VEGETAR PÅ DELTID, FLEXITAR ELLER MEATFREE MONDAY
Kært barn har mange navne, men for alle tre benævnelser gælder det om at spise flere grønsager og mindre kød, men kød er bestemt ikke forbudt.
Kød har i mange år været omdrejningspunktet i et aftensmåltid, men de seneste år er grønsagerne kommet meget mere i fokus, og den vegetariske livsstil er populær, i alt fald et par dage om ugen. Ikke længere er grønsager forbundet med kaninfoder eller hippiebevægelsen. I dag er grønsagsretter alt andet en 70´ernes selleribøf og linsepostej. I dag hedder retterne saltindbagt selleri, krydderbagte rødbeder med brunet smør eller tomatsuppe med dild, parmesanost og hvidløg serveret med nudler og groft brød.
De seneste år er vi blevet præsenteret for mange forskellige kostretninger, først skulle vi spise fedtfrit, så kom stenalderen over os, derpå low carb high fat og nu flexitar. Hvor mange af de tidligere kostretninger har været flygtige, så tror jeg, at flexitar er kommet for at blive. Både vores krop, vores klima og miljø har glæde af denne tankegang. Gallup foretog for nyligt en undersøgelse for Berlingske, der viser at ca. 40% af alle danske hjem har en kødløs dag om ugen.
Der er slet ikke tale om en skrap kostform eller diæt, nu er det tilladt at have en mere pragmatisk tilgang til sundhed og nyde livet, og det skal ikke være en sur pligt at skære ned på kødet. Der er masser af spændende, nye tiltag og opskrifter der gør det nemt og velsmagende at få flere grønsager ind i hverdagen.
Aldrig før, har der været så meget fokus på vegetarisk og vegansk mad. Nye vegetariske restauranter dukker op, en af de seneste er Henrik Ydes VeVe (står for vegetarisk verdenskøkken), som allerede har flere ugers ventetid på bordbestillingen.
Til Bocuse d´Or Europa, kokkenes uofficielle VM sidst i januar, hvor kokken Morten Falk stillede op for Danmark, var halvdelen af konkurrencen helliget vegansk mad, altså retter udelukkende lavet med råvarer fra planternes verden.
Konceptet Meatfree Monday stammer oprindeligt fra England, hvor især Paul McCartneys arbejde for bevægelsen er kendt. Budskabet er simpelt: ved at droppe kødet blot en dag om ugen, er du på en og samme gang med til at gøre noget for miljøet, dyrene og din egen sundhed. Budskabet har spredt sig til 53 lande, og alle kan være med. I dag ser man også at flere uddannelsessteder og virksomheder, og store kantiner er hoppet med på bølgen. En enkelt ting man kan have i baghovedet i forhold til måltider uden kød er, at det ofte er kød, der tilsætter smagen umami. Så hvis du fjerner kødet, kan du let komme til at opleve, at retten savner noget dybde. Det kan du imødekomme ved at tilføje ingredienser som parmesanost, svampe, oliven eller tomater, som netop har umami-smagen i sig.
Hvis du er interesseret i mere information eller mangler inspiration til opskrifter, kan du se mere på www.meatfreemondays.com.
VEGETABILSKE PROTEINER
Er du vegetar eller vaganer er det nødvendigt at sikre at der er proteiner nok i maden. Normalt fås proteiner oftest fra kød, fjerkræ og fisk, men det er netop disse råvarer som vegetarer og veganere ikke spiser.
Heldigvis er der masser af andre velsmagende kilde til gode proteiner. Nedenstående er råvarer, som netop giver din krop proteiner, som den bl.a. bruger som byggesten, transportproteiner og antistoffer.
Tofu – er lavet ud fra sojabønnen og har et højt indhold af protein. Tofu smager ikke af så meget i sig selv, men tilberedes den med andre ingredienser bliver den meget velsmagende. Det kan fx være hvidløg, citrongræs, ingefær, gurkemeje, kaffir limeblade eller koriander. Tofu er hurtigt tilberedt og passer perfekt til hurtige wok-retter, hvor den netop tager smag af de øvrige ingredienser.
Bælgfrugter – som kidneybønner, sojabønner, linser, ærter, sorte- og hvide bønner har proteiner samt et godt indhold af fibre og B-vitaminer. Kan anvendes til vegetariske frikadeller, salater, gryderetter, humus, falafel og pateer. De kan købes tørrede i pose eller kogte på dåse.
Edamame bønner – kaldes de unge, friske sojabønner. De har en frisk grøn farve og købes frosne. De er hurtigt tilberedt – og måske vi kender dem allermest fra det japanske køkken, hvor de serveres som snack, blot drysset med flagesalt.
Hampefrø – egner sig i smoothies eller som drys på salater. Frøene tilfører retten de umættede sunde fedtstoffer, proteiner og kalk og magnesium, som du bl.a. bruger til dine knogler.
