April


BRAIN FOOD

Tilbage i september 2009 skrev jeg om hjerne-venlig mad. Nu tager jeg emnet op igen, for der er en rivende forskning på området. Det skyldes ikke mindst, at stadig flere desværre bliver ramt af demens eller Alzheimer – og disse sygdomme vil man jo virkeligt gerne kunne forebygge. Forskningen viser ikke noget entydigt i dag, da der er mange dysfunktioner i kroppen, der fører til de symptomer, vi kender fra demens og Alzheimer. Men der er enighed om, at en antiinflammatorisk kost, ofte plantebaseret, med mange farver, gode fedtstoffer, fed fisk, motion og god søvn er sund næring for hjernen. Men hvo om alting er, hjernemad er godt for alle. Maden har en enorm indflydelse på vores sinds ve og vel. Både vores koncentrationsevne, indlæringsevne, humør og vores oplevelse af stress.

Hjernen skal gerne være i topform hele tiden, og faktisk er hjernen det organ, som bruger mest ilt og energi. Din hjerne bruger mere energi end dit hjerte, og den er altid aktiv, også når du sover, og den bliver hurtigt ramt, hvis maden er uden energi og næring.
De rigtige næringsstoffer – og et stabilt blodsukker, kan hjælpe til bedre koncentration, humør, hukommelse og indlæring. Der kan være mange faktorer, der gør, at hjernen ikke fungerer, som vi gerne vil have, den skal. Det kan være belastning af tungmetaller og kemikalier, stress, overfølsomheder for visse madvare eller mangel på næringsstoffer, som vitaminer og mineraler eller de sunde fedtstoffer.
Det gode er, at hjerne-venlig mad hurtigt kan give positive ændringer i hjernens kemi.

Fedtstoffer: ca. 60 % af hjernen består af fedt. Essentielle fedtsyrer er vigtige for hjernens opbygning og funktion. De er bl.a. bygget ind i cellernes membraner, og de er vigtige for kommunikation mellem cellerne, så impulser kan sendes fra den ene hjernecelle til den anden.
Mangel på disse fedtsyrer kan blandt andet give indlæringsproblemer, dårlig hukommelse og koncentrationsbesvær. Det gælder især, når vi kommer op i årene, hvor hjernen begynder at arbejde langsommere. Og ikke mindst, så er det gode humør også afhængigt af de vigtige fedtstoffer. De essentielle fedtsyrer kommer fra chiafrø, græskarkerner, nødder (valnødder, pekannødder, cashewnødder), kværnede hørfrø, fede fisk (laks, sild, sardiner), avocado, oliven og grønne grønsager.
Til gengæld trives hjernen ikke med ødelagte fedtstoffer, transfedtsyre, og som blandt andet findes i pommes fritter, chips, wienerbrød, kiks og frituremad.

Proteiner er byggesten i hjernen. Signalstofferne (også kaldet neurotransmittere), der bringer signalet fra den ene celle til den anden, er dannet af proteiner, som fx fås fra fisk, skaldyr, fjerkræ, kød, mandler, nødder, quinoa, græskar- og hampeprotein, bælgfrugter, tofu, mejeriprodukter og æg.
Ud over proteiner, så indeholder æg (æggeblommen) også cholin, et essentielt næringsstof, der har betydning for cellernes evne til at overføre informationer, så koncentration, hukommelsen og indlæring fungere optimalt. Nænsom tilberedning, hvor æggeblommen stadig er blød, som i blødkogt eller pocheret æg, er bedst, således at fedtstofferne ikke oxiderer.

Kulhydrater er brændstof til hjernen, især dem fra grønsager, bær, frugt og fuldkorn. Fuldkorn har et højt indhold af fibre, og når skallen stadig er på, indeholder kornet B-vitaminer, der alle er afgørende for en sund nerve- og hjernefunktion.

