September 2017

2017

HØRSHOLM PÅ VÆGTEN – SUND & SLANK MED JAPANSK MAD

Den 23. september går ”Hørsholm på Vægten”for alvor i gang med alle de spændende tiltag og arrangementer, der følger med. Dalgaard er en af sponsorerne, og derfor sætter vi fokus på netop det emne. Allerede i artiklen i juli-august, der ligger på Dalgaards hjemmeside dalgaardsupermarked.dk under ”Annes hjørne”, satte jeg fokus på emnet ”Sund og slank”. I den artikel fokuserede jeg på mange af de faktorer, der har indflydelse fx søvn, stress, kost, væske, motion og den sunde tarmflora. I artiklerne for denne måned og for oktober vil der lige ledes være fokus på ”Sund og slank”. Men for at det ikke skal blive en gentagelse, vælger jeg lidt andre indfaldsvinkler på emnet, så du får så bred en viden som muligt.

Hvis man spørger en dansker, hvad han/hun forstår ved japansk mad, vil det umiddelbare svar være sushi, men japansk mad er meget mere end sushi. Tankegangen til japansk mad er minimalistisk, og ofte serveres flere små skåle med forskellige smage og ingredienser. Der lægges vægt på kvalitet, og maden er ofte simpel, men raffineret udført. Japansk mad består hovedsagligt af fisk, grønsager, ris, tofu og edamame-bønner, nudler, grøn te og frugt – nænsomt og hurtigt tilberedt og altid delikat serveret. Det er optimal ernæring, hvor kroppen får proteiner, kulhydrater og fedtstoffer af høj kvalitet.

Kigger vi lidt på tallene for overvægt i Danmark og Japan, så er ca. 4.5% af den japanske voksen befolkning overvægtige. I Danmark er tallet ifølge Sundhedsstyrelsen 2015, at 47% af voksne er overvægtige. Derfor er det interessant, at se på japanernes kostvaner.

En af årsagerne til at japanerne er slanke og sunde mener ernæringsekspert Sachiko Kuramoto er, japanernes begrænsede indtag af populære, vestlige fødevarer. Brød spises stor set ikke i Japan, ligesom dessert, slik og kager heller ikke spises ofte. Spiser japanerne dessert eller chokolade er det i meget mindre portioner, end vi gør i vesten. Nogle mener, at japanernes sunde kostvaner også omfatter en slags kaloriebegrænsning, i det japanere aldrig spiser sig helt mætte. Japanerne har et klogt måltids-ordsprog, nemlig ”hara hachi bu”, hvilket betyder ”spis til du er 80% mæt”.

HVAD SPISER DE I JAPAN ?

Japanerne får mange grøntsager gennem kål, broccoli, svampe, forårsløg og den asiatiske grøntsag bok choy. Deres vigtigste kilder til protein er rå fisk (fx sashimi som er skiver af rå fisk) eller tilberedt fisk, bælgfrugter, marineret tofu, misosuppe og de mineralrige tangplanter.
Japanerne får desuden langsomt nedbrydelige kulhydrater fra fuldkornsris og fra sobanudler, der er lavet af boghvede.
Et traditionelt måltid er ofte sammensat af forskellige små retter, hvor smagssammensætninger er vigtige. Når maden indeholder mange smagsnuancer bliver hjernen hurtigere mæt, så der skal mindre mad og færre kalorier til, før man bliver mæt.
I det japanske køkken er der balance mellem sødt og surt, stærkt og mildt, sprødt og blødt.
Maden krydres ofte med hvidløg, ingefær, galangarod, citrongræs og lime – og det fermenterede produkt miso.
Som tidligere nævnt spiser japanerne fisk, meget gerne flere gange om ugen. Faktisk indtager en japaner gennemsnitligt 100 g fisk om dagen, hvor vi danskere kun når op på ca. 17 g. Du kan læse mere om laks længere nede i artiklen.
Derudover får de mere end 400 g grøntsager dagligt, hvor mange danskere kun når ca. 150 g.

