Månedens klumme

Juli / August


FERIE I DANMARK MED KIG TIL UDENLANDSK MAD

”Staycation” – ordet dækker over det, at holde ferie i skønne Danmark. At holde fri, gå på opdagelse i alle Danmarks dejlige steder. At være steder hvor Wi-Fi ikke rækker og i stedet give plads til at fordybe sig i en god bog, være spontan, gå på opdagelse i den smukke natur, tid til familien og til gode, glade, nærende oplevelser. Tid til at tilberede mad sammen, og nyde at spise den sammen. Måske mad fra andre lande. Inspiration til mad fra Sverige, Mexico og Korea, kan ses i denne klumme.

SVERIGE
Sverige er ikke kun köttbullar med tyttebær, korv med mos, surströmning, Jansons fristelse og Kalles Kaviar. Vore svenske naboer kan levere råvarer og restaurantbesøg, der stimulere og glæder alle sanser. Fra Skåne i syd med masser af frugt og bær om sommeren, og svampe, vildt og æbler om efteråret. Og til den svenske vildmark i nord, hvor Magnus Nilsson på restaurant Fäviken tryller med råvarerne fra den svenske vildmark.
Man kan godt få en hotdog – en varmkorv i Sverige, men svenskerne foretrækker nu deres pølse med kartoffelmos, sennep og agurkemayonnaise. Du kan sagtens selv tilberede en pølse med mos, sennep og agurkemayonnaise som et nemt sommermåltid, gerne med pølser fra grillen. Agurkemayonnaise laver du ved at hakke syltede agurker, lidt rødløg samt chili og vende det med en god mayonnaise. Hos Dalgaard finder du et stort udvalg af velsmagende pølser. I sidste måneds (juni) klumme om Grill, kan du se, et udvalg af hvilke pølser Dalgaard har i butikken.
Matjessild er svenske kryddersild. Svenskerne spiser dem sammen med nye kartofler, cremefraiche og purløg. Et måltid du let kan tilberede herhjemme – og alle ingredienserne får du i Dalgaard. Englænderne har deres afternoon tea, og svenskerne har deres fika, der dækker over en kaffepause med lidt sødt, ofte i form af en kanelsnurre eller kardemommebullar. Vil du holde svensk fika hjemme, gøres det med stort held med kanelsnurrer og kardemommeboller.
Du kan også servere de lune, duftende boller og snurrer på morgenbordet i weekenden, eller på brunchbordet.
Fra min barndomsbesøg i Malmø husker jeg Spettekaka, en kage fra Skåne lavet af friske æg, kartoffelmel og sukke. Kagen er meget tør og en slags sukkersprød marengs, der serveres med is, flødeskum og friske bær. I dag er det slet ikke en kage, der appellerer til nutidens unge – hvilket er helt forståeligt!
Pytt-i-panna er kartofler og løg i tern stegt på panden, sammen med hvad der er af rester i køleskabet – bacon, pølser eller en rest af gårdsdagens steg. Serveres med diverse surt, spejlæg og engelsk sovs eller HP-sovs – og det hele fås hos Dalgaard.
Kräftor er røde krebs. Ved midsommer holder svenskerne krebsegilde. Krebsene koges i en lage af vand, salt og dild og serveres med snaps. Du kan gøre som, du har lyst, men krebs passer fint en sommerdag med kold hvidvin. Du kan købe æsker med frosne krebs i Dalgaard.

Opskrifter på svenske specialiteter:

MEXICO
De mexicanske hofretter kan sagtens trylles frem i Danmark, og et stort antal af de ingredienser, der benyttes, kan du købe i Dalgaard. Du finder fx tacos, tortillas, stærke og mildere salsa´er, jalapeno, mexicanske krydderiblandinger og cheddarsauce.
Mexicos udstrækning fra lunt tempereret til tropisk, fra kyststrækninger både i øst og vest og fra højland til lavland giver en mangfoldighed i råvarer og regionale retter.
Basen er majs, bønner og græskar og desuden chili, hvoraf der findes mere end 300 forskellige chilier i mange slags styrker fra mild til vanvittig stærk. Majs, der har været dyrket i flere tusind år, er en uundgåelig ingrediens, og er i det hele taget en rød tråd i måltiderne.
Som den guatemalanske forfatter Miguel Asturias skriver i sin roman ”Majsmennesker”, er majsen det livgivende guld for mayaerne, idet majsen kan dateres helt tilbage til 5500 før vor tid. Majs er grundlaget for alle de former for tortillas, der følger ethvert måltid i Mexico. De mest kendte er taco, tortillas, guesadillas og enchiladas.
En klassisk taco med vagtelæg og masser af grønne urter sammen med en tomatbaseret sovs. Eller tacos med pulled pork, hvor svindekødet marineres, steges og serveres med syltede løg. Du kan købe syltede løg, eller du kan selv tilberede dem (se opskriften på Mexicansk burger).
Her hjemme troede mange nok, at en taco var en sprød halvfoldet pandekage, indtil Rosio Sanchez åbnede sin lille tacobar i Torvehallerne, hvor vi ser, at mexicansk taco er små bløde majspandekager med fyld af fx løg, purløg, purløg, fisk eller kød og måske tomatsauce.
Taco kan serveres til morgenmad, hvor de serveres med røræg med bønner, stegte bananer og lidt syrnet mælk.
Tortillas kan fyldes med hummer, bønnemos og strimler af spidskål og grønne blade, serveret med en lysegrøn guacamole og en salat med løg og tomater frisker.
Måske vi tænker Italien, Grækenland og Spanien, når vi siger olivenolie, men olien dyrkes også i Mexico, og den har en smag af grønt græs, avocado og peber.
Nogle mexicanske råvarer ligner vores som agurk, mandarin, ingefær, lime, chili, ristede avocado og en bunke frisk koriander.
Retter som ristet blomkål i store stykker eller friske tomattern med masser af mandler, hvidløg og olivenolie smager vidunderligt.
Og Mexico er jo chokoladens land, så ingen dessert uden chokolade, og ofte sammen med tamarind og smag af figen eller avocado og lemoncurd. Du kan naturligvis få, de her nævnte ingredienser i butikken.
Du må ikke tro, at mexicansk mad er lig med haldbrand og chilistyrkeprøve. Maden er ofte mildt krydret med oregano, purløg og koriander. Det er i de tilhørende salsa og saucer, at man kan justere styrken.

Opskrifter på mexicanske specialiteter:

KOREA
De færreste kender det koreanske køkken. Det skyldes formentligt, at det overskygges af de to nabokøkkener i Kina og Japan. På nogle områder er de koreanske retter en slags lækker mellemvej mellem det japanske og kinesiske køkken, og på andre områder er de helt deres egne. Ofte spises maden som street food, gaderetter der dufter af grill og Østens aromatiske krydderier.
Til koreanske middage serveres gerne mange små grønne retter, der serveres sammen med stegt kød eller fisk eller suppe.
I det koreanske køkken ses ofte specialiteter i form af kimchi, nudler, dumplings, indvolde, salater, fisk, blæksprutte og kombucha. Sidstnævnte indeholder jo som andre fermenterede produkter præbiotika, der er ufordøjelige kulhydrater, som kan fremme de gode bakterier i tarmene. En sund tarmflora er bl.a. med til at styrke immunforsvaret. Du kan naturligvis købe færdig kombucha hos Dalgaard.
De sidste par år er der kommet fokus på koreansk tempelmad. På Netflex kan ses en meget smuk film om Jeong Kwan, en buddhistisk nonne, der tilbereder de enkelteste og smukkeste måltider, som har fortryllet nogle af verdens bedste kokke. Maden tilgodeser både krop, sind og ånd, og respekterer de buddhistiske tanker om enkelhed, renhed, harmoni og ikke mindst respekt for naturen. Ingredienserne er grøntsager, korn, bønner, tofu, frø, nødder, svampe, frugt, vilde urter og fermenterede fødevarer.
I år udkom bogen ”Wookwan´s Korean Temple Food”, skrevet af den buddhistiske nonne Wookwan.
Kimchi: man kan ikke sige koreansk mad uden at nævne kimchi, som er fermenterede grøntsager, primært kål, som koreanerne serverer til stort set alt. Traditionelt er det ikke krydret, men det sidste århundrede har det været tilsat varierende mængder af chili. Kimchi bruges i supper, for at give suppen et asiatisk præg, som tilbehør til ris og nudelretter, i en wokblanding, eller i rispapirruller. Den kan også bruges i burgere eller sandwich.
I dag ved vi, at kimchi indeholder sunde mælkebakterier, der medvirker til at vores tarmflora har den rette sammensætning af bakterier.
Bibimbap: måske Koreas nationalret, der serveres overalt, og som en tjener altid anbefaler som det første. Navnet betyder 'blandet måltid' og består af en brændende varm stenskål med ris, hvori du blander grønsagsrester fra køleskabet og tilsætter en krydret pasta.
Bibimbap er faktisk en ret, man kan lave af lokale danske råvarer, først og fremmest kål og gulerødder. Derudover er det en super nem ret at tilberede og en god måde at spise mange grøntsager på.
Ramyeon: er den koreanske version af den japanske ret ramen, som er en skål med en god fond eller bouillon og fyld af fx lidt kød, tang, shiitake svampe, forårsløg og eventuelt halve kogte æg.

