
Smagen er en blanding af rosin, tranebær og hyben.
Jeg lægger bærrene i vand, så de bliver bløde inden de fx skal bruges i en smoothie. I Kina, hvor gojibær stammer fra, bruges bærrene til te og suppe. Gojibær er velegnede til den sunde ”slikskål, hvor de kan blandes med fx rosiner, pekannødder, mandler, solsikkekerner og cashewnødder.
SESAMFRØ
er en lille skatkiste med gode umættede fedtstoffer og flere mineraler, der bl.a. er vigtige for dine knogler.
Du kan købe frøene som hvide eller sorte, eller du kan købe dem knuste og cremede som det, der kaldes tahin. Det er en cremet pasta af kværnede sesamfrø, der har sin oprindelse i Mellemøsten og bruges som ingrediens i hummus, saucer, dip og dressinger.
Hvis du rister frøene, får de en anden smag og udvikler en slags sødme. Du kommer blot sesamfrøene på en bageplade og rister frøene i en 150° varm ovn 15-20 minutter.
CHIAFRØ
som jeg også omtalte i sidste måned, er små sorte frø der let anvendes til morgengrød, i bagværk, i mysli, som drys på salater eller i en smoothie. Frøene giver dig et godt tilskud af proteiner, omega-3 fedtsyrer, fibre og mineraler. De har en gelerende effekt og suger væske mange gange deres egen vægt.
Chiagrød tilberedes ganske let: for hver person kommer du 1 spsk. chiafrø i 1 dl mandelmælk og tilsætter ca. 5 frosne hindbær. Grøden røres igennem et par gange og stilles derpå i køleskab til næste morgen. Her røres den igennem og toppes med god mysli og lidt friske bær.
HAMPEFRØ
giver dig proteiner og gode fedtstoffer. Du får også fibre i form af lignaner, der gavner din fordøjelse, dit kolesteroltal og forebygger hormonfølsom brystkræft. Frøene har en lækker nøddeagtig smag af pinjekerner og cashewnødder, og kan anvendes i smoothies, til drys på salater eller morgenmaden, i tabbouleh eller til knækbrød og kiks. På pakken finder du opskrift på hampeis og hampefrøsmør.
VALENTINSDAG DEN 14. FEBRUAR
Den 14. februar er det Valentinsdag, en dag hvor man kan give en ekstra gave til sin kæreste.
Navnet stammer fra en helgen kaldet Valentin. Egentligt er der flere helgener ved navn Valentin, men den helgen, som menes at lægge navn til dagen, er Sankt Valentin af Rom, der angiveligt led matyrdøden ved halshugning den 14. februar omkring år 269.
Legenden fortæller, da kejser Claudius den 2. beordrede romerske soldater til ikke at gifte eller forlove sig, trodsede Valentin dette og fortsatte med at vie unge soldater. Derfor blev han arresteret, sat i fangenskab og senere henrettet ved halshugning. Den romersk-katolske kirke udnævnte ham efter hans død til helgen som Sankt Valentin.
Afdelingen for søde sager har chokoladeæsker bl.a. fra Valrhona og Konnerup. Fra Johan Bülow er der glas med mange variationer af sød lakrids eller salmiak lakrids, som smager vidunderligt.
Blomsterafdelingen har de smukkeste blomster, tulipaner og roser i de fine farver, eller du kan få bundet en buket efter dit eget ønske. Det vil være en god idé, at bestille buketten i forvejen.
Ved siden af blomsterafdelingen kan du købe lys, stager og vaser. Skal det være lidt til kroppen, så er der et udvalg af produkter fra Crabtree & Evelyn og Scottish Fine Soap eller en gaveæske med Body Cream og Eau Parfumée Vaporisateur med duft af Green Tea fra Elisabeth Arden.
FASTELAVN DEN 15. FEBRUAR
Navnet stammer fra den katolske tid og betyder faste-aften, den sidste aften før man begyndte at faste som optakt til påsken. I gamle dage holdt man fastelavnsfest i en hel uge, hvor man fråsede i kød, flæsk og hvidt brød. Til gengæld blev fastelavn efterfulgt af flere ugers faste, hvor den stod på tørret fisk, grød og grovbrød.
Brødets traditioner lever stadig i bedste velgående til fastelavn. Traditioner med det fine hvedebrød – boller, kringler og strutter. I dag spiser vi mest boller, enten som boller der kommes smør på eller wienerbrødsboller eller vandbakkelsesboller med flødeskum i.
Hvis børn og andre slikmunde ingen boller får, laver de som bekendt ballade, i hvert fald ved fastelavnstid, så her er opskrifter på fastelavnsboller.