Chiafrø – er rige på proteiner, fibre og de sunde fedtstoffer. Anvendes til pandekager, knækbrød, bagværk eller til chiagrød, en grød der ikke skal koges, men blot stå natten over i køleskabet.
Quinoa – er det korn der indeholder allermest protein. Det stammer oprindeligt fra Mellemamerika, men har gennem de seneste 10 år fundet vej til Danmark. Det anvendes til pandekager, som fyld i supper og salater, frikadeller eller morgengrød.
Nødder,mandler, kerner & frø – er små sundhedsbomber med både fedtstoffer og proteiner og et utal af anvendelses muligheder. Til bagning, som drys i salater, til desserter, suppe, snack og mellemmåltider.
Kakao eller rå kakaonibs indeholder faktisk en del protein. Desuden magnesium, som beroliger kroppen og samtidigt bruger kroppen magnesium til muskelarbejdet og dermed også til dit hjerte. Kakao er lidt bitter i smagen, en smag der tilgodeser leverens arbejde. Jo mørkere chokolade, jo højere kakaoindhold.
Nemme ideer til at nå de ”6 om dagen”
- Svits grønsager på panden i rigeligt med krydderier, karry, hvidløg, ingefær, oregano mm.
- Tilberede en gryderet af bælgfrugter, grønsager, krydderier og en dåse flåede tomater
- Lav en omelet med hakkede løg og et par kugler frossen spinat – flot og smagfuldt
- Lav ”spaghetti-strimler” af gulerod, courgette eller kinaradise
- Halverede, baget peberfrugter med fyld af svampe og ris
- Frikadellefars tilsat rødbede, svampe eller revne rodfrugter
- Steg rejer på panden sammen med kål og karry
- Fyld grønsager i tærten, wraps, tacos eller pitabrød
- Kom grønsager i risottoen, fx svampe, græskar eller blomkål
- Guacamole, salsa og pesto er lækkert grønt tilbehør
- Læg kyllingen på en bund af rodfrugter, krydderurter og løg
- Bag rodfrugter i ovnen med olie og krydderier til de nærmest er pomfritagtige
- Pak grønsager i bagepapir med lidt brunet smør og bag dem i ovnen
- Brug grønsager til blendede supper – eller i smoothies
- Tilsæt revne grønsager til brøddejen
- Tilbered hummus og server den med stænger af fx gulerødder, bladselleri, rød peberfrugt eller kinaradise
- Spis asiatiske retter, de har tradition for at indeholde mange grønsager og magert kød
Se nogle lækre vegetar opskrifter her:
”SUPERFOOD” – produkter med mange anvendelsesmuligheder
Superfood består af en række produkter, der er lavet af forskellige bær og planter, som er frysetørrede og pulveriserede, lige klar til brug. Alle har de et højt indhold af vitaminer, mineraler og plantestoffer, der alle er med til at beskytte og styrke kroppen.
Alle pulverne har bibeholdt bærrets eller plantens smukke farve, hvorfor de er dekorative som drys. De 6 forskellige slags pulvere der findes, kan anvendes fx i smoothies, til saft, i raw-kager eller raw-kugler. De grønne pulvere egner sig også til dip fx med butterbeans, edamamebønner, yoghurt og/eller avocado. Dippen kan anvendes til grønsagsstave eller som fyld i sandwich og pitabrød.
Der findes:
Havtorn-pulver, som er fra det syrlige, orange havtorn, der vokser her hjemme ved strandområder. Med den smukke orange farve egne pulveret sig til drys på en dessert, chokoladekage eller et surmælksprodukt til morgenmad – eller pulveret tilsættes i en smoothie.
Aronia-pulver der stammer fra det smukke lilla aroniabær, som vokser her i Danmark.
Acai-pulver stammer fra det lille, lilla acaibær, der oprindeligt vokser i Amazonas jungle.
Matcha pulver der er pulveriseret grøn te og kan anvendes til te, is, i vaffel- eller pandekagedej eller i smoothies.
Chlorella pulver har et meget højt indhold af klorofyl, der giver den fantastisk flotte, grønne farve. Klorofyl virker rensende i kroppen, modvirker dårlig ånde og virker både som antioxidant og antiinflammatorisk. Chlorella har også et højt indhold af protein, faktisk 58 g pr. 100 g protein og alle de essentielle aminosyrer.
Hvedegræspulver er lavet ud fra de små spæde græsstrå af hvedeplanten. Hvedegræs er, lige som chlorella, rig på klorofyl og har en udrensende effekt på kroppen.
Prøv mine dejlige opskrifter med SUPERFOOD:
HAMPE-PRODUKTER fra Møllerup Gods
Møllerup Gods ved Rønde har specialiseret sig i lækre og velsmagende produkter lavet af hamp.
Hampefrø er fyldt med næringsstoffer, knap halvdelen af frøene er sunde, umættede fedtstoffer og resten består af fibre og proteiner. Naturligvis vegetabilske proteiner, til glæde for alle også vegetarer og veganere.
Hampefrø kan bruges i brød, knækbrød, mysli, til panering, som drys i salater og eller de kan blendes med i en smoothie.
