November


"ALT I EN SKÅL"
- ET KOMPLET, NÆRENDE OG BALANCERET MÅLTID I EN SKÅL

Begrebet ”bowls”, som nærmest er "alt-i-én-skål-måltider”, er den nye bølge af sund ”comfort food”. De sunde skåle hitter i hele verden på madblogs og Instagram og på restauranternes menukort.
At spise af skåle kan både virke beroligende og hyggeligt – måske det minder os om en fælles fortid. Overalt i verden findes der arkæologiske vidnesbyrd om, at vi altid har spist af skåle. Vore forfædre spiste deres måltider af træskåle, keramikskåle, eller skåle af glas og porcelæn – og andre steder spiste man af kokosnøddeskaller.
Morgen-skåle, smoothie-skåle, salatskåle, vegetariske skåle, fyldige skåle, varme skåle, suppeskåle og søde skåle – og oftest er der tale om hverdagsmad.
Og de har mange navne: buddha bowls, rainbow bowls, quinoa bowls, mexicanske burrito bowls, poké bowls, de vietnamesiske Pho noodle bowls og den koreanske bibimbap bowl.
En smoothie bowl er tyk, cremet og mættende og ofte med et højt næringsindhold. Den kan være en perfekt start på dagen eller som mellemmåltid eller dessert afhængigt af, hvilke ingredienser du vælger. Den kan laves i uendelig mange variationer. Du kan lave supersunde smoothie bowls af spinat, avocado, havregryn og mælk eller plantemælk, eller du kan lave en sødere smoothie bowl af dadler, frosne bær, bananer, cashewnødder og mandelmælk. Derefter kan de toppes med mysli, granola, friske bær, frø eller nødder.
Bibimbap er en koreansk specialitet, og selvom den har et eksotisk navn, så er det faktisk en ret, man kan lave af lokale danske råvarer. Det kan fx være kål, gulerødder og champignon sammen med bønnespire, ingefær, ris, tang og æg.
Poke Bowl er oprindeligt fra Hawaii. Det er en skål med ris i bunden, derpå fisk, grøntsager og en lækker sauce. Fisken er oftest marineret rå fisk, fx laks eller tun. Sådan en skål kan være sammensat af tun, avocado, edamame-bønner, ris og en chili-mayonnaise.
Burrito bowls er nærmest en mexicansk salat med fx kylling, sorte bønner, ris, peberfrugt, hjertesalat, tomatsalsa, guarcamole og limebåde.
Der findes i hundredevis af opskrifter på en Buddha Bowl. En Buddha Bowl er næsten som en salat, der er anrettet med ingredienserne opdelt, så det ser smukt ud, og gerne med mange farver, så alle sanser forkæles. En Buddha Bowl kan indeholde en blanding af sødt og salt og noget sprødt og blødt. Skålen kan fx sammensættes således: en bund af grøn spinat, og derpå noget sødt, blødt og orange fra bagt hokkaidogræskar og noget salt fra røget laks. Desuden sprøde grønsager og noget blødt og cremet fra både dip og fra avokado. Dermed er alle sanser blev tilfredsstillet.

BYG EN SKÅL
En skål består ofte af korn, proteiner og mange grønsager. Det hele kræver et minimum af tilberedning, og til sidst står du med et fuldgyldigt måltid i én skål.
Det vigtige er, at skabe balance i skålen med hensyn til farver, smage og tekstur.
Lad korn og grønsager være en neutral base i skålen. Brug gerne efterårets grønsager som hokkaido-græskar, grønkål, gulerødder, selleri, rødbede, svampe og søde kartofler.
Bland rå og tilberedte råvarer, som stegte, ristede eller dampede.
Proteiner kan være kød, fjerkræ og fisk, ost (feta, halloumi, parmesan, gedeost), æg eller bælgfrugter og tofu.
Bland stærke, krydrede smage med friske ingredienser som mynte, æble og agurk.
Lidt syrlighed giver en fin afrunding i de fleste skåle, fx citrus, eddike, yoghurt, kapers, oliven eller pickles.
Top med ristede mandler, kerner og frø (cashewnødder, chiafrø, græskarkerner, pekannødder, valnødder eller kokosflager). Det giver gode, sunde fedtstoffer og knasende, lækker sprødhed.
Til allersidst toppes din skål med en lækker dressing.
Skålene kan desuden bruges som farverige, velsmagende skåle ud fra tøm-køleskabet princippet.

GODE IDEER AT KØBE ELLER SELV TILBEREDE
- de giver god smag og tekstur til din skål

  • Dukkah, fra Mill&Mortar
  • Humus
  • Granola
  • Falafel
  • Syltet agurk
  • Baba Ganoush*
  • Avocado-pesto*
  • Guacamole
  • Salsa Verde*
*) Se opskrifter på disse HER!


HER FØLGER NOGLE IDEER TIL MORGENMADSSKÅLE:

HER FØLGER NOGLE IDEER TIL FROKOST & AFTENS MAD I SKÅL:


Oktober


SPIS DIG SUND OG SLANK MED ANTI-INFLAMATORISK KOST

Som jeg nævnte i juli-august artiklen, så danner fedtvæv mange såkaldte pro-inflammatoriske stoffer, og især mavefedt har vist sig at udskille stoffer så kaldet adipocytokiner, der øger inflammation, øger appetitten, øger stress i kroppen og sænker forbrændingen af fedt. Ordet inflammation betyder ”ilden indeni”, med det menes en sagte ild, der langsomt slider på kroppen.

Inflammation kan vise sig på flere måder fx oppustet mave, ondt i maven eller i leddene eller manglende energi.
Ved at spise antiinflammatorisk mad mindsker man indtaget af de madvarer, der forværre inflammation.
Heldigvis kan mange madvarer mindske inflammation, mens andre stimulerer til mere inflammation.

Du kender allerede mange af de gavnlige råvarer, og der er mange nye bøger om emnet, hvis du skulle have interesse i at vide endnu mere, bl.a. ”21 helbredende dage med antiinflammatorisk mad” af Jerk W. Langer og Louise Bruun eller ”Antiinflammatorisk kost” af Martin Kreutzer og Anne Larsen.
Bare det at spise farverigt, er et skridt på vejen. Farveglade bær, frugter og grønsager har et højt indhold af inflammationsdæmpende plantestoffer (fytonutrienter), og fibre, som stimulerer en aniinflammatorisk tarmflora.
Læg desuden vægten på umættede fedtstoffer, magert protein fra kød og fjerkræ og fuldkorn, mens raffineret, forarbejdet mad, transfedtsyrer, sukker og tomme kalorier skal undgås.
Omega-3-fedtsyrer fra fede fisk, hørfrø og chiafrø, olivenolie, plantestoffer fra grønsager, krydderurter, frugt og bær, nødder og mandler er alle med til at give din krop antiinflammatorisk styrke. Desuden ved man, at ingefær og gurkemeje indeholder særlige strukturer, der kan dæmpe den inflammation, som mavefedtet danner.
Et ekstra plus ved ingefær er, at den øger din forbrænding, hvilket vil sige, at du brænder flere kalorier af, når du spiser ingefær. Desuden har det vist sig, at ingefær virker sultdæmpende, så det er virkelig en god rod at have med i madlavningen, hvis du vil tabe dig.

Også faktorer, der ikke handler om mad, kan øge en inflammation fx fysisk inaktivitet, manglende søvn, tilsætnings- og farvestoffer og en stresset hverdag.
Undgå stærk opvarmning af fedt, friture og hård stegning, der fremkalder stegemutagener og akrylamid. Begge øger inflammation og øger desuden risikoen for kræft.

Et af de første tegn på, at din krop er ved at blive fri af inflammation er, at du sover bedre og vågner mere veludhvilet og frisk - og bliver blødere i leddene og mindre stiv i kroppen. Derudover vil din hjerne bliver mere skarp og fokuseret.

Selvom antiinflammatorisk kost ikke går ud på at tabe sig, forsvinder det fedt om maven nærmest af sig selv, når du spiser sunde fedtstoffer og grøntsager med antioxidanter. Fødevarerne har en nemlig også en indvirkning på blodsukkerbalancen og din hormonbalance.
Taber du dig ikke, kan det være nødvendigt at se på portionsstørrelserne, måske de er for store, for det er ikke den antiinflammatoriske kost, man bliver tyk af.
Prøv at drikke nok vand, ellers fungerer leverens fedtforbrænding ikke særligt godt. Hvis vi drikker for lidt, holder kroppen på væske og ”svulmer op”. Godt med vand forhindrer også, at huden ”falder sammen”, når fedtet forlader kroppen.

