SPORTSERNÆRING & TRÆNINGSMAD!
En god sportspræstation afhænger ikke kun af dine ben, dine gener, vilje og mental styrke, men også om, hvad du spiser. Mad er kroppens brændstof, og din ydeevne øges, når du fylder ordentligt brændstof på din krop. Kvaliteten af det, du spiser, er en afgørende faktor, for at din krop fungerer og kan præstere optimalt. Præcis som at du ikke kommer langt, med det forkerte brændstof på din bil.
I madmæssig sammenhæng betyder ordentligt brændstof, at du vælger råvarer af bedste kvalitet til kroppens restitution, til at nedsætte inflammation og for at få et optimalt energiudbytte. Der er forskel på, hvad en krop kan præstere i det lange løb afhængigt af, om den har brugt byggesten fra fast food og Marsbarer eller fra grønsager, kød, fisk og superfoods. Det er krævende for kroppen at dyrke meget motion. Jo mere du forlanger af din krop, jo mere bør du være opmærksom på at få den rette kost. Du kan træne lige så hårdt du vil, men hvis du ikke spiser den rette kost, så får du ikke det fulde udbytte af din træning.
Ved sport øges behovet for vitaminer, mineraler, antioxidanter og sunde fedtstoffer. Hård fysisk aktivitet belaster kroppen, og desuden der er brug for ekstra beskyttelse mod inflammation. Behovet for grønsager, frugt og bær er stort, og samtidigt er det vigtigt med en antiinflammatorisk kost, bl.a. omega-3 fedtsyrer (fx fra fede fisk, chiafrø, græskarkerner og valnødder), letfordøjeligt protein, plantestoffer fra grønsager, bær og frugt, ingefær, gurkemeje og friske krydderurter. Alle kan de opfylde kroppens behov for at genopbygge og beskytte.
Og så skal der naturligvis være kalorierne, til at kunne klare de fysiske udfordringer.
Maden skal desuden holde balance i blodsukkeret, smage godt – og ikke mindst sikrer et godt humør.
Alle mennesker, også trænings- og sportsfolk er forskellige – også deres niveau af præstation. Men nedenstående kan bruges som en generel vejledning, således at der opnås den bedste præstation og udholdenhed, bedre restitution og hurtigere heling efter eventuelle skader.
PROTEINER – MUSKLERNES BYGGESTEN
Protein tilfører de byggesten, som kroppen skal bruge til at genopbygge muskelfibre efter hård træning, ligesom proteiner er vigtige for led og sener.
Kroppen skal have en vis mængde protein til rådighed, men det er særligt vigtigt at indtage protein lige efter træning, da man på denne måde hurtigt bremser nedbrydningen af musklerne, men i stedet påbegynder opbygningen af musklerne.
Du kan få proteiner fra æg, kylling, kalv, fisk og de vegetabilske fra quinoa, linser og chiafrø.
KULHYDRATER – MUSKLERNES BENZIN
Kulhydrat er musklernes og hjernens foretrukne energikilde. Kroppen har begrænsede lagre af kulhydrat i muskler og lever, som tømmes allerede efter 1-2 timers hård træning. Når lagrene er ved at være tomme, bliver du hurtigere træt. Er dine kulhydratdepoter fyldt, før du påbegynder træning eller kamp, har du bedre forudsætning for at levere en optimal fysisk og mental præstation.
Vælger du kulhydrater som fuldkorn, gryn og mysli til dine energidepoter, så er de mindre belastende for blodsukkeret end de raffinerede kulhydrater (blodsukker er indholdet af kulhydrat/glykose i dit blod, som bringer energi ud til musklerne). De giver desuden en større lagring som glykogen (energidepot), frem for at du omsætter glukose til fedt på sidebenene.
Disse kulhydrater har desuden et højere fiberindhold end de raffinerede korprodukter, hvilket er godt for fordøjelsen, hvorved forstoppelse og andre fordøjelsesproblemer kan undgås. Lider du af oppustet mave, kan du eventuelt prøve glutenfri produkter.
De mere stivelsesholdige kulhydrater dækker over kartofler, pasta og nudler, kulhydrater der giver et hurtigt energiboost og optages hurtigere i blodet.
Dit valg af kulhydrater er vigtig, så du ikke brænder ud til sidst i træningen eller konkurrencen.