Hampemel, som er glutenfrit, kan bruges som et alternativ til andre grove melsorter i brød, knækbrød, pizzabunde, pandekager eller til panering.
Hampeolien har en optimal fordeling mellem omega 3 og 6 fedtsyrer, og smager lækkert i salater.
Hos Dalgaard finder du følgende produkter fra Møllerup Gods:
- Hele hampefrø
- Hele hampefrø ristede
- Hamefrø afskallede
- Knækbrødsblanding
- 5-kornsblanding
- Hampeolie
Prøv et par af mine opskrifter med hamp:
NEM RISOTTO – vegansk og glutenfri
Tre nye slags risotto har fundet vej til hylderne. Produkterne er produceret i Spanien af firmaet Trevijano der blev skiftet i 1860 i Rioja-regionen. Firmaet har fokus på god smag, rene råvare og produkter uden tilsætningsstoffer.
Risottoerne er lige klar til brug og kræver kun væde, lidt olivenolie og ca. ½ times tilberedning.
Har du lyst, kan du pifte din risotto op med smør eller parmesanost, så er risottoen bare ikke vegansk længere, men stadig vegetarisk. Smør og ost gør at risottoen bliver lidt mere cremet. Der kan naturligvis også tilsættes krydderurter, lige som risottoen kan koges på hvidvin og bouillon.
På hylderne finder du bl.a.:
”Mediterranean Risotto”, der indeholder ris, tomat, courgette, oliven og løg og krydret med hvidløg og oregano.
”Curry Risotto”med karrysmag, peberfrugt og løg.
Har du brug for paella eller couscous, som er nemt og hurtigt, så fås det også fra samme firma.
3 NYE PESTO – til tapas, pasta, sandwich, bruschetta eller dip
Pesto Basilikum lavet med basilikum, parmesanost, cashewnødder og hvidløg. Paprika Pesto med mandler og ost. Mediterranean Pesto lavet på oliven, tomater og ansjos.
I serien findes også en Oliventapanade af Kalamata oliven, hvidløg og basilikum.
BRASSERIETS SAUCER
Brasseriets Saucer er en ny serie af saucer fra Jensens Køkken. Saucerne er udviklet af kokke og nemme og hurtige at tilberede hjemme.
Fælles for saucerne er en fyldig smag og en cremet konsistens, og de gør sig lige godt, hvad enten de er kolde eller lune. Saucerne opbevares i køleskabet. Saucerne kan anvendes til alle slags kød og pølser, og du kan vælge mellem 4 varianter:
- Økologisk bearnaise
- Original bearnaise
- Chili bearnaise
- Pebersauce
FRUGTJUICE – fra van Nahmen
Van Nahmen er et gammelt familieejet firma, I 1930 begyndte firmaet at presse aromatiske æbler fra omegnens frugtplantager. Efterfølgende er det blevet til meget mere end æbler, der presses, men frugten stammer stadig fra lokalområdet i Rhine-landet. Der presses fx rabarber, til en rabarber-nektar, der kan nydes som den er, eller den kan blandes med mousserende vin eller champagne. Frugtindholdet i juicen er helt oppe på 70%. Rabarbernektar smager vidunderligt, som røde rabarber på en sommerdag, og man kan virkeligt fornemme det høje indhold af frugt.
Van Nahmen presser også druer fra Rhine-området. Her er indholdet er 100% frugt og 0% alkohol. Der er flere forskellige typer, der alle kan nydes, som de er som en aperitif uden alkohol eventuelt blandet med Pellegrino eller anden let boblende mineralsk vand, eller med mousserende vin – og dermed bliver drinken med alkohol.
Hos Dalgaard finder du et stort udvalg af produkterne fra van Nahmen. Der er flere forskellige slags æblejuice, og hvert æble har sin egen smag og aroma. Desuden er der rabarber-nektar og frugtjuice presset af blommer og pærer. Du kan få juice i små flasker á 25 ml eller lidt større flasker på 0,75 l.
FISKEBUTIKKEN – røget stenbider, stenbiderrogn og laks
Fiskebutikken har nu varmrøget stenbideri disken. Den røgede stenbider kan hurtigt og nemt blive til et velsmagende måltid – ganske enkelt kan den serveres med røræg, purløg og et stykke rugbrød. Stenbideren er en sund fisk med et meget højt indhold af de sunde omega-3 fedtsyrer.
Stenbideren holder til i Nordatlanten, men i det tidlige forår kommer stenbideren ind på lavere vand ved de danske kyster, og på bunden gyder den – og det er netop disse æg, som det er sæson for lige nu – stenbiderrognen. Også stenbiderrognen kan let forvandles til et lille, lækkert måltid hvor stenbiderrognen serveres med cremefraiche, hakket rødløg og blinis eller ristet rugbrød.
Hele marts måned har Fiskebutikken tilbud på færøsk laks. Også laks har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, som din krop bl.a. bruger til hjernen, huden, dine led og dit humør.