Nogle af de klassiske japanske retter er sukiyaki og ramen.
Sukiyaki er en ret bestående af meget tynde skiver af mørt oksekød, tofu, nudler, løg, kinakål, enoki-svampe og sake. Sukiyaki tilberedes oftest direkte ved bordet, lidt á la fondue.
Ramen er en klassisk japansk nudelsuppe med ingredienser som kylling, grøntsager, æg og en skøn bouillon med smag af sojasauce, riseddike og citrongræs. Hos Dalgaard finder du specielle Ramen nudler fra Hakubaku, lige som du også kan finde Sobanudler fra Hakubaku.

LAD OS SE LIDT NÆRMERE Å DE KLASSISKE MADVARER I DET JAPANSKE KØKKEN!

EDAMAME BØNNER

Bønnerne er smukke, lysegrønne og på størrelse med en stor ært. Bønnerne er rige på proteiner og fibre, der begge dele mætter godt og holder styr på dit blodsukker.
Hos Dalgaard finder du edamame-bønner på frost, både med og uden bælg. Bønnerne kan benyttes i salater, eller i retter med tofu og grønsager.

RIS

Specielt naturris og fuldkornsris indeholder masser af fibre, B-vitaminer og mineraler. Der findes et utal af sorter, der skifter i farver fra kridhvid til rød, brun eller sort. Jo mørkere farve, jo flere farvepigmenter og dermed flere antioxidative egenskaber, som beskytter mod en lang række livsstilssygdomme. Fuldkornsris holder dig mæt længere, regulerer fordøjelsen og påvirker din blodsukkerbalance mindre end de polerede hvide ris.
Hos Dalgaard finder du vilde ris (som egentligt er en græsart), røde ris og Jasmin- og Basmati-fuldkornsris. Der er også et stort udvalg af risottoris fx tilsat citron, svampe, artiskok, asparges eller safran.

LAKS

 Tidligere har der har været en tendens til at skabe unødig frygt for fedt, især i forbindelse med at skulle tabe sig. Det har haft den kedelige konsekvens, at mange ikke får nok af de livsvigtige omega-3fedtsyrer.
I dag ser man at omega-3 fedtsyrer, som bl.a. fås fra de fede fisk, hæmmer overvægt og fedme. Det skyldes populært sagt, at fiskeolie sætter fut i fedtvævet, så der ikke bliver for mange kilo på sidebenene. Hvis du netop er interesseret i dette emne, kan du læse mere på www.foodoflife.ku.dk.
Forskning fra Harvard Medical School viser desuden, at tilstrækkelig indtagelse af omega-3 fedtsyrer under graviditeten sænker risikoen, for at børn bliver overvægtige, med ca. 30%.
Laks hører til blandt de fede fisk. De indeholder netop de flerumættede omega-3 fedtsyrer, som gør at deres væv kan holdes bløde i det kolde vand, ellers bliver de stive og ubevægelige og går til bunds. På samme måde holder omega-3 fedtsyrer dine væv bløde og smidige. Omega-3 fedtsyrer er desuden vigtige for dit humør, dine led, hjerte-karsystemet, en smuk hud, din hjerne og koncentrationsevne.

Laks indeholder også D-vitamin, der styrker immunforsvaret og er vigtigt for dine knogler. Laks indeholder også B12-vitamin, som stort set kun findes i animalske fødevarer, og som er meget vigtigt for nervesystemet, og for at kunne huske. Laks kan tilberedes på et utal af måder, i ovn, på pande eller pocheres i gryde.