Opskrifter på koreanske specialitetere:

Juni


NU ER DET GRILL-TID

Nu er det blevet sommer med lange lyse aftener og lune temperaturer. Det lokker mange af os til at få grillen i gang, så dagens måltid kan tilberedes og nydes under åben himmel. Grillmad behøver ikke kræve de store kulinariske forberedelser, et par gode pølser, et par salater, et godt brød og lidt dyppelse kan gøre det ud for et velsmagende og mættende måltid. Og med grillmad kan du tilgodese både vegetaren, børnene og kød-spiseren på en og samme tid.

Den nemmeste måde at tænde grillen er med en grillstarter, hvor der fyldes kul og små optændingsblokke i. Lad grillstarteren stå ca. 30 minutter, afhængigt af hvilke kul eller briketter, der anvendes. Har du en gasgrill, ja, så går det hurtigt at få den tændt.

Det er en god idé, ikke at branke kødet for hårdt. Stegeskorpen udvikler stegemutagener, der er forbundet med øget risiko for kræft. Du kan minimere risikoen for brankning, ved at vende kødet hyppigt og undgå for høje temperaturer og stikflammer. Det er også en god idé, at tage kødet ud i god tid. På den måde undgår du ligeledes, at det bliver branket før det når den rette kernetemperatur. Er der risiko for at kødet kan blive sejt – eller ikke færdigt på grillen, så kog eller bag det mørt i forvejen, så kødet kun mangler at få grillsmagen fra grillen.

TIPS TIL GRILLEN
Fisk steges på skindsiden, så hænger den ikke så let fast i grillristen, og skindet skåner fiskekødet mod at blive tørt. Skællene skrabes af skindet før fisken grilles. Fisk som laks, ørred, multe, havbars, makrel, sild, sardiner og rødfisk er fine at grille. Fladfisk som rødspætte, ising, rødtunge og pighvar grilles bedst i et grillnet, så fisken ikke hænger fast i risten, og så er det nemt at vende fisken undervejs.

Grillspyd kan du fx sammensætte således:
  • Laks, fennikel og courgette
  • Halloumi og grønne asparges
  • Kylling og aubergineskiver
  • Keftas eller små frikadeller sammen med cherrytomater og Halloumi
  • Tern af kød sammen med cherrytomater, løgbåde og cocktailpølser

Skal det gå hurtigt og være nemt, så køb et par gode pølser, et godt brød og et glas pesto, som serveres sammen med en salat af tomater, mozzarella og basilikum. Eller du kan blande en salat fra Delikatessens salatbar eller Grøntafdelingens Veganske salatbar.

Hos Dalgaard finder du grillpølser fra fx:
  • Slagter Munch
  • Aalbæks pølser, som kan være Kyllingepølser, eller pølser med krydderurter eller en med bacon
  • Slagterafdelingens egne pølser

Vil du forkæle kødspiseren, så har slagterafdelingen bøffer af Herford kvæg fra Ørsholt Gods v/Peter Beier, eller lam og andre spændende udskæringer lige til at lægge på grillen. Slagteren har, som tidligere nævnt, deres hjemmelavede grillpølser med smag af ”Chili og BBQ”, Okse og jalapenos” eller med ost.

Ønsker du røgsmag i maden, kan du tilføre den ved hjælp af røget salt, røget paprika eller en barbecuedressing med røgsmag.

Hos Dalgaard finder du:
  • Røget Hot Paprika fra Mill&Mortar
  • Røget Sød Paprika fra Mill&Mortar
  • Smokey Sally fra Mill&Mortar – et fantastisk krydderi, der kan anvendes både til rub og i marinader
  • Liquid Smoke, som er flydende røgsmag, som forstærker røg og grillsmagen i saucer og marinader

Har du en vegetar til middag, så prøv grillet hjertesalat med frisk gedeost på toppen, grillede nye gulerødder, peberfrugter, asparges, portobello svampe, søde kartofler, fennikel eller aubergineskiver – eller klassikeren grillede majskolber. Grønsager som peberfrugt, løg og courgette skal blot grilles kort tid ved høj varme. Lad dem køle lidt af, skær dem i mundrette bidder og bland dem med olie smagt til med rosmarin og citron. Du kan også servere grillet Halloumi-ost.

Halverede citroner kan lægges direkte på grillen. Varmen frigiver citronens æteriske olier, fremkalder en let sødme og gør det nemmere af presse saft af citronen til fx fisk eller dressinger.

Nye kartofler kan grilles, ved at de pakkes i alufolie sammen med friske krydderurter, salt og olivenolie. Både salat, kød og de grillede grønsager, kan du servere sammen med velsmagende dips og dressinger, eller du kan servere hummus, tapanade eller pesto, som kan smøres på brød eller anvendes sammen med rå grønsagsstave.

Du kan grille frugt til dessert på eftervarmen på grillen, fx ananas, nektariner eller bananer.