Lave eller tømte kulhydratdepoter efter træning eller kamp kræver ny tilførsel af kulhydrater.
Lige efter hård fysisk træning er kroppen ekstra modtagelig for næringsstoffer, og optimal opbygning af næringsstoffer, herunder kulhydratdepoter bør derfor påbegyndes hurtigst muligt.
FEDTSTOFFER
Fedtstoffer er en god, mættende energikilde.
Gå efter de gode fedtstoffer som koldpressede planteolier. Som tidligere nævnt, så virker omega-3 fedtsyrerne anti-inflammatoriske, og er gode mod ømhed i muskler, led og bindevæv. Så ved at spise dem dagen inden din præstation, forebygger du måske smerter i ben og fødder.
Kokosolie er god, da den nemt omsættes til energi. Godt nok er fedtet mættet, men det er mellemlange fremsyrer, og når du er fysisk aktiv, er de mellemlange fedtsyrer nemmere at forbrænde end de langkædede.
Animalske fedtstoffer er ikke skadelige, men spis gerne økologiske dyr som har spist græs og har bevæget sig. Det har vist sig, at disse dyr har en større mængde omega-3 fedtsyrer end stalddyr.
GRØNTSAGER & ANTIOXIDANTER
Træner du længe og tungt, så der omsættes meget ilt i din krop, danner den helt naturligt skadelige frie iltradikaler. Skader fra de frie radikaler undgår du, når du får nok antioxidanter, som langt overvejende findes i grønsager, bær og frugter.
Antioxidanter er også med til at øge restitutionsevnen, virker antiinflammatorisk og styrker immunforsvaret.
Ingefær, gurkemeje, hyben, grøn te, matcha, alle former for løg, citrusfrugter, avokado, oliven, nødder, frø, kerne, kakao, bær, svampe og fermenteret mad (kefir, miso, surkål, syrnede mælkeprodukter) virker alle antiinflammatoriske, og medvirker til at skader heler hurtigere op.
Rødbeder indeholder dels en masse antioxidanter, men også – og ikke mindst, nitrat. Når nitrat kommer ud i blodbanen, understøtter det produktionen af det stof, der hedder kvælstofoxid, som er et vigtigt signalstof i hjertekar-systemet. Når der produceres kvælstofoxid, så udvider blodkarrene sig, og du får bedre blodgennemstrømning, bedre iltoptag og bedre iltning af kroppen. Studier viser at ½ liter rødbedejuice om dagen kan, efter få uger, give 2-8% bedre iltoptagelse.
Rødbedejuice giver den bedste optagelse. Hvis du spiser den hele rødbede, så ligger næringsstofferne pakket ind, så det tager længere tid at fordøje. Den hele rødbede giver en masse næringsstoffer, men absorptionen er ikke så hurtig, som ved rødbedejuice. Spiser man ”hel” rødbede nogle timer inden træningen, så er der en effekt, men den kraftigste effekt ses, når rødbeden er i flydende form.
VÆSKE
Væskebalancen er en utrolig følsom mekanisme, og det er en god idé, at drikke nok. Når tørsten melder sig, er din præstationsevne allerede reduceret – både hastighed, styrke og den mentale funktion påvirkes. Dit væsketab påvirkes af en lang række faktorer så som fysisk aktivitet, påklædning, temperatur, vindforhold og luftfugtighed. Det gennemsnitlige væsketab i forbindelse med træning er ca. 1 liter pr. time, men med store individuelle forskelle.
Drik rigeligt vand, og suppler eventuelt med kokosvand, så du også får elektrolytter, som er med til at opretholde væskebalancen og en normal muskelfunktion, således at kramper kan undgås. Træner du mindre end en time, så er vand nok, eventuelt med lidt salt i.
Hvis du er aktiv mere end 1-1½ time, bør du også drikke vand. Dernæst vand med elektrolytter eller kokosvand. Og kort efter træningen en drik med kulhydrater og protein i ratioen 2:1.
EFTER TRÆNING
Måltidet og væske efter træning, kampe eller konkurrence er mindst lige så vigtigt, som måltiderne før, da du skal genopfylde dine energidepoter, reparere dine muskler og genetablere din væskebalance.
