NU ER DET SOMMER …
Nu er det sommer med udeliv, frisk luft, lange lyse lune aftener, bare fødder, grillmad, bær, kølig hvidvin eller rosé og kolde is. Der er smukke solnedgange, duft af nyslået græs og nogle gange af nyfalden regn. Det er tid til at bevæge sig udenfor, pakke bilen med tæpper, delikatesser og kolde drikke og vende næsen mod havet og de danske sommerstrande. Vi er ude såvel som inde, alt afhænger af vejret. Er det trist vejr, så er det tid til at læse bøger, blade eller magasiner, eller denne klumme, som består af 15 tips, der kan bruges både sommer og vinter. Jeg håber, du vil kunne bruge dem og finde masser af inspiration. Rigtig god sommer.
MORGENMAD
Morgenmaden kan godt være hurtig at tilberede og alligevel nærende. Chiagrød med bær og nødder kan tilberedes aftenen før. Yoghurt eller skyr kan toppes med frisk frugt, bær og mysli. Dalgaard har rigtig mange lækre, velsmagende mysli, som mætter og smager vidunderligt. Der er også glutenfri mysli. En smoothie kan tilberedes, så den er fyldt med sunde sager og mæthed. Har du lyst at bage boller, så kan dejen røres sammen om aftenen og stilles i køleskab natten over. Næste dag sættes dejen på en bageplade med en ske og bages i løbet af 20 minutter.
Prøv fx. denne opskrift:
Koldhævede boller
SPIS MAD I FARVER SOM REGNBUEN
Lad grønsager, bær og frugt i mange farver være en stor del af din kost. De mange farver er med til at give dig mange plantestoffer (fytonutrienter), der virker som antioxidanter og forebygger en lang række sygdomme – og så ser det smukt ud på din tallerken. Lad dig inspirerer i Dalgaards grøntafdeling til alle disse smukke farver.
Prøv denne opskrift:
Salat med farver
SÆNK GLUTENINDHOLDET
Efter sukker, så er gluten det, der dræner kroppen allermest for energi, og mange har svært ved at nedbryde gluten. Nedbrydes gluten ikke optimalt, så vil immunsystemet kæmpe mod gluten, som var det et fremmed stof. I Dalgaard finder du flere hylder med glutenfri produkter, som fx melblandinger fra Hale & Hearty og Finax samt en lang række glutenfri korn og melsorter.
Bag selv dit glutenfri brød, fx:
Glutenfrit knækbrød
KØB GERNE DISSE RÅVARER HVER UGE
Mørke grønsager, som indeholder mange næringsstoffer – og få kalorier. Kål: sommerkål, spidskål, broccoli og blomkål der alle forebygger kræft – og så smager de vidunderligt. Blomkål kan bruges på alle måder, rå buketter, dampet, stegt, blendet eller stegt som et helt hoved i ovnen. Avocado er noget af det allermest nærende – og så behøver den ingen tilberedning. Blåbær holder øjne og hjerne i top. Æg er fyldt med gode proteiner, gode fedtstoffer og A-, D- og E-vitaminer. Valnødder er pakket med omega-3 fedtstoffer, der beskytter dit hjerte – og kalk og magnesium, der styrker dine knogler.
Prøv fx. denne opskrift:
Ristet blomkål
HVERDAGENS SUPERFOOD
Ofte forbinder vi superfood med acaibær, gojibær, maca eller spirulina, men superfood kan også være mere hverdagsagtige madvarer. Gurkemeje er fyldt med sunde stoffer, der forebygger mod hjerte-karproblemer, kræft, demens og inflammation. Ikke blot det tørrede pulver kan bruges, men også den friske gurkemejerod, der bruges lidt á la frisk ingefær. Et drys peber sammen med gurkemeje, forstærker virkningen af gurkemeje. Linser, både belugalinser, puy linser og de røde linser er fantastiske kilder til de vegetabilske proteiner, jern, B-vitaminer og komplekse kulhydrater. Kogte linser kan bruges som fyld i en af sommerens salater. De koger hurtigt og skal ikke stå i blød før tilberedningen. Kokosmælk indeholder magnesium og jern. Kokosmælk indeholder også mættet fedt, men det er de korte fedtsyrer, der hurtigt forbrændes i kroppen.
