Juli/August 2017

2017

HØRSHOLM PÅ VÆGTEN – “SUND & SLANK”

Dalgaard Supermarked er sponsor på ”Hørsholm på Vægten”, der er et sundhedstiltag for alle i Hørsholm og omegn. Der vil blandt andet være foredrag, information om sunde kostvaner, vejledning i hvordan man træner, motivation til vægttab – og sjove aktiviteter.

”Sundhed og velvære starter med det du spiser” – dette citat, kan Dalgaard virkeligt leve op til, idet butikken lægger stor vægt på at kunne tilbyde gode, sunde fødevarer og hele tiden udvider butikkens udvalg af økologi. Og du er altid meget velkommen i butikken til en snak om sundhed.

Jeg vil i denne Månedens Klumme & Netop Nu, som dækker både Juli & August komme med information om og gode råd & opskrifter til en sund livsstil – og jeg følger op på “Hørsholm på Vægten” i september & oktober, hvor der vil være mere inspiration og nye madvarer i forhold til “Sund og slank”. Ideer som gør det nemt, at følge “Hørsholm på Vægten”.

“Hørsholm på Vægten” handler om at være sund og slank, med den vægt, der netop passer til én.
Det er en rigtig god idé, at sætte fokus på vægten, da overvægt er et stadigt stigende problem.
For første gang i historien er der flere overvægtige her på jorden, omkring 1,2 milliarder, end undervægtige ca. 800.000 millioner.
Overvægtige har desværre større risiko for at udvikle type 2 diabetes og astma eller få søvnproblemer, led-problemer og hjerte-karsygdomme.
Overvægt ikke kun er et spørgsmål om de kalorier, vi spiser. Der er en lang række andre faktorer, der spiller ind så som stress, hormonbalancen, en ubalanceret tarmflora, arvelighed, lavt stofskifte, for mange kulhydrater, for lidt gode fedtstoffer, hormonforstyrrende stoffer, manglende motion og for lidt søvn.

Streng kalorietælling dræber enhver madglæde, og en kalorie er ikke bare en kalorie. Der er stor forskel på om det er kalorier fra mad som fx gulerødder, eller de kommer fra vingummi.
Når det så er sagt, så må vi alligevel tænke over mængden af den mad vi spiser, sammensætningen og kvaliteten af råvarerne. Men super slank er ikke altid lig med sund, og det er vigtigere at kroppen er i balance, og at man føler sig tilpas med sin krop.

Fortvivl ikke de sundere madvaner behøver ikke at bestå af kildevand og klidkiks og glem alt så om proteinkure og slankediæter – din mad kan sagtens blive både indbydende, nærende og velsmagende. Det handler om at finde noget mad, som du og din familie kan lide, tilberedt så det er sundt, og så at der stadig er nydelse ved at spise det. Mad handler om mange ting, at det smager godt, at det nærer din krop og at det spises i rare omgivelser. Der er ingen sundhed i at blive fanatisk og ”gnave gulerødder hele dagen”.

Informationsmængden indenfor sundhedsområdet er overvældende, og hvad er så det rigtige. Der findes ikke et facit, for kroppe er så forskellige rent biokemisk, lige som vores liv og aktivitetsniveau er det.
Det vægttab, der holder på den lange bane og samtidig giver et sundt liv med styrke og energi, og som optimerer din sundhed, din fordøjelse og styrker dit immunforsvar, vil være det optimale. Det er sjovere at bo i en krop med masser af energi og liv, end at slæbe rundt på et tungt hylster.
Når det så er skrevet, så er det bestemt ikke altid ens eget ansvar at være overvægtig. Et utal af faktorer spiller ind, som man ikke selv er herre over, så som den gravides kost- og livsstilsvaner og en for tidlig fødsel.