ANTI-INFLAMATORISK KOST
  • Grønsager: spis masser af dem og vælg de, der har mange farver
  • Frugt: indeholder frugtsukker, men er samtidigt meget nærende, så spis lidt hver dag, fx rød grapefrugt, ananas og bær
  • Nødder og frø: spis lidt hver dag, fx mandler, pekannødder, valnødder, cashewnødder og chiafrø
  • Fisk: gerne fede fisk, der har omega-3 fedtstofferne, fx laks, ørred, sild og sardiner
  • Olier: olivenolie – og varier gerne med nøddeolie, avocadoolie, hampefrøolie og mandelolie
  • Krydderier: er suveræne i maden og giver smag til maden. Cayennepeber og chili øger desuden forbrændingen
  • Kød og fjerkræ: indeholder proteiner, der øger stofskiftet, mætter og giver et jævnere blodsukker. Dyr, der har gået på græs indeholder flest omega-3 fedtsyrer
  • Brød og gryn: fuldkornsprodukter kan spises moderat, fx rugbrød og mysli uden tilsat sukker
  • Mejeriprodukter: hytteost, surmælksprodukter og fetaost. Undgå frugtyoghurt, hvor der er tilsat sukker
  • Drikkevarer: sort, grøn og hvid te, brændenældete, vand og grønsagsjuice

September


HØRSHOLM PÅ VÆGTEN - SUND & SLANK MED JAPANSK MAD

Den 23. september går ”Hørsholm på Vægten”for alvor i gang med alle de spændende tiltag og arrangementer, der følger med. Dalgaard er en af sponsorerne, og derfor sætter vi fokus på netop det emne. Allerede i artiklen i juli-august, der ligger på Dalgaards hjemmeside dalgaardsupermarked.dk under ”Annes hjørne”, satte jeg fokus på emnet ”Sund og slank”. I den artikel fokuserede jeg på mange af de faktorer, der har indflydelse fx søvn, stress, kost, væske, motion og den sunde tarmflora. I artiklerne for denne måned og for oktober vil der lige ledes være fokus på ”Sund og slank”. Men for at det ikke skal blive en gentagelse, vælger jeg lidt andre indfaldsvinkler på emnet, så du får så bred en viden som muligt.

Hvis man spørger en dansker, hvad han/hun forstår ved japansk mad, vil det umiddelbare svar være sushi, men japansk mad er meget mere end sushi. Tankegangen til japansk mad er minimalistisk, og ofte serveres flere små skåle med forskellige smage og ingredienser. Der lægges vægt på kvalitet, og maden er ofte simpel, men raffineret udført. Japansk mad består hovedsagligt af fisk, grønsager, ris, tofu og edamame-bønner, nudler, grøn te og frugt – nænsomt og hurtigt tilberedt og altid delikat serveret. Det er optimal ernæring, hvor kroppen får proteiner, kulhydrater og fedtstoffer af høj kvalitet.

Kigger vi lidt på tallene for overvægt i Danmark og Japan, så er ca. 4.5% af den japanske voksen befolkning overvægtige. I Danmark er tallet ifølge Sundhedsstyrelsen 2015, at 47% af voksne er overvægtige. Derfor er det interessant, at se på japanernes kostvaner.

En af årsagerne til at japanerne er slanke og sunde mener ernæringsekspert Sachiko Kuramoto er, japanernes begrænsede indtag af populære, vestlige fødevarer. Brød spises stor set ikke i Japan, ligesom dessert, slik og kager heller ikke spises ofte. Spiser japanerne dessert eller chokolade er det i meget mindre portioner, end vi gør i vesten. Nogle mener, at japanernes sunde kostvaner også omfatter en slags kaloriebegrænsning, i det japanere aldrig spiser sig helt mætte. Japanerne har et klogt måltids-ordsprog, nemlig ”hara hachi bu”, hvilket betyder ”spis til du er 80% mæt”.

HVAD SPISER DE I JAPAN ?
Japanerne får mange grøntsager gennem kål, broccoli, svampe, forårsløg og den asiatiske grøntsag bok choy. Deres vigtigste kilder til protein er rå fisk (fx sashimi som er skiver af rå fisk) eller tilberedt fisk, bælgfrugter, marineret tofu, misosuppe og de mineralrige tangplanter.
Japanerne får desuden langsomt nedbrydelige kulhydrater fra fuldkornsris og fra sobanudler, der er lavet af boghvede.
Et traditionelt måltid er ofte sammensat af forskellige små retter, hvor smagssammensætninger er vigtige. Når maden indeholder mange smagsnuancer bliver hjernen hurtigere mæt, så der skal mindre mad og færre kalorier til, før man bliver mæt.
I det japanske køkken er der balance mellem sødt og surt, stærkt og mildt, sprødt og blødt.
Maden krydres ofte med hvidløg, ingefær, galangarod, citrongræs og lime - og det fermenterede produkt miso.
Som tidligere nævnt spiser japanerne fisk, meget gerne flere gange om ugen. Faktisk indtager en japaner gennemsnitligt 100 g fisk om dagen, hvor vi danskere kun når op på ca. 17 g. Du kan læse mere om laks længere nede i artiklen.
Derudover får de mere end 400 g grøntsager dagligt, hvor mange danskere kun når ca. 150 g.
Nogle af de klassiske japanske retter er sukiyaki og ramen.
Sukiyaki er en ret bestående af meget tynde skiver af mørt oksekød, tofu, nudler, løg, kinakål, enoki-svampe og sake. Sukiyaki tilberedes oftest direkte ved bordet, lidt á la fondue.
Ramen er en klassisk japansk nudelsuppe med ingredienser som kylling, grøntsager, æg og en skøn bouillon med smag af sojasauce, riseddike og citrongræs. Hos Dalgaard finder du specielle Ramen nudler fra Hakubaku, lige som du også kan finde Sobanudler fra Hakubaku.

LAD OS SE LIDT NÆRMERE Å DE KLASSISKE MADVARER I DET JAPANSKE KØKKEN!

EDAMAME BØNNER
Bønnerne er smukke, lysegrønne og på størrelse med en stor ært. Bønnerne er rige på proteiner og fibre, der begge dele mætter godt og holder styr på dit blodsukker.
Hos Dalgaard finder du edamame-bønner på frost, både med og uden bælg. Bønnerne kan benyttes i salater, eller i retter med tofu og grønsager.

RIS
Specielt naturris og fuldkornsris indeholder masser af fibre, B-vitaminer og mineraler. Der findes et utal af sorter, der skifter i farver fra kridhvid til rød, brun eller sort. Jo mørkere farve, jo flere farvepigmenter og dermed flere antioxidative egenskaber, som beskytter mod en lang række livsstilssygdomme. Fuldkornsris holder dig mæt længere, regulerer fordøjelsen og påvirker din blodsukkerbalance mindre end de polerede hvide ris.
Hos Dalgaard finder du vilde ris (som egentligt er en græsart), røde ris og Jasmin- og Basmati-fuldkornsris. Der er også et stort udvalg af risottoris fx tilsat citron, svampe, artiskok, asparges eller safran.

LAKS
Tidligere har der har været en tendens til at skabe unødig frygt for fedt, især i forbindelse med at skulle tabe sig. Det har haft den kedelige konsekvens, at mange ikke får nok af de livsvigtige omega-3fedtsyrer.
I dag ser man at omega-3 fedtsyrer, som bl.a. fås fra de fede fisk, hæmmer overvægt og fedme. Det skyldes populært sagt, at fiskeolie sætter fut i fedtvævet, så der ikke bliver for mange kilo på sidebenene. Hvis du netop er interesseret i dette emne, kan du læse mere på www.foodoflife.ku.dk.
Forskning fra Harvard Medical School viser desuden, at tilstrækkelig indtagelse af omega-3 fedtsyrer under graviditeten sænker risikoen, for at børn bliver overvægtige, med ca. 30%.
Laks hører til blandt de fede fisk. De indeholder netop de flerumættede omega-3 fedtsyrer, som gør at deres væv kan holdes bløde i det kolde vand, ellers bliver de stive og ubevægelige og går til bunds. På samme måde holder omega-3 fedtsyrer dine væv bløde og smidige. Omega-3 fedtsyrer er desuden vigtige for dit humør, dine led, hjerte-karsystemet, en smuk hud, din hjerne og koncentrationsevne.

Laks indeholder også D-vitamin, der styrker immunforsvaret og er vigtigt for dine knogler. Laks indeholder også B12-vitamin, som stort set kun findes i animalske fødevarer, og som er meget vigtigt for nervesystemet, og for at kunne huske. Laks kan tilberedes på et utal af måder, i ovn, på pande eller pocheres i gryde.

    Ideer med laks:
  • Ovnbagt laks drysset med nigellafrø og serveret med ærtepuré
  • Laks drysses med dukkah og bages i ovnen
  • Laks marineres i teriyakisauce og steges derefter på pande eller i ovn
  • Laks serveres med aspargesbroccoli og brøndkarse eller ærteskud
  • Laksetatar – kan købes i Fiskeafdelingen
  • Laks serveres med dampet spinat og ovnbagte små stilk-tomater

Prøv fx. min dejlige opskrift på: Teriyaki-laks m/broccoli, edamame-bønner & sobanudler

SHII-TAKE SVAMPE
Denne smukke lille svamp med fløjlsbrun hat er nærmest et lille vidunder blandt svampe. Den menes både at sænke blodtrykket og kolesteroltallet. Desuden har den immunstyrkende stoffer som letinan, inteferon og mineraler germanium.
Shiitake kræver ikke megen tilberedning. Den kan sauteres ganske let, eller tilsættes som fyld og pynt i ramen eller misosuppe.

TANG – havets kaloriefattige superfood
Havgrønsager, som tang også benævnes, spiller en væsentlig rolle i japansk kost, hvor det giver smag til supper eller optræder i kolde og varme grønsagsretter.
Tang er en fantastisk ingrediens, der både kan tilføre maden salt og den eftertragtede umami smag. Og så er tang rig en lang række næringsstoffer, der er vigtige for vores sundhed, og som gør den til en superfood.
Tang indeholder mange gange, ja op til ti gange, flere mineraler end grønsager på landjorden. Især er tang rig på kalk til kroppens knogler, og jod som kroppen bruger til at danne de hormoner, der regulerer stofskiftet. Desuden indeholder tang B12-vitamin, omega-3 fedtsyrer og proteiner. Fiberindholdet er højt, ja faktisk højere end i landjordens grønsager. Derfor giver tang en god mæthedsfornemmelse og hjælper med at stabilisere blodsukkeret. Og så indeholder tang stort set ingen kalorier.
Hos Dalgaard kan du købe Arame-, Kombu-, Wakame- og Noritang alle fra Clearspring.