Ideer med laks:

  • Ovnbagt laks drysset med nigellafrø og serveret med ærtepuré
  • Laks drysses med dukkah og bages i ovnen
  • Laks marineres i teriyakisauce og steges derefter på pande eller i ovn
  • Laks serveres med aspargesbroccoli og brøndkarse eller ærteskud
  • Laksetatar – kan købes i Fiskeafdelingen
  • Laks serveres med dampet spinat og ovnbagte små stilk-tomater

Prøv fx. min dejlige opskrift på: Teriyaki-laks m/broccoli, edamame-bønner & sobanudler

    SHII-TAKE SVAMPE

    Denne smukke lille svamp med fløjlsbrun hat er nærmest et lille vidunder blandt svampe. Den menes både at sænke blodtrykket og kolesteroltallet. Desuden har den immunstyrkende stoffer som letinan, inteferon og mineraler germanium.
    Shiitake kræver ikke megen tilberedning. Den kan sauteres ganske let, eller tilsættes som fyld og pynt i ramen eller misosuppe.

        TANG – havets kaloriefattige superfood

        Havgrønsager, som tang også benævnes, spiller en væsentlig rolle i japansk kost, hvor det giver smag til supper eller optræder i kolde og varme grønsagsretter.
        Tang er en fantastisk ingrediens, der både kan tilføre maden salt og den eftertragtede umami smag. Og så er tang rig en lang række næringsstoffer, der er vigtige for vores sundhed, og som gør den til en superfood.
        Tang indeholder mange gange, ja op til ti gange, flere mineraler end grønsager på landjorden. Især er tang rig på kalk til kroppens knogler, og jod som kroppen bruger til at danne de hormoner, der regulerer stofskiftet. Desuden indeholder tang B12-vitamin, omega-3 fedtsyrer og proteiner. Fiberindholdet er højt, ja faktisk højere end i landjordens grønsager. Derfor giver tang en god mæthedsfornemmelse og hjælper med at stabilisere blodsukkeret. Og så indeholder tang stort set ingen kalorier.
        Hos Dalgaard kan du købe Arame-, Kombu-, Wakame- og Noritang alle fra Clearspring.

            MATCHA TE

            Matcha er helt fint grønt te-pulver, som er blevet drukket af japanske munke gennem årtusinder, ligesom matcha bruges ved traditionelle te-ceremonier i Japan. Hvor man med almindelig grøn te drikker et udtræk af tebladene, indtager man med matcha selve tebladene.
            Straks efter høsten dampes og tørres bladene. Efter dette males teen til fint pulver og bliver til matcha. I stedet for at tebladene trækker i vand, tilsættes alle tebladenes egenskaber i pulveret. Derfor optages al næringen fra bladene. Det siges, at én kop matcha te af god kvalitet ernæringsmæssigt svare til mange kopper almindelig grøn te.
            Matcha er et glimrende alternativ til kaffe. Matcha indeholder koffein, men er opkvikkende på en mere mild måde, da koffein fra matcha optages over længere tid, så effekten er langsigtet og ikke så voldsom for kroppen.
            Der er mange gode grunde til at drikke matcha. For det første smager den vidunderligt.
            Dernæst er den fyldt med catechiner, som har vist sig at have stor indvirkning på fedtforbrændingen, og desuden virker catechinerne som antioxidanter, der bl.a. beskytter din hjerne og giver bedre hukommelse.
            Matcha får sin smukke grønne farve fra klorofyl, der hjælper kroppen med at afgifte, virker basisk og øger optagelsen af de mineraler, man indtager sammen med klorofylholdig mad eller te. Matcha kan anvendes til te, pandekager, pistaciebrød, mandel-dadelkugler, i chiagrød eller i en smoothie.
            Hos Dalgaard finder du Matcha fra Naturesource. På posen er en beskrivelse af tilberedningen til te.
            Skal den søde tand forkæles, så har Dalgaard økologisk chokolade med matcha. Det er ren forkælelse og smager vidunderligt.