I forbindelse med ”Hørsholm på Vægten” kommer Chris McDonald og holder foredrag. Billetter til foredragene kan købes i Dalgaard fra den 10. juli.
For nyligt har jeg læst en tankevækkende udtalelse af Chris McDonald.
Chris McDonald udtaler: ”I 2006 brugte vi i gennemsnit 20 minutter om dagen på vores telefon. I dag er vi oppe på tre timer! Det er en ekstrem og ildevarslende udvikling. Over en gennemsnits livslængde er det 12 år af vores liv, vi sidder med næsen i vores telefon”.

SUNDE TILTAG

Grønsager – og regnbuemad
Farverige madvarer er ikke kun smukke at se på, de giver også et væld af næringsstoffer. Som jeg ofte før har skrevet, så giver de farvede grønsager, urter, bær og frugt et væld af plantestoffer, de såkaldte fytonutrienter eller flavonoider. Det er de stoffer, der bestemmer grønsager og frugters farve, duft og smag, og som beskytter planten mod sygdomme og skadedyr.
Der forskes intenst i disse stoffer, og det viser sig, at den beskyttelse, de giver planten, også kommer vores krop til gode.
Jo flere forskellige grønsager i forskelige farver, jo flere gode stoffer vil du få.
Jo flere farver der er på din tallerken, jo mere mæt bliver din hjerne også. Den mættes ikke kun via den mængde mad, du spiser, men også ved hjælp af farver og teksturer i maden.
Ud over plantestoffer indeholder grønsager fibre, vitaminer og mineraler, som alle er essentielle for at din krop kan fungere optimalt. De er vigtige både for dit energiniveau, stofskiftet, dit humør og til dit immunforsvar. Grønsagerne indeholder også antioxidanter og betændelseshæmmende stoffer. Det er rigtigt godt, hvis du enten er overvægtig eller dyrker meget motion. I fedtvæv dannes mange pro-inflammatoriske stoffer – og ved motion dannes mange frie radikaler, så begge steder er det vigtigt med antioxidanter og antiinflammatorisk kost.
Nogle næringsstoffer er desuden med til at rense din krop, og alene det kan medvirke til, at man smider nogle kilo.

Ud med sukker – ind med fuldkorn og de gode fedtstoffer
Tidligere mente man, at vi blev fede af fedt, men i dag ved vi, at vi har brug for fedt af den gode kvalitet og i de rette mængder. Din krop kan ikke fungere uden fedtstoffer.
I dag er skurken til overvægt nærmere hvidt brød, pasta, slik og sukker. Hvis du spiser rigtigt meget af disse, sker der det, at kroppen ikke får omdannet dem til den energi, som du bl.a. skal bruge til aktivitet og bevægelse. I stedet lægges de hurtige kulhydrater på lager som fedt og ofte omkring maven som bugfedt.
Så skær ned på hvide ris, pasta og brød og sæt grønsager, kød, fisk, bælgfrugter og lidt af de gode fedtstoffer ind i stedet. Proteiner mætter fantastisk og øger forbrændingen mere end kulhydrater. Lidt mørk chokolade er der stadig plads til!

Vælg fuldkorn som er fyldt med kostfibre
– det giver en naturlig mæthedsfornemmelse, hjælper din fordøjelse og giver en sund tarmflora. Fuldkornsprodukter er derfor et godt alternativ til hvidt brød, lys pasta og hvide ris.
Spiser du gode fedtstoffer og proteiner (fx fra æg, fisk, fjerkræ og dyr der har gået på græs), og undgår de hurtige kulhydrater, vil dit blodsukker blive holdt i ro, og du får mere energi og nemmere ved at holde vægten.

Begræns frugt
– da det indeholder en del frugtsukker, som i store mængder kan mindske dit vægttab.
Bær indeholder ikke frugtsukker i samme mængder, og har desuden mange fibre, der øger mætheden, og ikke påvirker dit blodsukker negativt.