MATCHA TE
Matcha er helt fint grønt te-pulver, som er blevet drukket af japanske munke gennem årtusinder, ligesom matcha bruges ved traditionelle te-ceremonier i Japan. Hvor man med almindelig grøn te drikker et udtræk af tebladene, indtager man med matcha selve tebladene.
Straks efter høsten dampes og tørres bladene. Efter dette males teen til fint pulver og bliver til matcha. I stedet for at tebladene trækker i vand, tilsættes alle tebladenes egenskaber i pulveret. Derfor optages al næringen fra bladene. Det siges, at én kop matcha te af god kvalitet ernæringsmæssigt svare til mange kopper almindelig grøn te.
Matcha er et glimrende alternativ til kaffe. Matcha indeholder koffein, men er opkvikkende på en mere mild måde, da koffein fra matcha optages over længere tid, så effekten er langsigtet og ikke så voldsom for kroppen.
Der er mange gode grunde til at drikke matcha. For det første smager den vidunderligt.
Dernæst er den fyldt med catechiner, som har vist sig at have stor indvirkning på fedtforbrændingen, og desuden virker catechinerne som antioxidanter, der bl.a. beskytter din hjerne og giver bedre hukommelse.
Matcha får sin smukke grønne farve fra klorofyl, der hjælper kroppen med at afgifte, virker basisk og øger optagelsen af de mineraler, man indtager sammen med klorofylholdig mad eller te. Matcha kan anvendes til te, pandekager, pistaciebrød, mandel-dadelkugler, i chiagrød eller i en smoothie.
Hos Dalgaard finder du Matcha fra Naturesource. På posen er en beskrivelse af tilberedningen til te.
Skal den søde tand forkæles, så har Dalgaard økologisk chokolade med matcha. Det er ren forkælelse og smager vidunderligt.

Prøv fx. min lækre opskrift på: Matcha pandekager

Juli / August


HØRSHOLM PÅ VÆGTEN - "SUND & SLANK"

Dalgaard Supermarked er sponsor på ”Hørsholm på Vægten”, der er et sundhedstiltag for alle i Hørsholm og omegn. Der vil blandt andet være foredrag, information om sunde kostvaner, vejledning i hvordan man træner, motivation til vægttab - og sjove aktiviteter.
”Sundhed og velvære starter med det du spiser” - dette citat, kan Dalgaard virkeligt leve op til, idet butikken lægger stor vægt på at kunne tilbyde gode, sunde fødevarer og hele tiden udvider butikkens udvalg af økologi. Og du er altid meget velkommen i butikken til en snak om sundhed.

Jeg vil i denne Månedens Klumme & Netop Nu, som dækker både Juli & August komme med information om og gode råd & opskrifter til en sund livsstil – og jeg følger op på “Hørsholm på Vægten” i september & oktober, hvor der vil være mere inspiration og nye madvarer i forhold til “Sund og slank”. Ideer som gør det nemt, at følge “Hørsholm på Vægten”.

"Hørsholm på Vægten” handler om at være sund og slank, med den vægt, der netop passer til én.
Det er en rigtig god idé, at sætte fokus på vægten, da overvægt er et stadigt stigende problem.
For første gang i historien er der flere overvægtige her på jorden, omkring 1,2 milliarder, end undervægtige ca. 800.000 millioner.
Overvægtige har desværre større risiko for at udvikle type 2 diabetes og astma eller få søvnproblemer, led-problemer og hjerte-karsygdomme.
Overvægt ikke kun er et spørgsmål om de kalorier, vi spiser. Der er en lang række andre faktorer, der spiller ind så som stress, hormonbalancen, en ubalanceret tarmflora, arvelighed, lavt stofskifte, for mange kulhydrater, for lidt gode fedtstoffer, hormonforstyrrende stoffer, manglende motion og for lidt søvn.

Streng kalorietælling dræber enhver madglæde, og en kalorie er ikke bare en kalorie. Der er stor forskel på om det er kalorier fra mad som fx gulerødder, eller de kommer fra vingummi.
Når det så er sagt, så må vi alligevel tænke over mængden af den mad vi spiser, sammensætningen og kvaliteten af råvarerne. Men super slank er ikke altid lig med sund, og det er vigtigere at kroppen er i balance, og at man føler sig tilpas med sin krop.

Fortvivl ikke de sundere madvaner behøver ikke at bestå af kildevand og klidkiks og glem alt så om proteinkure og slankediæter – din mad kan sagtens blive både indbydende, nærende og velsmagende. Det handler om at finde noget mad, som du og din familie kan lide, tilberedt så det er sundt, og så at der stadig er nydelse ved at spise det. Mad handler om mange ting, at det smager godt, at det nærer din krop og at det spises i rare omgivelser. Der er ingen sundhed i at blive fanatisk og ”gnave gulerødder hele dagen”.

Informationsmængden indenfor sundhedsområdet er overvældende, og hvad er så det rigtige. Der findes ikke et facit, for kroppe er så forskellige rent biokemisk, lige som vores liv og aktivitetsniveau er det.
Det vægttab, der holder på den lange bane og samtidig giver et sundt liv med styrke og energi, og som optimerer din sundhed, din fordøjelse og styrker dit immunforsvar, vil være det optimale. Det er sjovere at bo i en krop med masser af energi og liv, end at slæbe rundt på et tungt hylster.
Når det så er skrevet, så er det bestemt ikke altid ens eget ansvar at være overvægtig. Et utal af faktorer spiller ind, som man ikke selv er herre over, så som den gravides kost- og livsstilsvaner og en for tidlig fødsel.

I forbindelse med ”Hørsholm på Vægten” kommer Chris McDonald og holder foredrag. Billetter til foredragene kan købes i Dalgaard fra den 10. juli.
For nyligt har jeg læst en tankevækkende udtalelse af Chris McDonald.
Chris McDonald udtaler: ”I 2006 brugte vi i gennemsnit 20 minutter om dagen på vores telefon. I dag er vi oppe på tre timer! Det er en ekstrem og ildevarslende udvikling. Over en gennemsnits livslængde er det 12 år af vores liv, vi sidder med næsen i vores telefon”.

SUNDE TILTAG:

Grønsager – og regnbuemad
Farverige madvarer er ikke kun smukke at se på, de giver også et væld af næringsstoffer. Som jeg ofte før har skrevet, så giver de farvede grønsager, urter, bær og frugt et væld af plantestoffer, de såkaldte fytonutrienter eller flavonoider. Det er de stoffer, der bestemmer grønsager og frugters farve, duft og smag, og som beskytter planten mod sygdomme og skadedyr.
Der forskes intenst i disse stoffer, og det viser sig, at den beskyttelse, de giver planten, også kommer vores krop til gode.
Jo flere forskellige grønsager i forskelige farver, jo flere gode stoffer vil du få.
Jo flere farver der er på din tallerken, jo mere mæt bliver din hjerne også. Den mættes ikke kun via den mængde mad, du spiser, men også ved hjælp af farver og teksturer i maden.
Ud over plantestoffer indeholder grønsager fibre, vitaminer og mineraler, som alle er essentielle for at din krop kan fungere optimalt. De er vigtige både for dit energiniveau, stofskiftet, dit humør og til dit immunforsvar. Grønsagerne indeholder også antioxidanter og betændelseshæmmende stoffer. Det er rigtigt godt, hvis du enten er overvægtig eller dyrker meget motion. I fedtvæv dannes mange pro-inflammatoriske stoffer – og ved motion dannes mange frie radikaler, så begge steder er det vigtigt med antioxidanter og antiinflammatorisk kost.
Nogle næringsstoffer er desuden med til at rense din krop, og alene det kan medvirke til, at man smider nogle kilo.

Ud med sukker – ind med fuldkorn og de gode fedtstoffer
Tidligere mente man, at vi blev fede af fedt, men i dag ved vi, at vi har brug for fedt af den gode kvalitet og i de rette mængder. Din krop kan ikke fungere uden fedtstoffer.
I dag er skurken til overvægt nærmere hvidt brød, pasta, slik og sukker. Hvis du spiser rigtigt meget af disse, sker der det, at kroppen ikke får omdannet dem til den energi, som du bl.a. skal bruge til aktivitet og bevægelse. I stedet lægges de hurtige kulhydrater på lager som fedt og ofte omkring maven som bugfedt.
Så skær ned på hvide ris, pasta og brød og sæt grønsager, kød, fisk, bælgfrugter og lidt af de gode fedtstoffer ind i stedet. Proteiner mætter fantastisk og øger forbrændingen mere end kulhydrater. Lidt mørk chokolade er der stadig plads til!
Vælg fuldkorn som er fyldt med kostfibre
- det giver en naturlig mæthedsfornemmelse, hjælper din fordøjelse og giver en sund tarmflora. Fuldkornsprodukter er derfor et godt alternativ til hvidt brød, lys pasta og hvide ris.
Spiser du gode fedtstoffer og proteiner (fx fra æg, fisk, fjerkræ og dyr der har gået på græs), og undgår de hurtige kulhydrater, vil dit blodsukker blive holdt i ro, og du får mere energi og nemmere ved at holde vægten.
Begræns frugt
- da det indeholder en del frugtsukker, som i store mængder kan mindske dit vægttab.
Bær indeholder ikke frugtsukker i samme mængder, og har desuden mange fibre, der øger mætheden, og ikke påvirker dit blodsukker negativt.