            Prøv fx. min lækre opskrift på: Matcha pandekager

                AGURK

                Tidligere var agurk mest til pynt på smørrebrød, og skiver i salaten eller måske som skiver lagt på trætte øjne, men i dag er det anderledes, og vi ved, at agurken indeholder gode ting. Agurken er frisk og sprød, og indeholder masser af vand faktisk næsten 95% vand, der holdes på plads af en fiberrig, grøn skal. Ud over fibre indeholder agurken plantestoffer, vitaminer og mineraler, bl.a. magnesium, som beroliger kroppen, kan nedsætte et let forhøjet blodtryk og forhindre forstoppelse.
                Din krop – og din hud vil elske agurk, så start til eksempel morgenen med en grønsags-smoothie med agurk, ærter, avocado og mynte.
                Agurken indeholder stort set ingen kalorier, kun ca. 14 kalorier pr. 100 g. Så spiser du en hel agurk, får du – afhængigt af agurkens størrelse indtaget ca. 50 kalorier, så det er nærmest ingenting.
                Sådan kan du bruge agurken:

                • I en salat sammen med kogt sort quinoa, fetaost og frisk mynte
                • Salat af frisk agurk, mynte og dild
                • Agurkepickles eller relish
                • Skær lange, tynde julienne-strimler og brug dem som pynt – eller i salater
                • Syltede agurker smager godt til skinke, stegt kød eller på leverpostejmaden
                • Som grønsagsstave serveret med dip eller humus
                • Tzatziki af græsk yoghurt, agurk og hvidløg
                • Kold agurkesuppe med pesto af koriander, mynte, mandler og lime
                • Kold agurkesuppe med avocado, mynte og koriander
                • Stegte agurkeskiver med knuste fennikelfrø og frisk dild, serveret til fisk eller fjerkræ

                Prøv at bruge det grønne i disse to opskrifter:

                GULERØDDER

                Gulerødder er lækre, sprøde, velsmagende og nemme at have med i tasken til den lille sult. I dag opfatter vi guleroden som orange, men oprindeligt havde de mange forskellige farver bland andet gul, rød og dyb violet.
                Hvis du springer gulerødderne over går du glip af mange vigtige næringsstoffer, ikke mindst betakaroten og andre nærende plantestoffer.
                For nylig viste det sig at gulerødder endda er et effektivt værn mod tyktarmskræft, idet nogle af dens plantestoffer (falcarinol og falcarindiol) forebygger udviklingen, hvis man blot spiser 3-4 gulerødder om dagen.
                Derudover er gulerødder også rigtig gode på grund af kostfibre, der giver mæthed og sørger for, at tarmen fungerer optimalt og bringer maden bedre igennem tarmsystemet.
                Desuden er guleroden kalorie-let. Den indeholder kun ca. 50 kalorier pr. 100 g.

                Prøv denne opskrift: Bagte gulerødder & blomkål m/feta & dukkah

                CITRON

                Citron er en af de mest benyttede frugter, især som smagsgiver til fisk, skaldyr, gryderetter, kylling, vand og kager.
                Skallen er også brugbar og kan rives til drys på fisk og salater, til varme drikke eller kommes i en smoothie.
                Bruges du skallen får du plantestoffet limonen, der forebygger flere af de livsstilssygdomme, som vi kender i dag. Benytter du skallen er det vigtigt, at citronen ikke er sprøjtet.
                Citronsaften er rig på C-vitamin, der styrker dit immunforsvar og virker som en antioxidant, som forebygger celleskeder og dermed mange sygdomme.
                C-vitamin indgår i dannelsen af en aminosyre kaldet carnitin, som har betydning for cellernes forbrænding af fedt.
                Mangler man C-vitamin vil det bl.a. vise sig som øget hyppighed for infektioner og blødende næse og tandkød.
                Desuden indeholder citron meget få kalorier.
                Gode grunde til at begynde dagen med et glas vand med presset citron:

                • Citronens askorbinsyre har en antiinflammatorisk effekt og mindsker dermed inflammation fx i forbindelse med luftvejslidelser og led- og hudproblemer.
                • Citronsyre stimulerer til dannelse af mavesyre, som bruges til at nedbryde proteiner og dræbe de bakterier, som vi indtager via vores madvarer.
                • Citron indeholder pektin, en slags fibre, der virker hæmmende på appetitten.
                • Trods at citron er sur, så virker den basisk i kroppen.
                • Vand med citron hjælper kroppen med at komme af med de affaldsstoffer, der udskilles i løbet af natten.
                • Duften af citrus gør os mere skarpe og fokuserede.