TILBEHØR TIL KØD & GRILLPØLSER:
  • Håndlavet BBQ Sauce fra Annas Gourmet – en mindre virksomhed på Fyn
  • Triple Crown BBQ Sauce fra USA. Saucen er både vegansk, økologisk og glutenfri
  • Stokes: ”Sweet & Sticky Sauce” og ”Hot and Spicy med rød chili”
  • Stokes: mayonnaise med chili eller rosmarin og purløg eller den helt klassiske
  • Sweet Baby Ray´s: ”Originale Barbecue Sauce” og ”Honey Chipotle Barbecue Sauce”
  • Maille´s sennepper: den originale, ”Dijonnaise”, ”Wholegrain sennep” og en sennep tilsat honning
  • Ketchup fra: Heinz, Mutti, Beauvais og Stoke
  • Brioche boller og pølsebrød
Opskrifter til grillmad & tilbehør:

Maj


SPORTSERNÆRING & TRÆNINGSMAD

En god sportspræstation afhænger ikke kun af dine ben, dine gener, vilje og mental styrke, men også om, hvad du spiser. Mad er kroppens brændstof, og din ydeevne øges, når du fylder ordentligt brændstof på din krop. Kvaliteten af det, du spiser, er en afgørende faktor, for at din krop fungerer og kan præstere optimalt. Præcis som at du ikke kommer langt, med det forkerte brændstof på din bil.
I madmæssig sammenhæng betyder ordentligt brændstof, at du vælger råvarer af bedste kvalitet til kroppens restitution, til at nedsætte inflammation og for at få et optimalt energiudbytte. Der er forskel på, hvad en krop kan præstere i det lange løb afhængigt af, om den har brugt byggesten fra fast food og Marsbarer eller fra grønsager, kød, fisk og superfoods. Det er krævende for kroppen at dyrke meget motion. Jo mere du forlanger af din krop, jo mere bør du være opmærksom på at få den rette kost. Du kan træne lige så hårdt du vil, men hvis du ikke spiser den rette kost, så får du ikke det fulde udbytte af din træning.

Ved sport øges behovet for vitaminer, mineraler, antioxidanter og sunde fedtstoffer. Hård fysisk aktivitet belaster kroppen, og desuden der er brug for ekstra beskyttelse mod inflammation. Behovet for grønsager, frugt og bær er stort, og samtidigt er det vigtigt med en antiinflammatorisk kost, bl.a. omega-3 fedtsyrer (fx fra fede fisk, chiafrø, græskarkerner og valnødder), letfordøjeligt protein, plantestoffer fra grønsager, bær og frugt, ingefær, gurkemeje og friske krydderurter. Alle kan de opfylde kroppens behov for at genopbygge og beskytte.
Og så skal der naturligvis være kalorierne, til at kunne klare de fysiske udfordringer.
Maden skal desuden holde balance i blodsukkeret, smage godt – og ikke mindst sikrer et godt humør.

Alle mennesker, også trænings- og sportsfolk er forskellige – også deres niveau af præstation. Men nedenstående kan bruges som en generel vejledning, således at der opnås den bedste præstation og udholdenhed, bedre restitution og hurtigere heling efter eventuelle skader.

PROTEINER - MUSKLERNES BYGGESTEN
Protein tilfører de byggesten, som kroppen skal bruge til at genopbygge muskelfibre efter hård træning, ligesom proteiner er vigtige for led og sener.
Kroppen skal have en vis mængde protein til rådighed, men det er særligt vigtigt at indtage protein lige efter træning, da man på denne måde hurtigt bremser nedbrydningen af musklerne, men i stedet påbegynder opbygningen af musklerne.
Du kan få proteiner fra æg, kylling, kalv, fisk og de vegetabilske fra quinoa, linser og chiafrø.

KULHYDRATER - MUSKLERNES BENZIN
Kulhydrat er musklernes og hjernens foretrukne energikilde. Kroppen har begrænsede lagre af kulhydrat i muskler og lever, som tømmes allerede efter 1-2 timers hård træning. Når lagrene er ved at være tomme, bliver du hurtigere træt. Er dine kulhydratdepoter fyldt, før du påbegynder træning eller kamp, har du bedre forudsætning for at levere en optimal fysisk og mental præstation.
Vælger du kulhydrater som fuldkorn, gryn og mysli til dine energidepoter, så er de mindre belastende for blodsukkeret end de raffinerede kulhydrater (blodsukker er indholdet af kulhydrat/glykose i dit blod, som bringer energi ud til musklerne). De giver desuden en større lagring som glykogen (energidepot), frem for at du omsætter glukose til fedt på sidebenene.
Disse kulhydrater har desuden et højere fiberindhold end de raffinerede korprodukter, hvilket er godt for fordøjelsen, hvorved forstoppelse og andre fordøjelsesproblemer kan undgås. Lider du af oppustet mave, kan du eventuelt prøve glutenfri produkter.
De mere stivelsesholdige kulhydrater dækker over kartofler, pasta og nudler, kulhydrater der giver et hurtigt energiboost og optages hurtigere i blodet.
Dit valg af kulhydrater er vigtig, så du ikke brænder ud til sidst i træningen eller konkurrencen.
Lave eller tømte kulhydratdepoter efter træning eller kamp kræver ny tilførsel af kulhydrater.
Lige efter hård fysisk træning er kroppen ekstra modtagelig for næringsstoffer, og optimal opbygning af næringsstoffer, herunder kulhydratdepoter bør derfor påbegyndes hurtigst muligt.