Fedt er ikke forbudt
– men undgå usundt fedt (forarbejdet fedt, transfedtsyrer etc.) og spis i stedet det sunde fedt fra avocado, olivenolie, nødder, frø, kerner og fede fisk Generelt er alle nødder og mandler gode med deres proteiner, fedtstoffer, fibre og mineraler (jern, kalk og magnesium). De mætter og er med til at give et stabilt blodsukker, så du ikke lige pludseligt går ”sukkerkold” i løbet af eftermiddagen. Du kan anvende mandler og nødder som topping på din morgenmad, grønsager eller salater.


Vand
Vand er livsvigtigt, og din krop består af 70% vand. Vand bringer næringsstoffer rundt i din krop, renser den for affaldsstoffer og forebygger forstoppelse.
Har du svært ved at drikke almindeligt vand, så tilsæt citronmelisse, bær eller usprøjtet citrusskal, det giver smag af mere end blot vand.



Søvn
Ved for lidt og for dårlig søvn fungerer mæthedshormonet leptin ikke. Samtidigt udskilles der mere af sulthormonet ghrelin, og det er beviseligt, at en dårlig nats søvn, giver et højere indtag af kalorier næste dag. Faktisk ved man, at de med søvnmangel spiser 600 kcal mere i døgnet.
Har du svært ved at falde til ro, kan du spise madvarer med naturligt indhold af vores søvnhormon melatonin. Det er madvarer som fx kinaradise, banan, havre og valnødder. Urter som citronmelisse, mynte og kamille virker beroligende.


En tarmflora i balance
I disse tider er der vældig stort fokus på sundhed i tarmen, og der er kommet et væld af bøger om emnet indenfor det seneste år.
Din tarmflora er med til at påvirke din forbrænding og vægt, idet nogle af de dårlige tarmbakterier producerer toksiner, kaldet lipopolysaccharider, som har vist sig at påvirke stofskiftehormonerne og dermed give lavt stofskifte – og ikke mindst så kan de skabe nye fedtceller. Dit tarmsystems tilstand er altså vital for både dit helbred og for din vægt.
Din tarmflora tilgodeses af fx fibre fra fuldkorn og grønsager, kefir og surkål.

Motion
Maden alene giver ikke vægttab, den må kombineres med bevægelse og motion. Find en motionsform, som du kan lide, alt tæller med en gåtur, løb, sport, rengøring, havearbejde, en svømmetur, tag cyklen i stedet for bilen eller tag trappen i stedet for elevatoren. Der er masser af muligheder, og lidt er altid bedre end slet ingenting. Motion og bevægelse giver både kondition, knoglestyrke og bedre balance – og med udendørs motion kan du samtidigt nyde naturen og de skiftende årstider.

Stress
Ved langvarig stress dannes mange stresshormoner, som er med til at hindre et ønsket vægttab.
Stress påvirker ofte også valg af madvarer, idet mange vælger den nemme løsning, når de har travlt, og valget falder på hurtige snacks, fastfood, slik, kager og andre stimulanser.
Desuden påvirker stress også din søvn, så vi enten får for lidt eller for dårlig søvn. Stress påvirker desuden humøret, vi bliver ofte triste, irritable, kede af det og har derfor en tendens til at vælge chokolade, alkohol og sukker for at danne flere af de hormoner, der gør os i godt humør.

Juni


NEM & SUND FASTFOOD MED GRØNTSAGS-SPAGHETTI & BURGERE

Med juni er sommeren begyndt. Maden bliver lysere og lettere, og der begynder at komme de skønneste, nye grønsager. Hyldetræerne blomstrer, og haven giver salater, jordbær og radiser.
Juni byder også på et par fridage, Pinse og Grundlovsdag. Også på et par andre mærkedage, Fars dag den 5. juni, Valdemarsdag den 15. juni og Sankt Hansaften den 23. juni- og sidst på måneden springer alle studenterne ud.
Fridage, weekender eller lange arbejdsdage – alle dage kan kalde på nem og hurtig mad.


GRØNTSAGS SPAGHETTI

Langt de fleste elsker velduftende, lækker pasta, men i dag er der flere der sparer på den traditionelle pasta af korn. Enten vil de gerne minimere indtaget af kulhydrater, eller de vil gerne spise flere grønsager. Det smarte, der kom sammen med rawfood-bølgen, er at mange grønsager kan ”rives” eller spiralizeres, som det også kaldes, til spaghetti-strimler. Grønsags-spaghetti smager fantastisk og er en nem måde at få grønsager på, både for børn og voksne. Og de spiralizerede grønsager kan sagtens kombineres med den traditionelle pastasauce eller andre italienske retter. Faktisk tilfører de spiralizerede grønsager friskhed og sprødhed til retten.

Du kan også kombinerede fuldkornsspaghetti med grønsags-spaghetti, og spiser du glutenfrit kan du vælge en glutenfri udgave af spaghettien.
Hvis du kombinerer korn- og grønsags-spaghetti, så kan du tilsætte grønsags-spaghettien 1-2 minutter før, at korn-spaghettien er færdigkogt. Undtaget er spaghetti af courgette, der blot skal vendes med den ny kogte korn-spaghetti eller vendes direkte i en pastasauce. For alle spaghetti-arterne gælder, at de er bedst, når de er ”kogt” al dente.
Grønsags-spaghetti laves nemmest med en spiralizer, men det er jo ikke sikkert, at der lige står sådan en maskine på køkkenbordet. Men det kan sagtens lade sig gøre alligevel enten med et juliennejern eller et mandolinjern.
De nemmeste grønsager at benytte er gul og grøn courgette, tykke gulerødder, rødbede, kinaradise, persillerod og pastinakker. Eventuelle grønsagsrester kan bruges som ovnstegte tern, fritter eller i greenies eller til smoothies.
Du kan anvenderønsags spaghetti-strimlerne som tilbehør til aftensmaden, eller du kan pynte smørrebrød med dem, fx moset avocado på ristet rugbrød, toppet med tun (fra glas eller dåse) og pyntet med ”spiraler” af gulerod. Eller du kan pynte dine salater med ”spiraler” af kinaradise, gulerødder eller courgette.
Prøv et par af mine lækre opskrifter med grøntsagsspaghetti:


BURGER

Over hele verden kendes den klassiske burger, men efterhånden er der opstået utroligt mange varianter af den klassiske burger. Ofte serveres den klassiske burger med pommes frites, kartoffelbåde eller coleslaw og en burgerbolle, ketchup og saucer eller dips.
Der findes et utal af historier om burgerens oprindelse, men de fleste er enige om, at Hamburg er det sted, hvor den grillede eller pandestegte runde bøf i en bolle stammer fra.
I dag ved vi, at kombinationen af grillet, krydret kød, friske sprøde grønsager og aromatiske saucer ganske enkelt er lækkert. Og en burger kan sagtens blive et nemt og sundt måltid afhængigt af, hvilke råvarer du vælger.

Burgeren er nem mad, hvad enten den grilles eller steges og kombinationsmulighederne er utallige.
Bøffenkan være af kødog fisk, eller den kan være vegetarisk. Du kan bruge næsten alt: hakket, okse-, kalve- eller lammekød, roastbeef, et stykke stegt kyllingebrystfilet, fisk som laks, helleflynder eller tun og skaldyr. Skal burgeren være vegetarisk kan benyttes et stykke stegt tofu eller en bøf af en blanding af bønner og grønsager.
Hakket kød passer godt sammen med krydderier og krydderurter som fx chili, hvidløg, persille, timian og koriander.

Toppingkan være: salater, grønsager, bacon, oste og dressinger.
Oste som blåskimmel, brie, mozzarella, halloumi, feta eller cheddar passer fint.

Dressinger, som pesto, tapenade, sennep, ketchup, mayonnaise eller chutney.
Du kan købe færdige ”toppings”, fx Hellmann´s Real Mayonnaise, som er en klassiker, eller Hellmann´s mayonnaise med Chilli eller Hvidløg. Fra Stokes kan du købe deres Real Mayonnaise eller Chilli Mayonnaise eller Lemon Mayonnaise.
Du kan også købe svenskernes foretrukne dressinger, nemlig Johnny´s Hamburger Dressing. Helt tilbage i 80´erne begyndte Johnny at udvikle sine dressinger. I dag finder du Den Originale Hamburger Dressing, eller Dressing med Purløg og Bacon. Du finder også Johnny´s Originale Økologiske Sennep eller Sennep med Mango og Habanero.
Gestus har diverse burger-dressinger bl.a. med Løvstikke og Ramsløg eller med Sennep og Honning.