Når træningen, kampen eller konkurrencen er slut, er en stor del af kroppens lager af kulhydrat brugt op og i nogle tilfælde hele lageret. Med hensyn til kulhydrater er måltidet efter træning vigtigt, dels fordi en fuldstændig opfyldning af kulhydratlagrene tager 20-22 timer, dels lagres kulhydraterne hurtigst de to første timer efter, at du har spillet. Så lave eller tømte kulhydratdepoter efter træning eller kamp kræver ny tilførsel af kulhydrater.
Desuden har kroppen brug for proteiner umiddelbart efter en belastning af bl.a. muskelvæv og knogler. Det betyder, at det nedbrudte væv har størst mulighed for at genopbygges, hvis kroppen får tilført proteiner lige efter endt træning. Hvis man ikke spiser efter træning vil det give forsinket restitution og et svækket immunforsvar. Derfor et det vigtigt at fylde op med både væske, kulhydrat og proteiner efter træning og sport.
Fedtstofferne er også vigtige, så ledproblemer kan undgås.
Skal du træne eller spille kamp igen allerede næste dag, er det ekstra vigtigt at få genoprettet kroppens væskebalance, få tilført protein og få fyldt kulhydratdepoterne.
Måltidet efter træning bør indtages hurtigst muligt og helst senest 30 minutter efter træning.
Prøv et par af mine opskrifter på lidt lækkert og godt til efter træning:
NÅR DU SVEDER
Hver gang du sveder mister du mineraler. Du skal især fokusere på at erstatte kalk, magnesium, zink, jern, kalium og natrium.
Stoffer som eksempelvis jern, zink, kalk og magnesium har alle livsvigtige funktioner som transport af ilt, opbygning af muskelmasse og til et optimalt immunforsvar.
Jern bruges til at skabe røde blodlegemer, der transporterer ilt og næringsstoffer rundt i kroppen. Uden røde blodlegemer kan du ikke skaffe ilt til dine muskler, din kondition, udholdenhed og energi. Jern fås blandt andet fra kød, bælgfrugter, græskarkerner, cashewnødder, mandler, spinat og abrikoser.
Zink bruges til et utal af kroppens processer, bl.a. til stofskiftet, som omsætter den mad, du spiser til brændstof, så du kan træne. Samtidigt spiller zink en central rolle i kroppens immunforsvar, som ofte er under pres, hvis du træner meget. Zink får du fx fra græskarkerner, sesamfrø, oksekød, dadler, skaldyr og ost.
Kalk hjælper musklerne med at trække sig sammen. Derfor har du brug for kalk, så du kan træne effektivt. Får du for lidt kalk bliver dine muskler nemt trætte. Kalk fås fra ost og mejeriprodukter, sesamfrø, mandler, havregryn, kakaopulver og grønne grønsager.
Magnesium beskytter mod kramper i musklerne. Magnesium sikrer, at hjernen kan sende besked om, at musklen skal trække sig sammen, men ikke mindst at den også kan slappe af igen. Mangler der magnesium går musklen i krampe. Du får magnesium fra græskarkerner, kakaopulver, nødder og mandler, sojaprodukter (fx tofu) og havregryn.
Kalium og natrium er med til at flytte væske ind og ud af dine celler, og kommer du i underskud, kan cellerne ikke fungere normalt.
Natrium er det mineral der mistes allermest under træning – det ryger ud med sveden. Natrium fås fra salt, og normalt får vi rigeligt i kosten. Men hvis du træner meget, over en time i varmt vejr, eller hvis du løber maraton, så skal du være opmærksom på at få lidt salt i den væske, du drikker.
Kalium er medansvarlig for, at musklerne kan trække sig sammen, blandt andet for hjertets evne til at trække sig rytmisk sammen. Kalium udskilles via sveden, ikke i store mængder, men ved stort megen sved, nok til at det kan give underskud. Kalium fås fra bananer, tørret frugt, mandler, havregryn, kartofler og rødbede.
Et par sports-venlige opskrifter:
- Chiagrød m/blåbær & kardemomme
- Panzanella m/pesto & smilende æg
- Rødbede-carpaccio
- Ovnstegt kylling m/nektariner
- Sund softice
RADISER
Forår og radiser hører sammen, og ofte er radiser noget af det første, der kan høstes i haven eller altankassen.