FEDTSTOFFER
Fedtstoffer er en god, mættende energikilde.
Gå efter de gode fedtstoffer som koldpressede planteolier. Som tidligere nævnt, så virker omega-3 fedtsyrerne anti-inflammatoriske, og er gode mod ømhed i muskler, led og bindevæv. Så ved at spise dem dagen inden din præstation, forebygger du måske smerter i ben og fødder.
Kokosolie er god, da den nemt omsættes til energi. Godt nok er fedtet mættet, men det er mellemlange fremsyrer, og når du er fysisk aktiv, er de mellemlange fedtsyrer nemmere at forbrænde end de langkædede.
Animalske fedtstoffer er ikke skadelige, men spis gerne økologiske dyr som har spist græs og har bevæget sig. Det har vist sig, at disse dyr har en større mængde omega-3 fedtsyrer end stalddyr.

GRØNTSAGER & ANTIOXIDANTER
Træner du længe og tungt, så der omsættes meget ilt i din krop, danner den helt naturligt skadelige frie iltradikaler. Skader fra de frie radikaler undgår du, når du får nok antioxidanter, som langt overvejende findes i grønsager, bær og frugter.
Antioxidanter er også med til at øge restitutionsevnen, virker antiinflammatorisk og styrker immunforsvaret.
Ingefær, gurkemeje, hyben, grøn te, matcha, alle former for løg, citrusfrugter, avokado, oliven, nødder, frø, kerne, kakao, bær, svampe og fermenteret mad (kefir, miso, surkål, syrnede mælkeprodukter) virker alle antiinflammatoriske, og medvirker til at skader heler hurtigere op.
Rødbeder indeholder dels en masse antioxidanter, men også – og ikke mindst, nitrat. Når nitrat kommer ud i blodbanen, understøtter det produktionen af det stof, der hedder kvælstofoxid, som er et vigtigt signalstof i hjertekar-systemet. Når der produceres kvælstofoxid, så udvider blodkarrene sig, og du får bedre blodgennemstrømning, bedre iltoptag og bedre iltning af kroppen. Studier viser at ½ liter rødbedejuice om dagen kan, efter få uger, give 2-8% bedre iltoptagelse.
Rødbedejuice giver den bedste optagelse. Hvis du spiser den hele rødbede, så ligger næringsstofferne pakket ind, så det tager længere tid at fordøje. Den hele rødbede giver en masse næringsstoffer, men absorptionen er ikke så hurtig, som ved rødbedejuice. Spiser man ”hel” rødbede nogle timer inden træningen, så er der en effekt, men den kraftigste effekt ses, når rødbeden er i flydende form.

VÆSKE
Væskebalancen er en utrolig følsom mekanisme, og det er en god idé, at drikke nok. Når tørsten melder sig, er din præstationsevne allerede reduceret - både hastighed, styrke og den mentale funktion påvirkes. Dit væsketab påvirkes af en lang række faktorer så som fysisk aktivitet, påklædning, temperatur, vindforhold og luftfugtighed. Det gennemsnitlige væsketab i forbindelse med træning er ca. 1 liter pr. time, men med store individuelle forskelle.
Drik rigeligt vand, og suppler eventuelt med kokosvand, så du også får elektrolytter, som er med til at opretholde væskebalancen og en normal muskelfunktion, således at kramper kan undgås. Træner du mindre end en time, så er vand nok, eventuelt med lidt salt i.
Hvis du er aktiv mere end 1-1½ time, bør du også drikke vand. Dernæst vand med elektrolytter eller kokosvand. Og kort efter træningen en drik med kulhydrater og protein i ratioen 2:1.

EFTER TRÆNING
Måltidet og væske efter træning, kampe eller konkurrence er mindst lige så vigtigt, som måltiderne før, da du skal genopfylde dine energidepoter, reparere dine muskler og genetablere din væskebalance.