Dalgaard har flere slags burger-bollerbl.a. Broiche Burgerboller. De findes også i en udgave som hot-dog-brød.
Mulighederne er mange og det er nemt at kombinere en velsmagende burger – alfa og omega er råvarer af god kvalitet.
Et lille tip til at forhindre, at burgeren falder fra hinanden: sæt et træspid midt ned i burgeren før serveringen.
Prøv mine dejlige burgeropskrifter:

Maj


KOMÆLK, GEDEMÆLK, KAMELMÆLK & PLANTEMÆLK

Mælk er ikke bare mælk, og mange nye mælkeprodukter dukker op i disse år, A1 mælk, A2 mælk, Urmælk, fedtreducerede mælkeprodukter og kefirer blot nogle af dem.
I mange år har mælk været fedtfattig, men nu tyder det på, at mælk igen skal være federe og mere naturlig. Hellere lidt af den ægte vare. På samme måde kommer der også federe fløde på markedet, dobbelt-cream udgave og cremefraiche med 48%.
Er man laktose intolerant, så er det muligt at finde komælksprodukter, der er laktosefri.
Ikke alle animalske mælkeprodukter er fra en ko. Nu findes også mælk fra geder – og sidste skud på stammen er kamelmælk. Desuden vinder plantemælk frem i mange variationer.


KOMÆLK
Hos Dalgaard findes mælkeprodukter fra Øllingegaard, Arla og Arla Unika.
Øllingegaard Mejeriligger ved Skævinge og har leveret økologisk mælk til Dalgaard i mange år.
Hos Øllingegaard behandles den rå mælk nænsomt, så fedtmolekylernes struktur bevares. Derfor bibeholder mælken cremet-heden og den fyldige smag – også selvom fedtprocenten er lav.
Fra Øllingegaard finder du sødmælk 3,5% , letmælk 1,5% , minimælk 0,4% og skummetmælk 0,1% . kærnemælk 0,6% til sommerens koldskål, og kafémælk 0,5% . Kafémælk er homogeniseret økologisk mælk, som giver perfekt skum uden at stoppe mælkedysen. Kafémælk er egnet både til cappuccino og café latte.

Arla Unikaleverer økologisk Essens kærnemælk , som er en mild kærnemælk med en prikkende, syrnet smag. Årstidsmælk også fra Essens Arla Unika, er en fyldig mælk med blid smag.

Fra Arlakommer flere slags mælk fx: Sødmælk 3,5% , som er den mælketype som har været anvendt i længst tid. Skummetmælk 0,1% er mælk, hvor fløden er skummet fra. Kærnemælk er en mælketype med lavt fedtindhold og syrlig smag. Kærnemælk er nærmest skummetmælk med mælkesyrebakterier. Minimælk , som har et fedtindhold på 0,5% og fås både med og uden laktose. Latte art er mælk til at opvarme og skumme med 0,5 eller 2,5% fedt.
Prøv min dejlige opskrift på: Boller m/grahamsmel & solsikkekerner



GEDEMÆLK
I osteafdelingen finder du økologisk gedemælk fra Tebstrup .
Proteinerne i gedemælk fordøjes lettere end proteiner i komælk, idet partiklerne i gedemælk er mindre. Man ser derfor at en del af de, der ikke tåler komælk, tåler gedemælk. Men det afhænger naturligvis af, hvilke stoffer i mælken der reageres på.
Mælk fra geder, der går på græs, har et højt indhold af umættede omega-3 fedtsyrer. Det gælder også for køer, der går på græs sammenlignet med de, der står i stald.


KAMELMÆLK
Mange anser kamelmælk, som det nye superfoodfor sit høje indhold af protein og bliver derfor af mange brugt som et rent og naturligt alternativ til proteindrikke. Nomader og beduiner har overlevet på få råvarer som dadler og kamelmælk i månedsvis og alligevel bevaret et sundt helbred.
Mælken, du kan købe hos Dalgaard er malket fra kameler, der bor på en EU-godkendt farm i Dubai. Den største kamelmælksfarm i verden. Kamelerne færdes i det naturlige ørkenmiljø, får ugentlige bade og fordres med økologiske gulerødder.
Kamelmælk indeholder mere kalk, jern og C-vitamin og flere umættede fedtsyrer end komælk. C-vitamin er et livsvigtigt vitamin, som vi ikke selv kan danne, men må have tilført via kosten; og kalk er vigtig for at holde vores knogler sunde og stærke.
Kamelmælk findes i varianterne: Kamelmælk, Kamelmælk med ingefær eller Kamel Cappuccino & kamel Cafe latte.

IKKE ALLE TÅLER ANIMALSK MÆLK
Nogle kan reagere på mælkeproteinet oftest casein, andre kan ikke nedbryde laktose, som er mælkesukkeret i mælken.
Disse mennesker mangler enzymet laktase til at nedbryde laktosen, men for dem findes der laktosefri produkter. Men langt de fleste i Danmark kan godt tåle det, fordi vi igennem generationer har drukket meget komælk, og på den måde har beholdt evnen til at kunne nedbryde laktose.
Men både vores gener og vores opvækst spiller ind i forhold til, hvordan vi fordøjer mælk. Alene det at vi har cirka 1000 forskellige bakteriestammer i vores mave-tarm-system spiller ind. Så det der tåles af nogle, tåles ikke af andre og visa versa - det der er sundt for den ene, er ikke godt for den anden.


PLANTEMÆLK
Vegetabilske mælkeprodukter er blevet mere populære de seneste år, dels er der nogen der ikke tåler komælksproteiner, dels kan det være veganere, der fravælger animalske råvarer. De med laktoseintolerance kan også bruge plantemælk.
Soyamælker cremet, lidt sødlig og den plantemælk, der minder mest om komælk.
Soyamælk laves af soyabønner, der koges og males ad flere omgange for at adskille den spiselige og uspiselige del af soyabønnerne. Herefter blendes den spiselige del til soyamælk. Soyamælk fås med og uden sukker og tilsat kalk eller tilsat smag af enten vanilje eller kakao.
Nogle typer sojamælk er tilsat ekstra kalk og D-vitamin. Soyamælkens store lighed med almindelig mælk gør, at den uden problemer kan erstatte denne.
Rismælker tynd og har ikke en særlig kraftig smag. Rismælk laves enten ved at mase riskorn igennem en maskine og udtrække vandet, eller ved at koge ris og blende dem med vand. Rismælk, eller risdrik som det også kaldes, findes tilsat ekstra kalk.
Rismælk er lidt sød, mere vandet og indeholder ikke særligt mange næringsstoffer. På grund af den tynde konsistens egner rismælk sig ikke til at hælde i kaffen.
Mandelmælker lidt mindre cremet end soyamælken, men har til gengæld en svag, sødlig mandelsmag. Mandelmælk fås usødet, eller med ekstra kalk, eller som en blanding af mandel og hasselnød.
Mandelmælk laves ved at blende mandler med vand og derefter fjerne pulpen. Vandet der er tilbage kaldes mandelmælk. Mandelmælk egner sig fint til smoothie, grød og bagning.
Det er et godt alternativ til de, som ikke kan tåle soyamælk og til stadighed ønsker en cremet drik.
Havremælker velegnet i desserter, til madlavning og bagning, eller til at hæld på morgenmadsprodukter.
Desuden findes kokosdrikaf kokosmælk, som giver den en frisk smag af kokos. Den anvendes fx til smoothies, drinks eller asiatiske retter.
Prøv mine lækre smoothieopskrifter med forskellige mælketyper:


April

FORÅRSFORNEMMELSER OG LIDT OM PÅSKE

Det bobler og spirer, og nu er det forår med lyse timer, fuglesang, blomstrende træer og buske, og alle de spæde, nye råvarer til forårets og påskens lysere og lettere mad er kommet frem. Det behøver ikke at koste en formue, at skabe forårsfornemmelse derhjemme. Blomster, blomstrede servietter, et blomstret kort eller en lille skål med blomster kan give stemningen.


DALGAARD BYDER PÅ MANGT OG MEGET, DER GIVER FORÅRSFORNEMMELSER:
Smukke blomster og grene giver forår indendørs i dine stuer. Krukker med blomster eller krydderurter til altanen skaber også forårsstemning.
Når de første solstråler titter frem, er det tid til is. Hos Dalgaard finer du bl.a. is fra Ben & Jerry, hANSENS is, Jacob & Jacob og fra Mejerigaarden i Thy. Du kan servere isen i kugler sammen med frugt og bær, i vaffelskåle eller sammen med Caprice vafler.

Den første kaffe, der kan nydes udendørs er noget helt særligt. Kaffen smager bare bedre, når den drikkes sammen med solens første stråler. Hos Dalgaard kan du bl.a. købe kaffe fra Black Coffee, Christgau, Mövenpick eller Estate Coffee.
Fynsk forår er øl tilsat hyldeblomst, brygget på Ørbæk Bryggeri. Thisted Bryghus har også en forårsbryg, der slet og ret hedder ”Forår”, og er brygget på lys malt, drueekstrakt og humle.
Tag en tur ud i naturen med familie, venner og en picnickurv. Du finder mange ideer til en kurv, som du selv kan sammensætte, og ellers er der hjælp at hente i de betjente afdelinger på delikatessetorvet.
Måske bliver det så varmt, at der skal tændes op i grillen– og i Dalgaard kan du hente både fisk, grønt og kød, der egner sig til grillen.
Som noget helt særligt springer de japanske kirsebærtræer ud og lyser op i et par uger midt eller sidst i april – afhængigt af vejrets luner. Mange tager til Bispebjerg Kirkegård for at se de japanske kirsebærtræer blomstrer. Her er der en hel allé med kirsebærtræer, og det er nærmest som at gå i en lyserød tunnel af blomster og blade. Tag måske derefter hjem og nyd kaffe og lækre småkager fra Jules Destrooper, Island Bakery eller Biscuits fra Cartwright & Butler, som har deres småkager i smukke dåser.