HJERNEVENLIG KOST:
Som nævnt ovenfor er fedtstoffer, kulhydrater og proteiner vigtige, men hjernen har det desuden bedst, når den får blodsukkerstabiliserende måltider, dvs. komplekse måltider, der indeholder både proteiner, sunde fedtstoffer og kulhydrater fra fuldkorn, grønsager eller bær. Jo mere stabilt blodsukkeret er, jo mere velfungerende er hjernen.
Motion og morgenmaden er med til at give et stabilt blodsukker. Så at skippe morgenmaden er derfor altid en rigtig dårlig idé. Efter 8 timers søvn kommer hjernen først i gang, når den har fået næring og væske. Har du ikke meget appetit om morgenen, så kan du måske lokkes med en smoothie, bowl-smoothie, chiagrød, en lille æggeret eller en sund pandekage.
Grønsager er fyldt med vitaminer, mineraler, phytonutrienter (mikroskopiske plantestoffer) og fibre. Grønsager øger blodgennemstrømningen og tilførslen af ilt og næring til hjernen.
Spinat og rå grønne grønsager indeholder folinsyre, der styrker hukommelsen. De indeholder desuden magnesium, som er et vigtigt mineral for nervesystemet.
Bær (blåbær, solbær, hindbær, gojibær) indeholder alle vitaminer, mineraler og antioxidanter, som beskytter hjernen mod angreb fra frie radikaler.
Bær adskiller sig fra anden frugt, ved at have et højt indhold af fibre og antioxidanter. De indeholder phytonutrienter, der alle virker som antioxidanter og gavner både hukommelsen og indlæringsevnen. De gavnlige plantestoffer er polyfenoler, catechiner og anthocyaniner, og især blåbær er fyldt med disse stoffer, der beskytter hippocampus, hjernens hukommelsescenter.
Både grønsager, frugt og bær indeholder C-vitamin, som er en stærk antioxidant, der beskytter hjernen mod skader fra frie radikaler.
Grøn te: catechinerne i grøn te er med til at fremme hjernens sundhed, og grøn te stimulerer de områder i hjernen, der er ansvarlige for hukommelsen. Samtidig menes det, at grøn te kan beskytte mod demens og Alzheimer, ved at hæmme dannelsen af såkaldte amyloide plaques, der netop fremmer hukommelsesbesvær, demens og Alzheimer.
Fede fisk (laks, sild, sardin) er rige på omega-3 fedtsyrer, som er helt nødvendige for hjernecellernes kommunikation med hinanden, og samtidigt virker disse fedtsyrer anti-inflammatoriske. Fisk er desuden fyldt med selen og D-vitamin, næringsstoffer som er med til at holde hjernen skarp.
Nødder, frø og mandler gemmer på kulhydrater, fibre, sunde fedtsyrer og en del proteiner. De indeholder desuden E-vitamin, der regulerer signaloverførsler. Valnødder, der nærmest ligner en lille hjerne, styrker hukommelsen og indlæringsevnen, og lige som andre nødder og mandler, mætter og giver et stabilt blodsukker.
Fuldkorn fra brune ris, quinoa, havregryn eller rugbrød indeholder kulhydrater, som er brændstof til hjernen.
Chokolade - lidt til den søde tand: kakao og mørk chokolade (70%) indeholder flavonoider – plantestoffer, der har vist sig at have betydning for hjernens sundhed. De øger blodgennemstrømningen, så hjernen får mere næring og ilt.

ANDEN NÆRING:
Væske: noget af det værste, du kan udsætte din hjerne for, er at dehydrere den. Hjernen har - ligesom din krop, brug for masser af væske. Den bedste måde at holde kroppen og hjernen hydreret er at drikke masser af vand i løbet af dagen.
Væske kan også være grønsagsjuice, som er en let måde at få grønsager på – eller endnu bedre en smoothie, hvor du også får grønsagernes fibre med.

Tarmen og hjernen er uhyre tæt forbundet, og når tarmen er sund, bliver hjernen både sund og glad. De sidste mange år har Dr. David Perlmutter, neurolog og hjerneforsker udgivet interessante bøger om emnet, og hans forskning viser, at bakterierne i vores tarmsystem har stor betydning for hjernen. I oktober 2017 holdt han workshop i København, og hans seneste bog ”Brain Maker” (2015) fås på dansk ”Hjernens nye liv”.
Mad, der gavner en optimal tarmflora er, fiberrig mad, jordskokker, hvidløg, yoghurt og fermenteret mad som pickles, sauerkraut, miso, kefir og kombucha.

Søvn: under søvnen regenererer hjernen, ødelagte hjerneceller repareres, lagre fyldes op med ny viden, og stoffet melatonin dannes. Sover vi for lidt, så er det hjernens funktioner, det først går ud over. Det er især koncentrations- og indlæringsevnen, der ryger, men også opmærksomhed og reaktionsevne bliver væsentligt forringet, i følge Birgitte Rahbek Kornum, Senior hjerne- og søvnforsker på Glostrup Hospital.

Fysisk aktivitet er mindst lige så vigtigt som kosten, når vi taler om hjernens sundhed. Motion øger iltoptagelsen, og ilt er jo afgørende for, at hjernen kan fungere. Motion øger også produktionen af BDNF (brain-derived neurotropic factor). BDNF er et protein, som fremmer hjernens evne til at skabe nye forbindelser mellem hjernecellerne. Det er blandt andet denne evne, der gør det muligt for os at lære nyt og huske det. BDNF er desuden vigtig for at holde hippocampus – hjernens hukommelsescenter, i god form.

NO GO:
Miljøtoksiner og tungmetaller: ifølge professor, dr. Med. Phillippe Grandjean og lektor, ph.d. Helle Raun Andersen, Syddansk Universitet, der begge har bidraget til rapporten ”Human health implications of organic food and organic agriculture” (2017), så peger det entydigt på, at pesticider er skadelige for hjernen.
Også tungmetaller belaster hjernen. I Danmark har vi forholdsregler i forhold til, hvor meget rovfisk børn må spise. Fødevareministeriet anbefaler børn op til 14 år ikke bør spise rovfisk (tun, helleflynder, gedde, aborre, sandart), da disse fisk kan være belastet med kviksølv, som skader hjernens udvikling.

Sukker: kunstige sødemidler som aspartam og saccharin påvirker hjernens sundhed, og betegnes nærmest som ”hjerne-gift”.
Hvidt raffineret sukker belaster ligeledes, det sløver hjernen, og forhindrer BDNF i at fungere korrekt. Desuden skabes der store udsving i blodsukkeret, med det resultat, at blodsukkeret bliver for lavt for hurtigt.

Månedens klumme 2018

  • 1

Meny v/ Købmand Dalgaard - Kongevejs-Centret 6 - 2970 Hørsholm - tlf: 45 86 01 22
mail - CVR: 52891728
Åbningstider: man - fredag 9.00 - 19.00 lørdag 9.00 - 17.00 Alle søndage 10.00 - 16.00