Fedt er ikke forbudt
– men undgå usundt fedt (forarbejdet fedt, transfedtsyrer etc.) og spis i stedet det sunde fedt fra avocado, olivenolie, nødder, frø, kerner og fede fisk Generelt er alle nødder og mandler gode med deres proteiner, fedtstoffer, fibre og mineraler (jern, kalk og magnesium). De mætter og er med til at give et stabilt blodsukker, så du ikke lige pludseligt går ”sukkerkold” i løbet af eftermiddagen. Du kan anvende mandler og nødder som topping på din morgenmad, grønsager eller salater.

Vand
Vand er livsvigtigt, og din krop består af 70% vand. Vand bringer næringsstoffer rundt i din krop, renser den for affaldsstoffer og forebygger forstoppelse.
Har du svært ved at drikke almindeligt vand, så tilsæt citronmelisse, bær eller usprøjtet citrusskal, det giver smag af mere end blot vand.

Søvn
Ved for lidt og for dårlig søvn fungerer mæthedshormonet leptin ikke. Samtidigt udskilles der mere af sulthormonet ghrelin, og det er beviseligt, at en dårlig nats søvn, giver et højere indtag af kalorier næste dag. Faktisk ved man, at de med søvnmangel spiser 600 kcal mere i døgnet.
Har du svært ved at falde til ro, kan du spise madvarer med naturligt indhold af vores søvnhormon melatonin. Det er madvarer som fx kinaradise, banan, havre og valnødder. Urter som citronmelisse, mynte og kamille virker beroligende.

En tarmflora i balance
I disse tider er der vældig stort fokus på sundhed i tarmen, og der er kommet et væld af bøger om emnet indenfor det seneste år.
Din tarmflora er med til at påvirke din forbrænding og vægt, idet nogle af de dårlige tarmbakterier producerer toksiner, kaldet lipopolysaccharider, som har vist sig at påvirke stofskiftehormonerne og dermed give lavt stofskifte – og ikke mindst så kan de skabe nye fedtceller. Dit tarmsystems tilstand er altså vital for både dit helbred og for din vægt.
Din tarmflora tilgodeses af fx fibre fra fuldkorn og grønsager, kefir og surkål.

Motion
Maden alene giver ikke vægttab, den må kombineres med bevægelse og motion. Find en motionsform, som du kan lide, alt tæller med en gåtur, løb, sport, rengøring, havearbejde, en svømmetur, tag cyklen i stedet for bilen eller tag trappen i stedet for elevatoren. Der er masser af muligheder, og lidt er altid bedre end slet ingenting. Motion og bevægelse giver både kondition, knoglestyrke og bedre balance – og med udendørs motion kan du samtidigt nyde naturen og de skiftende årstider.

Stress
Ved langvarig stress dannes mange stresshormoner, som er med til at hindre et ønsket vægttab.
Stress påvirker ofte også valg af madvarer, idet mange vælger den nemme løsning, når de har travlt, og valget falder på hurtige snacks, fastfood, slik, kager og andre stimulanser.
Desuden påvirker stress også din søvn, så vi enten får for lidt eller for dårlig søvn. Stress påvirker desuden humøret, vi bliver ofte triste, irritable, kede af det og har derfor en tendens til at vælge chokolade, alkohol og sukker for at danne flere af de hormoner, der gør os i godt humør.

BLADGRØNT – GRØN MAGI!

Bladgrønt indeholder ikke mange kalorier, men til gengæld gør de kroppen stærkere, mere basisk, mindre forgiftet og øger iltindholdet i blodet. Bladgrønt er fyldt med det grønne farvepigment klorofyl, enzymer, fibre, umættede fedtstoffer, mineraler som kalk, jern og magnesium og antioxidanter.
Salater, spinat, bladbede, grønkål, broccoli, savojkål, pak choi, bladselleri og krydderurter er blot nogle eksempler på bladgrønt.