DE NYE, SPÆDE GRØNTSAGER
Nu ligger forårets spæde grønsager fremme i Grøntafdelingen, klar til at blive tryllet om til garniture og lækre salater. De er med til at give måltidet smukke farver både til glæde for øjet, for hjernen og dit immunforsvar.
Radiser: kan nydes til ost eller fisk eller i sommersalaten sammen med rygeost, purløg og agurketern – måske serveret til en røget sild. Eller du kan koge dem et kort øjeblik i letsaltet vand og nyde radisens sprødhed og dens lette bitterhed.
Gulerødder: kan ristes i smør på panden og drysses med fetaost, krydderurter og ristede nødder.
Ærteskud: er dekorative på en kartoffelmad, eller de kan anvendes i salater eller blendes med i en pesto.
Spidskål: snittes fint og benyttes i coleslaw eller sauteres i smør sammen med finthakket chili. Eller du kan skære spidskålen i kvarte, dampe den til den er lige akkurat mør og vende den med brunet smør og drysse med masser af dild.
Nye kartofler: de lune kartofler vendes i smeltet smør og masser af krydderurter. Eller en kartoffelmad med mayonnaise, radiser og purløg.
Grønne asparges: koges ganske få minutter og benyttes i salater, wok- eller pastaretter, æggekage eller serveres som forret med laks eller hellefisk.
Hvide asparges: skrælles forsigtigt, dampes og nydes med fisk eller rejer og sauce mousseline eller hollandaise.

PÅSKEN
Påsken er den tid på året, hvor den lysere tid for alvor er kommet, og foråret spirer frem i naturen.
Påsken er forbundet med madtraditioner, sammenkomster og traditionel påskemad, der ofte omfatter æg, lam, kylling, rejer, kørvel, spinat og dild, og måske har de første spæde rabarberstilke vist sig med deres smukke røde farve og deres syrlige saft. Du kan allerede nu købe de spæde, røde rabarberstilke i grøntafdelingen i Dalgaard. Du kan naturligvis også få et væld af forårsgrønt i grøntafdelingen som radiser, kørvel, ærteskud og rød skovsyre.
Traditionen tro hører der søde påskeæg til påske.
Chokolade-påskeæg tilbyder vi fra Magasin, Elmelund Chocolatier, Anton Berg, Ferrero Rochar eller fra Magnum.
Lakridsæg fås naturligvis fra Lakrids by Johan Bülow. Der er specielle børneæg fra M&M´s, Kinder og Lindt. Lindt har også mini-lam og mine-høns og en lidt større påskehare.
Mangler du pynt til påske, så er der de sødeste lam og kyllinger - og mange forskellige påskeæg til at hænge op. Påskeblomster, servietter og lys er der naturligvis også.

GUL
Gul er en af påskens farver, og gule frugter og grønsager egner sig til påsketiden.
Gule råvarer som meloner, ananas, mango, bananer, gule peberfrugter eller citrusfrugterne grapefrugt og citron.

ÆG
Æg spiller hovedrollen på påskens frokostbord, men hele året er æg uundværlige, både i det salte og det søde køkken. Æg har flere praktiske funktioner i madlavning, de kan få en dej til at hæve, jævne en sauce og binde væske i en fars.
Æg kan indgå i alle dagens måltider og kan anvendes på enkle og hurtige måder. Æggene kan pocheres eller koges blødkogte og serveres med grønne asparges, parmaskinke, babyspinat, radiser og måske hollandaisesauce – en ret der stort set kan serveres hele dagen.
Æg kan blive til røræg blandet med krydderurter, svampe og cherrytomater. Eller en omelet foldet omkring fyld af sauterede svampe, parmaskinke og hakket persille.
Skal det være nemt, så er kogte asparges med hakkede æg og radiser en virkelig let og forårsagtig spise.
Du kan eventuelt vælge de små vagtelæg. De koges blot 3-4 minutter og kan halveres og benyttes som pynt på sildemaden, tatar- eller laksemaden, blinis eller i forårets grønne salater. Dalgaard har franske vagtelæg i pakker med 18 stykker.

KYLLING
Kylling er lyst, magert og lækkert og hører forår og påsken til. Det lyse kød klæder mange smagsnuancer, både den stærke tandori-kylling og den milde pancetta-rullede kyllingefilet. Kyllingekød er færdigstegt ved 72°, og det er vigtigt at skærebræt og knive holdes adskilt fra grønsager.

Hos Dalgaard finder du bl.a. kyllingekød fra Himmerland Kylling. Du kan købe hele kyllinger eller kyllingeudskæringer. Alle kyllingerne er opvokset i Himmerland på et familieejet landbrug. Himmerland har kyllinger opdrættet på forskellig vis: traditionelt opdrættede kyllinger, men som går rundt i en lun stald og spiser Himmerlands egen foderblanding. Fritgående kyllinger som kan gå ude på arealer med træer og buske, og endeligt økologiske kyllinger der har mere plads at boltre sig på end de øvrige har, og foderet er økologisk.
Kyllingekødet fra Himmerland er helt uden marinade, lage eller tilsætning. Himmerland Kylling arbejder sammen med Dyrenes Beskyttelse.

Du har også mulighed for at vælge en lille kylling, den lille poussin også kaldet forårskylling. Poussin er det franske ord for en lille kylling. Den lille poussin vejer bare 400-450 g, hvorfor der serveres en poussin pr. person. Som følge af den lille størrelse er der ikke så meget kød på poussinen, men til gengæld er det mørt og meget delikat. Den tilberedes som kylling, bare kortere tid. Poussin kan grydesteges, braiseres, koges eller grilles. Den kan også farseres fx med spinat, brødkrumme og spinat og steges i ovnen.


Marts

VEGETAR PÅ DELTID, FLEXITAR ELLER MEATFREE MONDAY

Kært barn har mange navne, men for alle tre benævnelser gælder det om at spise flere grønsager og mindre kød, men kød er bestemt ikke forbudt.
Kød har i mange år været omdrejningspunktet i et aftensmåltid, men de seneste år er grønsagerne kommet meget mere i fokus, og den vegetariske livsstil er populær, i alt fald et par dage om ugen. Ikke længere er grønsager forbundet med kaninfoder eller hippiebevægelsen. I dag er grønsagsretter alt andet en 70´ernes selleribøf og linsepostej. I dag hedder retterne saltindbagt selleri, krydderbagte rødbeder med brunet smør eller tomatsuppe med dild, parmesanost og hvidløg serveret med nudler og groft brød.

De seneste år er vi blevet præsenteret for mange forskellige kostretninger, først skulle vi spise fedtfrit, så kom stenalderen over os, derpå low carb high fat og nu flexitar. Hvor mange af de tidligere kostretninger har været flygtige, så tror jeg, at flexitar er kommet for at blive. Både vores krop, vores klima og miljø har glæde af denne tankegang. Gallup foretog for nyligt en undersøgelse for Berlingske, der viser at ca. 40% af alle danske hjem har en kødløs dag om ugen.
Der er slet ikke tale om en skrap kostform eller diæt, nu er det tilladt at have en mere pragmatisk tilgang til sundhed og nyde livet, og det skal ikke være en sur pligt at skære ned på kødet. Der er masser af spændende, nye tiltag og opskrifter der gør det nemt og velsmagende at få flere grønsager ind i hverdagen.

Aldrig før, har der været så meget fokus på vegetarisk og vegansk mad. Nye vegetariske restauranter dukker op, en af de seneste er Henrik Ydes VeVe (står for vegetarisk verdenskøkken), som allerede har flere ugers ventetid på bordbestillingen.

Til Bocuse d´Or Europa, kokkenes uofficielle VM sidst i januar, hvor kokken Morten Falk stillede op for Danmark, var halvdelen af konkurrencen helliget vegansk mad, altså retter udelukkende lavet med råvarer fra planternes verden.

Konceptet Meatfree Monday stammer oprindeligt fra England, hvor især Paul McCartneys arbejde for bevægelsen er kendt. Budskabet er simpelt: ved at droppe kødet blot en dag om ugen, er du på en og samme gang med til at gøre noget for miljøet, dyrene og din egen sundhed. Budskabet har spredt sig til 53 lande, og alle kan være med. I dag ser man også at flere uddannelsessteder og virksomheder, og store kantiner er hoppet med på bølgen. En enkelt ting man kan have i baghovedet i forhold til måltider uden kød er, at det ofte er kød, der tilsætter smagen umami. Så hvis du fjerner kødet, kan du let komme til at opleve, at retten savner noget dybde. Det kan du imødekomme ved at tilføje ingredienser som parmesanost, svampe, oliven eller tomater, som netop har umami-smagen i sig.

Hvis du er interesseret i mere information eller mangler inspiration til opskrifter, kan du se mere på www.meatfreemondays.com.

VEGETABILSKE PROTEINER
Er du vegetar eller vaganer er det nødvendigt at sikre at der er proteiner nok i maden. Normalt fås proteiner oftest fra kød, fjerkræ og fisk, men det er netop disse råvarer som vegetarer og veganere ikke spiser.
Heldigvis er der masser af andre velsmagende kilde til gode proteiner. Nedenstående er råvarer, som netop giver din krop proteiner, som den bl.a. bruger som byggesten, transportproteiner og antistoffer.

Tofu - er lavet ud fra sojabønnen og har et højt indhold af protein. Tofu smager ikke af så meget i sig selv, men tilberedes den med andre ingredienser bliver den meget velsmagende. Det kan fx være hvidløg, citrongræs, ingefær, gurkemeje, kaffir limeblade eller koriander. Tofu er hurtigt tilberedt og passer perfekt til hurtige wok-retter, hvor den netop tager smag af de øvrige ingredienser.