                Prøv at bruge citroner sammen med kylling i denne skønne opskrift: Ovnstegt kylling fyldt m/citroner

                DELIKATESSE-SKYR

                Nogle er måske blevet trætte af det proteinrige mælkeprodukt skyr, men nu er skyr kommet i en ny portionsanrettet udgave, nemlig Mynte-chokolade-skyr fra Valio. Kombinationen med mynte og chokolade gør den både delikat og lækker at spise, som en fin, lille nydelse. Den er klar til at blive spist fx som et mellemmåltid, til brunch, som dessert eller som tilbehør til chokoladekage, pandekager eller sammen med bær.
                Skyr er et fedtfattigt syrnet mælkeprodukt med et meget højt proteinindhold, med en tyktflydende konsistens, og en neutral, men frisk og syrlig smag. På grund af dets meget høje proteinindhold virker skyr meget mættende.

                SMOOTHIE DER MÆTTER

                Jo tykkere, jo bedre: det viser sig, at jo tykkere din smoothie er, jo mere mæt vil du føle dig i længere tid. Du kan nyde den med en ske, hvis den bliver for tyk at drikke. At ”tygge” på den hjælper også din fordøjelse, til at arbejde optimalt.
                Flere fibre: de er med til at gøre din smoothie tykkere. Det kan fx være avocado, der også gør den ekstra cremet. Men alle grønsager øger fiberindholdet, lige som grove korn også gør.
                Masser af protein: kom andet end frugt, og dermed kulhydrater i din smoothie. Protein mætter mere end kulhydrater, så prøv fx at tilsætte nødder, silke-tofu, græsk yoghurt eller skyr.
                ”Go nuts”, nødder er helt ok at komme i. De holder dit blodsukker i balance og giver længere mæthedsfornemmelse.

                Her får du en dejlig opskrift på: Grøn mættende smoothie

                MADPAKKER

                For langt de fleste er det hverdag igen med skole, job og mange aktiviteter i dagens løb.
                200 skoledage på et år – det er mange madpakker, der skal smøres. Og de skal ikke bare smøres, de skal også helst spises, og ikke havne i papirkurven.
                De fleste forældre kan sikkert nikke genkendende at skulle finde på ny inspiration til madpakken. Hvordan varierer man det vanlige sortiment af rugbrødmadder, og hvordan kan man sørge for, at maden også er frisk og indbydende efter fire timer? Og hvordan kan man sikre, at der er næring nok til små og store hjerner, og at maden samtidigt smager godt.
                Her kommer lidt ideer til inspiration:

                • Grønsagsfrikadeller eller kyllingefrikadeller
                • Minirugbrød bagt med nødder og chokolade
                • Muffins bagt med fx gulerødder eller courgette
                • Et stykke tærte fra aftenen før
                • En lille boks med en blanding af mandler, gulerod og rød peberfrugt i små bidder
                • Rugbrød med peanutbutter, skriver af æble med et par dråber citron (så de ikke bliver brune)
                • Pitabrød med små frikadeller eller falafel, salatblade og dressing
                • Madpandekage med fyld af avocado og kylling – pandekagen kan erstattes af en tortilla
                • Fuldkornspasta med kylling eller skinke, pesto og grønsager
                • Chiagrød (tilberedes aftenen før) med topping af nødder, hampefrø og bær
                • Grønsagsstave af fx agurk, kinaradise og gulerødder sammen med humus
                • Mandler, valnødder, pekannødder og cashewnødder indeholder de sunde fedtstoffer og mætter godt sammen med fx et æble til mellemmåltiderne
                • Bananbrød til den søde tand eller som mellemmåltid
                • Frys en flaske med vand ned natten over, så er der både koldt vand og et køleelement

                Du kan finde inspiration og mange opskrifter på meny.dk/gladpakkehvor du kan se nemme, lækre og sjove tips.

                 

                Prøv dette lækre brød: Bananbrød