Når træningen, kampen eller konkurrencen er slut, er en stor del af kroppens lager af kulhydrat brugt op og i nogle tilfælde hele lageret. Med hensyn til kulhydrater er måltidet efter træning vigtigt, dels fordi en fuldstændig opfyldning af kulhydratlagrene tager 20-22 timer, dels lagres kulhydraterne hurtigst de to første timer efter, at du har spillet. Så lave eller tømte kulhydratdepoter efter træning eller kamp kræver ny tilførsel af kulhydrater.
Desuden har kroppen brug for proteiner umiddelbart efter en belastning af bl.a. muskelvæv og knogler. Det betyder, at det nedbrudte væv har størst mulighed for at genopbygges, hvis kroppen får tilført proteiner lige efter endt træning. Hvis man ikke spiser efter træning vil det give forsinket restitution og et svækket immunforsvar. Derfor et det vigtigt at fylde op med både væske, kulhydrat og proteiner efter træning og sport.
Fedtstofferne er også vigtige, så ledproblemer kan undgås.
Skal du træne eller spille kamp igen allerede næste dag, er det ekstra vigtigt at få genoprettet kroppens væskebalance, få tilført protein og få fyldt kulhydratdepoterne.
Måltidet efter træning bør indtages hurtigst muligt og helst senest 30 minutter efter træning.

Prøv et par af mine opskrifter på lidt lækkert og godt til efter træning:

NÅR DU SVEDER
Hver gang du sveder mister du mineraler. Du skal især fokusere på at erstatte kalk, magnesium, zink, jern, kalium og natrium.
Stoffer som eksempelvis jern, zink, kalk og magnesium har alle livsvigtige funktioner som transport af ilt, opbygning af muskelmasse og til et optimalt immunforsvar.
Jern bruges til at skabe røde blodlegemer, der transporterer ilt og næringsstoffer rundt i kroppen. Uden røde blodlegemer kan du ikke skaffe ilt til dine muskler, din kondition, udholdenhed og energi. Jern fås blandt andet fra kød, bælgfrugter, græskarkerner, cashewnødder, mandler, spinat og abrikoser.
Zink bruges til et utal af kroppens processer, bl.a. til stofskiftet, som omsætter den mad, du spiser til brændstof, så du kan træne. Samtidigt spiller zink en central rolle i kroppens immunforsvar, som ofte er under pres, hvis du træner meget. Zink får du fx fra græskarkerner, sesamfrø, oksekød, dadler, skaldyr og ost.
Kalk hjælper musklerne med at trække sig sammen. Derfor har du brug for kalk, så du kan træne effektivt. Får du for lidt kalk bliver dine muskler nemt trætte. Kalk fås fra ost og mejeriprodukter, sesamfrø, mandler, havregryn, kakaopulver og grønne grønsager.
Magnesium beskytter mod kramper i musklerne. Magnesium sikrer, at hjernen kan sende besked om, at musklen skal trække sig sammen, men ikke mindst at den også kan slappe af igen. Mangler der magnesium går musklen i krampe. Du får magnesium fra græskarkerner, kakaopulver, nødder og mandler, sojaprodukter (fx tofu) og havregryn.
Kalium og natrium er med til at flytte væske ind og ud af dine celler, og kommer du i underskud, kan cellerne ikke fungere normalt.
Natrium er det mineral der mistes allermest under træning – det ryger ud med sveden. Natrium fås fra salt, og normalt får vi rigeligt i kosten. Men hvis du træner meget, over en time i varmt vejr, eller hvis du løber maraton, så skal du være opmærksom på at få lidt salt i den væske, du drikker.
Kalium er medansvarlig for, at musklerne kan trække sig sammen, blandt andet for hjertets evne til at trække sig rytmisk sammen. Kalium udskilles via sveden, ikke i store mængder, men ved stort megen sved, nok til at det kan give underskud. Kalium fås fra bananer, tørret frugt, mandler, havregryn, kartofler og rødbede.

Et par sports-venlige opskrifter:

April


BRAIN FOOD

Tilbage i september 2009 skrev jeg om hjerne-venlig mad. Nu tager jeg emnet op igen, for der er en rivende forskning på området. Det skyldes ikke mindst, at stadig flere desværre bliver ramt af demens eller Alzheimer – og disse sygdomme vil man jo virkeligt gerne kunne forebygge. Forskningen viser ikke noget entydigt i dag, da der er mange dysfunktioner i kroppen, der fører til de symptomer, vi kender fra demens og Alzheimer. Men der er enighed om, at en antiinflammatorisk kost, ofte plantebaseret, med mange farver, gode fedtstoffer, fed fisk, motion og god søvn er sund næring for hjernen. Men hvo om alting er, hjernemad er godt for alle. Maden har en enorm indflydelse på vores sinds ve og vel. Både vores koncentrationsevne, indlæringsevne, humør og vores oplevelse af stress.