Radiser er en af de grønsager, der er god for din lever – ”kroppens kommune kemi”, der renser kroppen for alt det, der ikke er næring. Radiser har et stort indhold af fibre, og er rige på C-vitamin, kalk og magnesium.
Radiser kan anvendes:
- Ganske enkelt til en rugbrødsmad med rygeost, toppet med radiseskiver
- Sammen med røget makrel og hakket purløg
- Du kan også røre blødt smør med et fed hakket hvidløg og hakket mynte, dild og persille. Serveres sammen med radiser
- Radiseskiver kan blandes med appelsinfileter, rucolasalat og hakket forårsløg – og dryppes med olivenolie og citronsaft. Salaten drysses med burrata eller mozzarellaost og dryppes med balsamicoeddike
- Radiser pynter i salater – og smager godt til ost
FISKE-BOWLS I “FISKEAFDELINGEN”
I november 2017 skrev jeg om bowls, og siden er det eksploderet med omtale og opskrifter på bowls i både blade, bøger og magasiner. Senest er bøgerne ”Sunde skåle” og ”Ren kærlighed med super bowls” dukket op.
Nu kan købe få en færdig Fiske-bowl i Fiskeafdelingen, lige klar til at nyde til frokost eller aftensmad.
Skålene minder om Poke Bowls, der oprindeligt stammer fra Hawaii. Disse skåle er bygget op om ris, grønsager, fisk og dressing. Fiskeafdelingens skåle er bygget med en bund af ris og grønsager.
Fisken er enten marineret tun, marineret laks eller rejer – og endeligt en dressing.
Grønsagerne variere alt efter sæson og hvilken fisk, der er i skålen, men det kan fx være blomkål, gulerødder eller bladgrønt – eller der kan være frugt i, som abrikoser eller mango.
Nogle af skålene toppes med mandler eller cashewnødder.
En Fiske-bowl gør det ud for et fuldgyldigt måltid, hvor der både er kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Fisk – og mandler eller nødder er især med til at Fiske-bowlen bliver et mættede måltid. Skålene tilgodeser smagssansen, men også synssansen med ingrediensernes smukke farver.
UDENDØRS PLANTER & POTTER FRA “BLOMSTER OG BOLIGAFDELINGEN”
Udenfor Dalgaard møder du det smukkeste syn af et utal af smukke, udendørs planter, opstammede træer, kurve og potter.
Der er både blomster til den hyggelige have med havebænk og smukke farvestrålende hortensia, til den mere friserede have med velplejede plæner, til den uformelle og afslappede havestil eller til en cottagehave med en blanding af pryd- og nytteplanter, og hvor materialerne typisk er råt træ og zink, og et naturligt og slidt udseende, leder tankerne hen på gamle engelske og franske haver. Du finder også blomster og krukker til altanen. Krydderurter er lette at dyrke på altanen. De er smukke, nærende, smager fantastisk og kræver ikke meget plads. I uge 19 har Dalgaard specielt fokus på krydderurter.
Krukker er nemme at kaste sig over. Det er let og hyggeligt, og man skal ikke vente på, at planterne ”gro til”. I løbet af få timer kan du have de smukkeste, blomstrende krukker i flotte farver. Der er små og store kurve med hanke, kurve der passer perfekt til opstammede træer – Dalgaard har opstammede oliventræer, figentræer og kærlighedstræer.
Du finder også krukker af zink i flere størrelser, hvis du ønsker et lidt mere rustikt look i haven eller på altanen. Og mange slags keramikkrukker.
Desuden smukke pileflettede espalierer til sommerens klatre- og slyngplanter. De kan sættes både i bede og krukker eller på altanen.
Du finder også Dværgpalmer også kaldet Viftepalmer. Du kan sætte den i en stor potte på terrassen og nyde det smukke syn hele sommeren. Palmen behøver komme i drivhus om vinteren. Den er ret hårdfør, så om vinteren kan den stå i læ ved husmuren med et let tæppe over sig.
Og sidst, så er der et stort udvalg af de klassiske sommerblomster fx spanske og almindelige margeritter, pelargonier, flittig Lise og hortensia.
Har du specielle ønsker til borddekorationer til sommerens små og store fester, så er du altid velkommen i Blomsterafdelingen, hvor man også binder brudebuketter, hvis det er det, der er brug for.