Bælgfrugter - som kidneybønner, sojabønner, linser, ærter, sorte- og hvide bønner har proteiner samt et godt indhold af fibre og B-vitaminer. Kan anvendes til vegetariske frikadeller, salater, gryderetter, humus, falafel og pateer. De kan købes tørrede i pose eller kogte på dåse.

Edamame bønner - kaldes de unge, friske sojabønner. De har en frisk grøn farve og købes frosne. De er hurtigt tilberedt – og måske vi kender dem allermest fra det japanske køkken, hvor de serveres som snack, blot drysset med flagesalt.

Hampefrø - egner sig i smoothies eller som drys på salater. Frøene tilfører retten de umættede sunde fedtstoffer, proteiner og kalk og magnesium, som du bl.a. bruger til dine knogler.

Chiafrø - er rige på proteiner, fibre og de sunde fedtstoffer. Anvendes til pandekager, knækbrød, bagværk eller til chiagrød, en grød der ikke skal koges, men blot stå natten over i køleskabet.

Quinoa - er det korn der indeholder allermest protein. Det stammer oprindeligt fra Mellemamerika, men har gennem de seneste 10 år fundet vej til Danmark. Det anvendes til pandekager, som fyld i supper og salater, frikadeller eller morgengrød.

Nødder,mandler, kerner & frø - er små sundhedsbomber med både fedtstoffer og proteiner og et utal af anvendelses muligheder. Til bagning, som drys i salater, til desserter, suppe, snack og mellemmåltider.

Kakao eller rå kakaonibs indeholder faktisk en del protein. Desuden magnesium, som beroliger kroppen og samtidigt bruger kroppen magnesium til muskelarbejdet og dermed også til dit hjerte. Kakao er lidt bitter i smagen, en smag der tilgodeser leverens arbejde. Jo mørkere chokolade, jo højere kakaoindhold.

Nemme ideer til at nå de ”6 om dagen”

  • Svits grønsager på panden i rigeligt med krydderier, karry, hvidløg, ingefær, oregano mm.
  • Tilberede en gryderet af bælgfrugter, grønsager, krydderier og en dåse flåede tomater
  • Lav en omelet med hakkede løg og et par kugler frossen spinat – flot og smagfuldt
  • Lav ”spaghetti-strimler” af gulerod, courgette eller kinaradise
  • Halverede, baget peberfrugter med fyld af svampe og ris
  • Frikadellefars tilsat rødbede, svampe eller revne rodfrugter
  • Steg rejer på panden sammen med kål og karry
  • Fyld grønsager i tærten, wraps, tacos eller pitabrød
  • Kom grønsager i risottoen, fx svampe, græskar eller blomkål
  • Guacamole, salsa og pesto er lækkert grønt tilbehør
  • Læg kyllingen på en bund af rodfrugter, krydderurter og løg
  • Bag rodfrugter i ovnen med olie og krydderier til de nærmest er pomfritagtige
  • Pak grønsager i bagepapir med lidt brunet smør og bag dem i ovnen
  • Brug grønsager til blendede supper - eller i smoothies
  • Tilsæt revne grønsager til brøddejen
  • Tilbered hummus og server den med stænger af fx gulerødder, bladselleri, rød peberfrugt eller kinaradise
  • Spis asiatiske retter, de har tradition for at indeholde mange grønsager og magert kød

Se nogle lækre vegetar opskrifter her:


Februar

FARVEL FORKØLELSE

På denne kolde tid af året er det vigtigt at holde immunforsvaret i top, så man kan holde sig sund gennem vintermånederne og undgå vinterens snue og influenza. Der er der ingen hurtige løsninger, men alligevel er der masser af enkle vinter-sundheds tips og mange skønne råvarer, der styrker immunforsvaret, så vi kan hjælpe os selv og vores børn raske gennem vinteren. Der er et væld af vidunderlige naturlige madvarer, der ikke kun giver en øjeblikkelig lindring, men også styrker immunforsvar, så det er stærkt og mindre sårbart over for vinterens strabadser. Her er mine bedste tips, til at holde forkølelsen fra døren og familiens immunforsvar i top.

FRUGT, BÆR & GRØNTSAGER
stimulerer til et bedre immunforsvar bl.a. fordi de indeholder beta-karoten, C-vitamin og plantestoffer. Spis gerne hele farvepaletten som grønt fra bladgrønt og grønne kål, orange fra havtorn, gulerødder, søde kartofler og appelsin. Rød fra tomater og den røde peberfrugt og lilla fra rødbede, aubergine, blåbær og røde druer.

Søde kartofler
Søde kartofler er fantastiske for immunforsvaret pga. deres høje indhold af beta-karoten og C-vitaminer, der begge beskytter mod virus og bakterier. Søde kartofler kan tilberedes let i ovnen enten hele, halve eller som tern og både. De kan moses til den smukkeste orange mos – eller søde kartofler kan tilberedes som suppe, der varmer godt på en kold vinterdag.

Ingefær
Ingefær er en af naturens "super fødevarer". Fuld af næringsstoffer, antioxidanter og vitaminer, nok til at bedre immunforsvaret og mindske eventuelle smerter. Te: du kan tilberede te af ingefær, stjerneanis, kanelstang og honning, det giver lindring i næse og svælg. Til en kande skal du bruge 2 kanelstænger, 4 stjerneanis og 2 stk. frisk ingefær på ca. 5 cm, der skrælles og skæres i tynde skiver. En kande vand hældes over og blandingen koger ca. 20 minutter. Derefter sies teen og der kommes en teskefuld honning i hver kop. Med denne te er immunforsvaret klar til kamp mod vinterens snue. I Dalgaard finder du Ingefær shot og Ingefær drik fra Bangs, Ingefær shot og Gurkemeje shot fra Pukka, og friskpressede shots af ingefær og æble fra Frankly Juice. Du kan også købe syltet ingefær på glas, te med ingefær fra Pukka - og naturligvis frisk ingefær i grøntafdelingen.

Hvidløg
Kom hvidløg i maden, og få glæde af hvidløgets immunstyrkede egenskaber.
Du kan bruge hvidløg, når du tilbereder hummus, kylling, fiskeretter, gryderetter og simreretter.
I grøntafdelingen finder du økologiske, pillede sorte hvidløg. Sort hvidløger fermenterede og med end mere fin og mild smag end de almindelige hvidløg. De bruges i marinader, dips, saucer og mayonnaise, hvor de moses sammen med andre ingredienser. Eller de kan bruges hele i salater eller som tilbehør til bagte søde kartofler eller auberginer.
Sort hvidløg egner sig også til pasta-, ris- og nudelretter, hvor det er med til at give retterne den specielle umami smag.

Peberrod
Peberrod er vældig aktiv mod vinterens bakterier, bl.a. på grund af dens høje indhold af C-vitaminer og stoffet sinigrin, der giver peberroden dens skarpe smag. Desuden stimulere peberrod fordøjelsen, og er en vigtig råvarer for at leveren kan arbejde effektivt. Selv om peberrod er en grøntsag, skal den nærmest bruges som et krydderi, der sætter smag til dine måltider. Du kan vende peberrod i kartoffelmos eller drysse reven peberrod over dampede grønsager. Kogte rødbeder passer godt med peberrod fx smager rødbeder fantastisk vendt i olivenolie, eddike og hvidløg, persille og høvlet peberrod. Peberrod egner sig også til fede retter, hvor den kan høvles eller rives over. Hos Dalgaard kan du købe både revet og høvlet peberrod og peberrodscreme i tube i grøntafdelingen, og i Delikatessen har de peberrodssalat.


BlodappelsinSæt tænderne i den smukke røde appelsin, blodappelsinen. Alene det at nyde den som den er, er både smukt og velsmagende. Den er fyldt med C-vitamin, ligesom de øvrige citrusfrugter og styrker dermed dit immunforsvar. Den flotte farve får appelsinen fra plantestoffet anthocyaniner.

    Du kan:
  • Skære den i fileter og vende den med nøddeolie, citron og ristede pistacienødder
  • Spise fileterne med flødeskum og kakaonibs eller reven chokolade
  • Bruge den i salater sammen med kål og valnødder
  • Bruge den med gulerødder, mynte og oliven
  • Bruge den som topping på grød
  • Presse den til den flotteste juice eller bruge den i en smoothie

Ananas
En god måde at hjælpe med at lindre en forkølelse og halsbetændelse er frisk ananasjuice. Den er nærende, velsmagende og let at lave. Ananasjuice har naturlige anti-inflammatoriske egenskaber og vil lindre smerter, og sammen med C-vitamin holder juicen immunsystemet i skak. Hvis dine børn ikke kan lide ren ananasjuice, så kan den blandes med frisk appelsin eller mango. Det er muligt at købe færdig ananasjuice, hvis du ikke har en saftpresse.