Prøv denne lækre salat:
Salat med belugalinser, avocado & gedeost
KOM GRØNT PÅ GRILLEN
En grillmenu består ofte af forskellige slags kød og pølser, mens grønsagerne ikke så ofte sniger sig på grillen. Men mange grønsager er velegnede til at grille, fx courgetter, tomater, majs, aubergine, champignon og peberfrugter. De får alle en fantastisk smag, som kan højnes ved også at bruge krydderurter og en lækker marinade.
Prøv disse grillede grøntsager:
Grillede grøntsager
SKØNHEDENS FRUGTER
Sommerens frugt og bær er gode ikke kun for din sundhed, men også for din hud. Du kan bruge frugt og bær i salater eller smoothies eller nyde dem, som de er. Jordbær er fyldt med C-vitaminer, der styrker hudens bindevæv. Melon indeholder enzymer der dels gavner huden og forebygger solskader. Kirsebær indeholder både A- og C-vitamin, der begge indgår i hudens dannelse.
Hvad siger du til:
Lyserød morgenmad
FEDTSTOFFER
Din krop behøver fedt for at fungere, gode fedtstoffer der kommer fra avocado, frø, nødder og mandler, avocado, planteolier, fede fisk og fra dyr, der har gået på græs. Omega-3 feststofferne (fra fx laks, sardiner, valnødder, chiafrø eller kværnede hørfrø) sænker kolesteroltallet, styrker dit immunforsvar, dine øjne, hjerne, hjerte, huden og leddene og mindsker inflammation. Fiskebutikken har 5 stk. laksefilet for kr. 100 i hele juli måned.
Her er en opskrift på:
Grillet laks med krydderurter
FERMENTERET MAD
Din tarm elsker fermenteret mad og drikke, som er fyldt med sunde bakterier. Saurkraut, miso, cultura og yoghurt indeholder gode bakterier til din tarm. Dalgaard har også mælkesyregærede safter fra Biotta. Du kan også selv fermentere dine grønsager efter opskriften her.
Prøv denne spændende opskrift:
Fermenteret kål
VAND
Din krop har brug for rigeligt med vand. Er du tørstig, så er kroppen allerede dehydreret. Det kan blive lidt ensformigt blot at drikke almindeligt vand. Men pift vandet op med agurkeskiver, mynteblade, bær eller citronskiver. Det giver en lettere måde at få drukket de anbefalede 2 liter om dagen. Suppler eventuelt med kokosvand, der indeholder masser af såkaldte elektrolytter, dvs. mineraler som kalium, magnesium og kalk, som du typisk sveder ud, når du træner. Kokosvand passer fint i sommerens shakes eller smoothies.
SOMMERTE
Nyd grøn og hvid te, hvis du kan lide dem. De styrker immunsystemet og kan være med til at forebygge nogle af de livsstilssygdomme, vi ser i dag. Teerne er også rige på plantestoffer, der beskytter huden mod solskader. Både Ginger mint fra Nute og White flower fra T Town passer fint til en eftermiddag i skyggen.
MELLEMMÅLTIDER
Mellemmåltider må gerne være enkle og nemme. En halveret avocado dryppes med lidt citronsaft og drysses med knuste rosa peberkorn. Mad-muffins af grønsager, æg og eventuelt lidt kylling eller skinke. Humus med grønsagsstave af agurk, kinaradise og blegselleri. En kål med rosiner, gojibær, cashewnødder og pekannødder – andre nødder og mandler kan naturligvis også bruges. Tern af vandmelon og fetaost pyntet med basilikum.
Her har jeg en opskrift på lækker humus:
Humus af grønne linser
SOMMERSOL
Sol på din hud giver D-vitaminer til kroppen. Gå ud i solen 15 minutter hver dag, det giver D-vitaminer som styrker dit immunforsvar, din hjerne og giver dig mere energi. Er der ingen sol, så kan du spise dig til D-vitamin gennem fede fisk (laks, ørred, sardin og sild) og æggeblomme. I Fiskebutikken kan du i hele juli måned købe 5 stk. laksefilet for kr. 100.