Har du svært ved at tygge dig gennem bladgrønt og alle disse salatblade, så kan de med stor fordel anvendes i smoothies, greenies eller kolde, grønne supper. Der findes et utal af salattyper, hvoraf den mest almindelige er:

  • hovedsalat, der fås hele året. Smagen er neutral og danner en fin baggrund for blandede salater.
  • Feldsalat er vårsalat, hvor hver plante danner en åben roset med 8-12 små blade. Smagen er mild med nøddearoma. Den passer fint sammen med valnødder, der har ligget i valnøddeolie, lidt balsamico-eddike, salt og peber. Til sidst vendes salaten i.
  • Romainesalat, også kaldet romersk salat, er en salat med lange faste blade. Salaten anvendes ofte til Cæsarsalat.
  • Friséesalat kaldes også kruset cikorie eller krøllet endivie. Smagen er lidt bitter, og den passer fint i blandinger med andre salattyper. Den er en fin kilde til folinsyre og kalium.
  • Radicchio er det italienske navn for rød cikoriesalat. Det bitre rød-lilla salathoveds smag og farve giver en god kontrast, når det blandes med andre typer af salatblade. En del vil syntes, at radicchioen er for bitter serveret for sig selv, men prøv den sammen med noget sødt som fx skiver af moden pære. Julesalat fås med hvide eller radicchio-farvede blade. Begge er kødfulde, sprøde og en smule bitre. Den smager glimrende sammen med frugt, men kan også serveres smørstegt eller blancheret og gratineret. Bladene indeholder meget jern og kalk.
  • Rucola kaldes også salatsennep og har en let bitter peberagtig smag. Brug de hele blade eller riv store blade i mindre stykker. Vend dem i en vinaigrette eller blot med lidt god koldpresset olivenolie suppleret med flager af parmesanost.

For alle de bitre salater gælder det at de, med deres bitterstoffer, hjælper leveren til at afgifte kroppen.
Herudover findes en lang række andre spændende salater bl.a. egeblad, rødbede-salat, krølsalat og Lollo Rossa, sidstnævnte findes med røde eller grønne blade.
De fleste salater bør tilberedes så tæt på serveringstidspunktet som muligt, derved bliver de mest sprøde og lækre at se på. Samtidigt er de også sundest, idet vitaminerne kan gå tabt, hvis bladene ligger snittet i for lang tid.

SOMMERENS KÅL – BLOMKÅL, SPIDSKÅL & GLASKÅL

 Alle kål er fattige på kalorier, med de er meget mere end det. Kål er vanvittigt sundt, og der er så mange gode grunde til at spise mere kål.

  • Kål indeholder utroligt mange vitaminer og mineraler, bl.a. vitaminerne K, A, C og B6, og mineralerne mangan, kobber, kalk og natrium. Faktisk slår kål mælk og appelsiner i indholdet af henholdsvis kalk og C-vitamin
  • Plantestofferne, de såkaldte fytonutrienter i de mange forskellige kåltyper, har vist sig at kunne mindske risikoen for kræft
  • Udover at indeholde antioxidanter, som så mange andre frugter og grøntsager også gør, indeholder kål fytonutrienter, der stimulerer kroppens afgiftningsevne og øger kroppens egen evne til at uskadeliggøre frie radikaler
  • Kål er en fantastisk kilde til næringsstoffer, der hjælper kroppen med at producere energi fra kulhydrater og protein. Det sker i cellernes energikraftværker – mitokondrierne
  • Kål er hormonvenlig og påvirker leverens enzymer, så de fremmer udskillelsen af brugte hormoner, hvorfor kål kan bruges til at forebygge de hormonfølsomme kræftformer

Blomkål
Blomkål er fyldt med B- og C-vitaminer, kalk og fibre. Især indeholder den B6-vitamin som booster immunforsvaret. Desuden er B6-vitamin et vitamin som en del kvinder mangler, hvilket kan give symptomer som hovedpine og menstruationsgener.
I dag bruges blomkål bl.a. af de, der gerne vil minimere korn og brød, idet blomkål kan bruges til erstatning for pizzabund eller løse ris.