Hjernen skal gerne være i topform hele tiden, og faktisk er hjernen det organ, som bruger mest ilt og energi. Din hjerne bruger mere energi end dit hjerte, og den er altid aktiv, også når du sover, og den bliver hurtigt ramt, hvis maden er uden energi og næring.
De rigtige næringsstoffer – og et stabilt blodsukker, kan hjælpe til bedre koncentration, humør, hukommelse og indlæring. Der kan være mange faktorer, der gør, at hjernen ikke fungerer, som vi gerne vil have, den skal. Det kan være belastning af tungmetaller og kemikalier, stress, overfølsomheder for visse madvare eller mangel på næringsstoffer, som vitaminer og mineraler eller de sunde fedtstoffer.
Det gode er, at hjerne-venlig mad hurtigt kan give positive ændringer i hjernens kemi.

Fedtstoffer: ca. 60 % af hjernen består af fedt. Essentielle fedtsyrer er vigtige for hjernens opbygning og funktion. De er bl.a. bygget ind i cellernes membraner, og de er vigtige for kommunikation mellem cellerne, så impulser kan sendes fra den ene hjernecelle til den anden.
Mangel på disse fedtsyrer kan blandt andet give indlæringsproblemer, dårlig hukommelse og koncentrationsbesvær. Det gælder især, når vi kommer op i årene, hvor hjernen begynder at arbejde langsommere. Og ikke mindst, så er det gode humør også afhængigt af de vigtige fedtstoffer. De essentielle fedtsyrer kommer fra chiafrø, græskarkerner, nødder (valnødder, pekannødder, cashewnødder), kværnede hørfrø, fede fisk (laks, sild, sardiner), avocado, oliven og grønne grønsager.
Til gengæld trives hjernen ikke med ødelagte fedtstoffer, transfedtsyre, og som blandt andet findes i pommes fritter, chips, wienerbrød, kiks og frituremad.

Proteiner er byggesten i hjernen. Signalstofferne (også kaldet neurotransmittere), der bringer signalet fra den ene celle til den anden, er dannet af proteiner, som fx fås fra fisk, skaldyr, fjerkræ, kød, mandler, nødder, quinoa, græskar- og hampeprotein, bælgfrugter, tofu, mejeriprodukter og æg.
Ud over proteiner, så indeholder æg (æggeblommen) også cholin, et essentielt næringsstof, der har betydning for cellernes evne til at overføre informationer, så koncentration, hukommelsen og indlæring fungere optimalt. Nænsom tilberedning, hvor æggeblommen stadig er blød, som i blødkogt eller pocheret æg, er bedst, således at fedtstofferne ikke oxiderer.

Kulhydrater er brændstof til hjernen, især dem fra grønsager, bær, frugt og fuldkorn. Fuldkorn har et højt indhold af fibre, og når skallen stadig er på, indeholder kornet B-vitaminer, der alle er afgørende for en sund nerve- og hjernefunktion.

HJERNEVENLIG KOST:
Som nævnt ovenfor er fedtstoffer, kulhydrater og proteiner vigtige, men hjernen har det desuden bedst, når den får blodsukkerstabiliserende måltider, dvs. komplekse måltider, der indeholder både proteiner, sunde fedtstoffer og kulhydrater fra fuldkorn, grønsager eller bær. Jo mere stabilt blodsukkeret er, jo mere velfungerende er hjernen.
Motion og morgenmaden er med til at give et stabilt blodsukker. Så at skippe morgenmaden er derfor altid en rigtig dårlig idé. Efter 8 timers søvn kommer hjernen først i gang, når den har fået næring og væske. Har du ikke meget appetit om morgenen, så kan du måske lokkes med en smoothie, bowl-smoothie, chiagrød, en lille æggeret eller en sund pandekage.
Grønsager er fyldt med vitaminer, mineraler, phytonutrienter (mikroskopiske plantestoffer) og fibre. Grønsager øger blodgennemstrømningen og tilførslen af ilt og næring til hjernen.
Spinat og rå grønne grønsager indeholder folinsyre, der styrker hukommelsen. De indeholder desuden magnesium, som er et vigtigt mineral for nervesystemet.
Bær (blåbær, solbær, hindbær, gojibær) indeholder alle vitaminer, mineraler og antioxidanter, som beskytter hjernen mod angreb fra frie radikaler.
Bær adskiller sig fra anden frugt, ved at have et højt indhold af fibre og antioxidanter. De indeholder phytonutrienter, der alle virker som antioxidanter og gavner både hukommelsen og indlæringsevnen. De gavnlige plantestoffer er polyfenoler, catechiner og anthocyaniner, og især blåbær er fyldt med disse stoffer, der beskytter hippocampus, hjernens hukommelsescenter.
Både grønsager, frugt og bær indeholder C-vitamin, som er en stærk antioxidant, der beskytter hjernen mod skader fra frie radikaler.
Grøn te: catechinerne i grøn te er med til at fremme hjernens sundhed, og grøn te stimulerer de områder i hjernen, der er ansvarlige for hukommelsen. Samtidig menes det, at grøn te kan beskytte mod demens og Alzheimer, ved at hæmme dannelsen af såkaldte amyloide plaques, der netop fremmer hukommelsesbesvær, demens og Alzheimer.
Fede fisk (laks, sild, sardin) er rige på omega-3 fedtsyrer, som er helt nødvendige for hjernecellernes kommunikation med hinanden, og samtidigt virker disse fedtsyrer anti-inflammatoriske. Fisk er desuden fyldt med selen og D-vitamin, næringsstoffer som er med til at holde hjernen skarp.
Nødder, frø og mandler gemmer på kulhydrater, fibre, sunde fedtsyrer og en del proteiner. De indeholder desuden E-vitamin, der regulerer signaloverførsler. Valnødder, der nærmest ligner en lille hjerne, styrker hukommelsen og indlæringsevnen, og lige som andre nødder og mandler, mætter og giver et stabilt blodsukker.
Fuldkorn fra brune ris, quinoa, havregryn eller rugbrød indeholder kulhydrater, som er brændstof til hjernen.
Chokolade - lidt til den søde tand: kakao og mørk chokolade (70%) indeholder flavonoider – plantestoffer, der har vist sig at have betydning for hjernens sundhed. De øger blodgennemstrømningen, så hjernen får mere næring og ilt.