Lækker og nem opskrift med laks:
Nem ovnstegt laks med pesto & kapers
SOV DIG SMUK
De fleste har brug for 7-9 timers søvn. Det er her kroppen regenererer og fylder depoterne op. Når du er veludhvilet, har hjernen lettere ved at modstå usunde fristelser – søvnmangel trigger til gengæld din lyst til alt det usunde. Har du svært ved at sove, så kan det hjælpe at spise lidt havregryn, kineradise, banan eller græskarkerner. De indeholder alle stoffer der giver bedre søvn. Undlad at drikke te (sort og grøn), kaffe og sodavand sent på dagen, da de kan virke opkvikkende.
Super at vågne op på:
Havregrød med topping
NYDELSE & AFSLAPNING
Det er meget individuelt, hvad der er nydelse for den enkelt, men måske at gå barfodet i sandet eller i græsset. Ligge i en hængekøje og læse et af de mange magasiner og blade, som du kan købe i kioskafdelingen, eller synet af skønne udendørsplanter eller en smuk buket indendørs, begge dele kan du købe i blomsterafdelingen. Eller måske er det musik, meditation eller yoga og ikke mindst ingen ”to-do-lister”.
KRYDDERURTER
BASILIKUM– er klassisk blandt andet i pesto og italienske salater med tomater og mozzarella. Hvis basilikum skal bruges i varme retter, bør den altid tilsættes til slut, da den fine smag forsvinder ved kogning.
ESTRAGON– er velegnet i saucer og supper. Det er estragon, der er hovedkrydderurt i bearnaisesauce.
KORIANDER– benyttes oftest i asiatiske retter som supper og salater eller drysses på varme retter med fx kylling, ingefær og kokosmælk.
KØRVEL– passer fint sammen med spinat og grønne asparges. Den kan også anvendes som smagsgiver i søde desserter.
MYNTE– er god til salater, gelé, te, drinks, tabbouleh og retter med lammekød.
OREGANO– kaldes også vild merian. Oregano benyttes mest i italienske pizza- og pastaretter og i kraftige supper og gryderetter. I supper og gryderetter tilsættes oregano lige før serveringen, da kogning ødelægger smagsstofferne. Den er også god til grillet kød.
ROSMARIN– passer godt til ovnstegte kartofler, men også i en marinade til kød. Hvis rosmarin anvendes i gryderetter, kan den godt tåle at koge med uden at smagen ødelægges.
SALVIE– bladene kan lægges på ved grillstegning af fisk og kalvekød eller benyttes til saltimbocca.
TIMIAN– kan anvendes til kød, kylling og også til retter med ost. Desuden til bagte kartoffelretter, supper og til kryddersnaps. Det er en robust krydderurt, som passer fint i varme retter, hvori den fine smag udvikles.
KRABBER, OPDRÆTTEDE ÅL & LAKS I FISKEBUTIKKEN
I sommerens løb kan du købe danske krabber i Fiskebutikken. Krabben er et krebsdyr, der faktisk har 10 lemmer: to klosakse og fire par ganglemmer. Krabber løber sidelæns, fordi de er bredere end de er lange, og derfor giver det mindre vandmodstand at løbe sidelæns end fremad. At krabber er så flade og brede skyldes, at de hurtigt skal kunne grave sig ned.
Den har et magert og meget lækkert kød, der er velegnet til forretter, salater, i sushi-ruller eller sammen med pasta. Kogte krabber kan serveres med ristet brød, dild og sauce verte, tartare eller kaperscreme. Og så er den rig på zink og B-vitaminer, som begge er vigtige for hud og fordøjelse.
Opdrættede ål kan købes i Fiskebutikken i løbet af sommeren. Ålen har et hvidt, fast og fedt kød, og fedtsyrerne er de gode flerumættede omega-3. Stegt ål kan brunes på en pande og steges færdige i ovnen, så sparer du på fedtstoffet, og du kan tilberede flere på en gang.
I hele juli måned har Fiskebutikken 5 laksefileter for kr. 100.