Sukker
- påvirker og sløver immunforsvaret, så det ikke kan arbejde optimalt. Byt sukkeret ud med andre sødekilder, fx i bagværk, hvor du kan søde med frugt, bær og tørret frugt eller revne æbler eller gulerødder. Så får du også glæde af deres store indhold af næringsstoffer og du på virker ikke blodsukkeret så heftigt. Har du brug for sukker, så kan du vælge kokossukker eller kokosblomstsukker, der stadig har lidt mineraler i sig, og påvirker heller ikke blodsukkeret så voldsomt som almindeligt hvidt sukker.
Stress og manglende søvn
- påvirker immunforsvaret negativt. Har du svært ved at sove, kan du prøve at spise nogle madvarer med naturligt indhold af melatonin, kroppens søvnhormon. Det findes bl.a. i kinaradise, banan, valnødder og havre. Man har også set at omega-3 fedtstoffer kan give en bedre søvn, dem finder du i de fede fisk, chiafrø, pekan- og valnødder og kværnede hørfrø.
Noget vi måske ikke tænker på, men som også er vigtigt for immunforsvaret er, en sund og balanceret mikrobiota (tarmflora). Halter den, kan du eventuelt styrke den med de syrnede mælkeprodukter som cultura, A38 og kefir. Eller du kan købe surkål på glas, som også styrker tarmfloraen.

Kefir
Kefir er et let perlende, let syrligt surmælksprodukt. Det er en rig kilde til gavnlige probiotiske bakterier, proteiner, aminosyrer og en bred vifte af vitaminer og mineraler, herunder et højt indhold af B12-vitamin, kalk og magnesium. Dalgaard har en fløjlsblød, perlende kefir fra Arla Essens, fremstillet på økologisk sødmælk og kefir-kultur.

Prøv en dejlig, sund grød med kefir: Grød m/kefir, chiafrø, ingefær & appelsin

Januar

MAD TRENDS 2017

Vi har lige sagt goddag og velkommen til et helt nyt og ubrugt år 2017. I den forbindelse er det altid spændende at kigge ind i krystalkugler og se, hvilke trends der er koblet til det nye år. Formentligt bliver det en blanding af det, vi kender og nye ting, der kommer til.


MAD FRA ANDRE HIMMELSTRØG
Hos nogle minimeres New Nordics ingredienser som ramsløg, rodfrugter, byg og kål en smule, og man begynder at se sig om i verden, og ser fremmede kulturer som en kontrast, til det vi kender. Varmende krydderier som ingefær, chili, wasabi og peber erstatter vores kendte krydderurter – eller bliver et supplement til dem. Vi åbner dørene til eksotiske madkulturer bl.a. Mellemøsten og Sydamerika. Fra Mexico vil vi se et utal af tacos fx med fyld af krydret oksekød eller pulled pork.
Fra Indiener der stadig fokus på både ingefær og gurkemeje. I 2016 så vi disse råvarer blandt andet i forbindelse med antiinflammatorisk mad.
Vi vil formentligt se mere til portugisisk mad, idet Lisabon er blandt de hotte rejsemål i Europa i øjeblikket. Det portugisiske køkken er robust og præget af friske råvarer. Hvidløg, olivenolie, sardiner, skaldyr, Bacalhau (klipfisk) og friske krydderurter er nogle af nøgleord i portugisisk gastronomi. Ikke at forglemme landets rødvine og portvin.
Det japanske køkkener stadigt aktuelt med ingredienser som miso, tofu, shiitake svampe, sesamolie og tang.
Men vi glemmer ikke New Nordic. Det vi bl.a. tager med er kvalitet, det være sig i råvarerne såvel som i færdigmad. Flere færdigretter vil finde vej til middagsbordene, men i en ordentlig kvalitet.
I Dalgaard finder du sunde og velsmagende retter, tilberedt dels hos Delikatessen, dels i Fiskebutikken, således at det kun kræver et minimum af tilberedning i dit køkken.

PLANTE POWER
Vegetar, flexitar og veganer– vi kender ordene fra de seneste år. Og vi vil stadig møde dem, og flere og flere vil spise mere grønt og have en eller flere kødløse middage om ugen. Vi vil stadig spise mere plantebaseret mad, grønsager, frugt, bær, nødder, frø, bønner, linser og korn.
Vi kan kalde dem alle superfood, spækket med vitaminer, mineraler, plantestoffer, smagsoplevelser og livsenergi.
Køb grønsagerne så friske som muligt, undgå gule og slappe blade og tjek at stilkene er faste og ikke bøjelige. De fleste grønsager opbevares bedst i køleskab og skylles inden de skal tilberedes.

Nemme måder til mere grønt i hverdagen:

  • Smoothie: du kan sagtens få grønsager i din smoothie og alligevel smager den godt. Både avocado og babyspinat er både velsmagende og fyldt med struttende sundhed. Top med æble eller mangotern, hakkede nødder og lidt hampefrø så har du et komplet lille, mættende måltid.
  • Tilbered grønne dressinger, fx guacamole, persille-humus eller pesto. De kan alle bruges til at dyppe grønsagsstave i – af fx radiser, kinaradise, gulerødder, agurk eller bladselleri.
  • Tilberede vegetarisk ”kød-sauce” eller lad grønsagerne fylde meget i en kødsauce med kød. Løg, tomater, courgette og gulerødder er nemme at komme i en kødsauce.
  • Bland grønsager i kartoffelmosen. Blomkål, pastinak eller persillerod passer fint i kartoffelmos.
  • Supper, her kan bruges mange slags grønt. Enten som en minestrone eller som en blendet grønsagssuppe eventuelt blendet med kokosmælk for at få en mere cremet konsistens.

Se min opskrift på en dejlig salat m/appelsin, avocado & pistacienødder

HAVGRØNT
I takt med større og større interesse for plantemad, ses også mere interesse for havets grønsager også kaldet tang. Disse er vældig sunde med højt indhold af vegetabilske proteiner, mineraler og alginsyre, der hjælper kroppen med at afgifte. Den mest kendte tang er nori, som mange kender fra maki-ruller, men hos Dalgaard kan du også købe arame, kombu og wakame. I Fiskeafdelingen finder du tangsalat. Du kan anvende tang i supper, gryderetter eller til sushi. Tang er med til at give dine retter den 6. smag kaldet umami.

KOOKOS
Vi har brugt produkter af kokos de seneste år – og det fortsætter. Vi bruger kokosolie, kokosvand og kokosmælk. Og vi bruger kokosmel, kokosflager og kokossukker. Kokos er glutenfri, let fordøjeligt og har et højt indhold af fibre og protein. Kokos har også laurinsyre og caprylsyre der virker svampehæmmende i kroppen.

Se min opskrift på Glutenfri banankage m/kokos

FERMENTERET MAD
Der er fortsat fokus på fermenteret mad, kimchi og kombucha, som er sund mad til fordøjelsen. Sidste år udkom jo et utal af bøger om sunde tarme og fermenteret mad.

INSEKTER
I 2016 kom vi til at hører om de spiselige insekter, og bogen ”Insectivore” udkom. Måske bliver det ikke i 2017 vi kommer til at snacke ristede græshopper fredag aften ved fjernsynet, men vi kommer til at forholde os til insekterne som vitaminrige, sunde og bæredygtige råvarer. I foråret 2017 udkommer endnu en bog om insekter ”Insekter på menuen”.


PASTA AF NYE RÅVARER
Pasta er ikke længere kun fremstillet af hvede. I dag kan du købe glutenfri pasta hos Dalgaard fremstillet af bælgfrugter som sojabønner, sorte bønner og edamamebønner. Du kan få glutenfri pasta af ris, de såkaldte risnudler. Du kan selv lave grønsags-spaghetti af fx kinaradise, courgette eller gulerødder med et juliennejern eller en Spirelli-maskine.

SOUPING ER DET NYE JUICING
Den største forskel mellem juicing og souping er, at når du juicer, ryger de fleste fibre fra frugt og grønsager i skraldespanden, hvorimod i de blendede supper bruges hele grønsagen, så du både får fibre, proteiner og de sunde fedtstoffer med. Fibre fra frugt og grønsager er guf for fordøjelsen og dermed for hele kroppen. De er fx med til at sænke et forhøjet kolesteroltal, holder maven i gang og hjælper med at opbygge en stærk tarmflora.
Suppens store indhold af grønsager giver mange antioxidanter, der dels styrker immunforsvaret, dels virker antiinflammatoriske.

Prøv mine to dejlige opskrifter på suppe:
Minestrone
Græskarsuppe m/svampe-bacontopping

MAD MED MANGE FARVER
Vi kan også kalde det ”Black is the new black”. Det handler i al sin enkelhed om stadig at spise mad med mange farver, det være sig sort mad som sorte ris, tang eller sorte bønner eller de mere farvede kulører som røde tomater, grønkål, søde orange kartofler, orange eller lilla gulerødder, gul melon og ananas eller at drikke grøn matcha te. Planternes farvestoffer virker som antioxidanter, antiinflammatoriske, styrker immunforsvaret og hjælper leveren med at holde kroppen ren.

Prøv en dejlig ret med Kylling & grøntsager i kokosmælk

STOP MADSPILD
Det er stadigt vigtigt at undgå madspil både i hjemme-køkkenet og i restaurationskøkkener. Prøv at bruge dine rester og køb ikke større portioner end du kan nå at bruge.
Stop madspil er kommet på skolebørnenes skema, og Danmark har fået et Nationalt Videncenter om Madspild. Hvis du er interesseret i at læse mere om dette center og emnet ”Madspild”, kan du se på madspild.dk. Hos Dalgaard findes hylder til Stop madspil, hvor varer med ultra-kort udløbsdato sættes.

Månedens klumme 2017

  • 1

Meny v/ Købmand Dalgaard - Kongevejs-Centret 6 - 2970 Hørsholm - tlf: 45 86 01 22
mail - CVR: 52891728
Åbningstider: man - fredag 9.00 - 19.00 lørdag 9.00 - 17.00 Alle søndage 10.00 - 16.00