Ideer:

  • Stegt blomkål: skær en blomkål i skiver på tværs, pensel skiverne med olivenolie og drys med dit yndlingskrydderi. Bag blomkålsskiverne ca. 20 minutter – eller grill dem
  • Blomkål som løse ris: riv et blomkålshoved og bland ”smulderet” med olie, citronsaft, hakket koriander (eller anden krydderurt) og krydr med salt og peber
  • Blomkål egner sig godt til karryretter
  • Blomkål kan være grund-ingrediens både i tortillas og rösti
  • Steg små blomkålsbuketter sammen med spidskommen, hvidløg, chili og mandelflager

Prøv denne lette sommerret: Blomkål m/rejer, spinat & peberfrugt

Glaskål
Glaskål er bedst, når de er små, som på størrelse med en kop. Jo større glaskålen bliver, jo mere grov og bitter bliver den.
Glaskål er virkeligt nem at bruge. Den kan spises rå, stegt, bagt, syltet eller kogt. Den er sprød og smager nærmest som en blanding af kål, kinaradise og stilken på broccoli.
Glaskålen skrælles lettest ved at: skære bund og top af og dernæst skære skrællen af hele vejen rundt med en stor køkkenkniv, først fra top til bund, dernæst fra bund til top.
Skrællen er for hård til en kartoffelskræller. Kødet under skrællen er glasagtigt, hvilket har givet kålen dens danske navn.

Ideer:

  • Ovnbagte fritter af glaskål, som bages og vendes i olivenolie og krydderier
  • Glaskål egner sig godt til råkostsalater, wokretter og i friske salater
  • Den kan syltes eller rives og smager vældigt godt til fisk
  • Revet glaskål blandes med græsk yoghurt og hvidløg og bruges som tzatziki
  • Tern af glaskål kan blandes med rygeost eller cheddarost, krydret med spidskommen
  • Glaskål kan skæres i stave og dyppes i en dip smagt til med dijonsennep
  • Glaskål skåret i små tern, kan vendes på panden i lidt olie og serveres som nemt, hurtigt tilbehør

Spidskål
Spidskål er meget mild i smagen og er derfor en god “begynderkål”, hvis du lige skal vænne dig lidt til smagen af kål. Spidskål er en sund og meget kaloriefattig spise, og med et højt indhold af C-vitamin, som har stor betydning for dit immunforsvar. Den indeholder også mange fibre, der giver mæthed i tarmen og gavner din tarmflora.
Spidskål er rigtig fin i salater, hvor den snittes helt tyndt og tilsæt andre smagsnuancer fx syrlig citron, sennep, kapers og/eller avocado.
Det er nemt at dele spidskålen på langs i fire dele og stege den på panden eller grille den udendørs.
Prøv fx.: Wraps af spidskål fyldt m/kylling & skinke

FENNIKEL

Fennikel har en lækker, lakridsagtig smag, den er kalorielet, og desuden får du masser af næringsstoffer. Dens anisagtige smag gør den velegnet til salater, fisk og fjerkræ.
Fennikel er høj på indholdet af netop de vitaminer og mineraler, der forbedre cellernes iltoptagelse. Den virker udrensende på kroppen og modvirker væskeophobninger. Den er en glimrende kilde til A- og C-vitaminer, der begge styrker dit immunforsvar.

Ideer:

  • Fennikel kan anvendes i kolde juicer
  • Anvendes i salat sammen med blåbær, citronsaft og olivenolie
  • I salat sammen med kogt quinoa og fileter af rød grapefrugt
  • Tynde skiver fennikel marineres i olivenolie, citron, dild og havsalt
  • Tilsæt små tern af fennikel til sammenkogte kødretter, fx i en bolognese-sauce.
  • Fennikel skæres i tern og bages sammen med rodfrugter, lidt olie, salt og peber
  • Tynde strimler steges på pande og drysses med birkes eller ristede sesamfrø