ANDEN NÆRING:
Væske: noget af det værste, du kan udsætte din hjerne for, er at dehydrere den. Hjernen har - ligesom din krop, brug for masser af væske. Den bedste måde at holde kroppen og hjernen hydreret er at drikke masser af vand i løbet af dagen.
Væske kan også være grønsagsjuice, som er en let måde at få grønsager på – eller endnu bedre en smoothie, hvor du også får grønsagernes fibre med.

Tarmen og hjernen er uhyre tæt forbundet, og når tarmen er sund, bliver hjernen både sund og glad. De sidste mange år har Dr. David Perlmutter, neurolog og hjerneforsker udgivet interessante bøger om emnet, og hans forskning viser, at bakterierne i vores tarmsystem har stor betydning for hjernen. I oktober 2017 holdt han workshop i København, og hans seneste bog ”Brain Maker” (2015) fås på dansk ”Hjernens nye liv”.
Mad, der gavner en optimal tarmflora er, fiberrig mad, jordskokker, hvidløg, yoghurt og fermenteret mad som pickles, sauerkraut, miso, kefir og kombucha.

Søvn: under søvnen regenererer hjernen, ødelagte hjerneceller repareres, lagre fyldes op med ny viden, og stoffet melatonin dannes. Sover vi for lidt, så er det hjernens funktioner, det først går ud over. Det er især koncentrations- og indlæringsevnen, der ryger, men også opmærksomhed og reaktionsevne bliver væsentligt forringet, i følge Birgitte Rahbek Kornum, Senior hjerne- og søvnforsker på Glostrup Hospital.

Fysisk aktivitet er mindst lige så vigtigt som kosten, når vi taler om hjernens sundhed. Motion øger iltoptagelsen, og ilt er jo afgørende for, at hjernen kan fungere. Motion øger også produktionen af BDNF (brain-derived neurotropic factor). BDNF er et protein, som fremmer hjernens evne til at skabe nye forbindelser mellem hjernecellerne. Det er blandt andet denne evne, der gør det muligt for os at lære nyt og huske det. BDNF er desuden vigtig for at holde hippocampus – hjernens hukommelsescenter, i god form.

NO GO:
Miljøtoksiner og tungmetaller: ifølge professor, dr. Med. Phillippe Grandjean og lektor, ph.d. Helle Raun Andersen, Syddansk Universitet, der begge har bidraget til rapporten ”Human health implications of organic food and organic agriculture” (2017), så peger det entydigt på, at pesticider er skadelige for hjernen.
Også tungmetaller belaster hjernen. I Danmark har vi forholdsregler i forhold til, hvor meget rovfisk børn må spise. Fødevareministeriet anbefaler børn op til 14 år ikke bør spise rovfisk (tun, helleflynder, gedde, aborre, sandart), da disse fisk kan være belastet med kviksølv, som skader hjernens udvikling.

Sukker: kunstige sødemidler som aspartam og saccharin påvirker hjernens sundhed, og betegnes nærmest som ”hjerne-gift”.
Hvidt raffineret sukker belaster ligeledes, det sløver hjernen, og forhindrer BDNF i at fungere korrekt. Desuden skabes der store udsving i blodsukkeret, med det resultat, at blodsukkeret bliver for lavt for hurtigt.

Flere artikler...

  1. Marts
  2. Februar
  3. Januar

Månedens klumme 2018

  • 1

Meny v/ Købmand Dalgaard - Kongevejs-Centret 6 - 2970 Hørsholm - tlf: 45 86 01 22
mail - CVR: 52891728
Åbningstider: man - fredag 9.00 - 19.00 lørdag 9.00 - 17.00 Alle søndage 10.00 - 16.00