Prøv denne lækre salat: Fennikel m/radiser & druer – vendt i kokosmælk

KIWI

Kiwi en favorit hele året, men passer fint netop i sommerkøkkenet med sin friske smag og smukke grønne farve, og så er den kalorielet, hvilket passer perfekt til ”Hørsholm på Vægten”.
Kiwien indeholder masser af fibre og naturlige fordøjelsesenzymer. Til eksempel hjælper den med at nedbryde proteiner i kød og fisk, hvorfor nogle også bruger den, når de marinerer kød. Spiser du en halv kiwi lidt inden dit hovedmåltid, så vil kiwien stimulere din mavesyreproduktion, som bl.a. medvirker til, at du kan spalte dine proteiner.
De mange fibre gør, at du føler dig mæt. Desuden hjælper fibre med at rense kroppen for affaldsstoffer, og fibrene er mad til dine gode tarmbakterier. En stor del af immunforsvaret sidder netop i forbindelse med tarmen, så på den måde styrker kiwi dit immunforsvar.
Dens høje indhold af C-vitamin styrker ligeledes immunforsvaret og giver et fast bindevæv.
I kiwiens småbitte kerner er der omega-3 fedtsyrer, som modvirker inflammation, styrker hjertekar-systemet og huden, og så er de vigtige for et rart humør.
Kiwi smager godt i frugtsalater, smoothies eller den spises bare, som den er med en ske.
Her er opskriften på: Nem smoothie m/kiwi

BÆR ER SUNDE SØDE SAGER

Ikke alle søde sager er usunde. Bær smager himmelsk og er desuden rige på næringsstoffer, enzymer og antioxidanter, som styrker dit immunforsvar og giver dig energi. De bedste er de ”farvede” bær jordbær, hindbær, blåbær, solbær, brombær, hyben og kirsebær.
De er ”naturens vitaminbomber”, fordi skrællen har en enorm koncentration af immunstyrkende plantestoffer, fx antocyaniner og betakarotiner. Derudover er bærrene rige på fordøjelsesfremmende kostfibre, især af typen pektin, som menes at kunne sænke kolesteroltallet og dermed beskytte hjertet.
Jo mere skånsomt du behandler bærrene, jo mere sundhed bevarer du i dem.
Nyd bærrene som de er – eller på din morgenmad, i tærter, is og i smoothies.
I en smoothie kan du komme mange gode og velsmagende ting, så din smoothie bliver et fuldgyldigt måltid, der ikke forstyrrer dit blodsukker. Det kan være bær, mælk (plante- eller komælk), lidt banan for at give sødme, reven usprøjtet citronskal for at få de plantestoffer der sidder dér, et drys kanel og nødder, græskarkerner eller mandler. På den måde vil din smoothie indeholde både kulhydrater, fedtstoffer og proteiner.

  • Solbærer fulde af C-vitaminer og smager nærmest af sol og sommer. De anvendes bl.a. til sorbet, saft, gelé og marmelade. Deres høje indhold af pektin gør, at marmeladen let bliver stiv.
  • Stikkelsbærbruges til sorbet, grød og marmelade – eller som kompot til kød og fisk. De modne bær kan spises som de er, fordi solen har gjort dem dejligt søde.
  • Hindbærhører til rosenfamilien, og regnes fra gammel tid for at være Europas fineste bær. Hindbær indeholder mange fibre og rigtigt mange antioxidanter, bl.a. C-vitamin og folinsyre. Det er smukt, rødt og skrøbeligt og der er næsten ingen grænser for, hvad man kan fremtrylle med hindbær. Saft, kompot, marmelade kager, sorbet, smoothie – og mest enkelt hindbær med fløde.
  • Ribsspises som regel tilberedte, da de er ret syrlige i smagen. Egner sig fint til en rødgrød af blandede bær.
  • Kirsebærsmager vidunderligt som de er, men kan anvendes på yoghurt, til sorbet, kirsebærsauce eller som topping på morgenmaden. Kirsebær indeholder kraftige antioxidanter i form af farvepigmenter, quercetin og andre flavonoider, foruden vitaminerne A og C.