November 2016

I december kan der godt snige sig et par ekstra kilo på som følge af al den lækre julemad. Så i november er det måske en god idé, at kigge lidt på nogle råvarer der ikke giver ekstra polster på sidebenene, og alligevel gør dig mæt.
Dette er ikke en artikel om overvægt og slankekure. Men indledningsvis kan jeg lige nævne, at overvægt ikke kun er et spørgsmål om de kalorier, vi spiser. Der er en lang række andre faktorer, der spiller ind som stress, hormonbalancen, tarmfloraen, arvelighed, for mange kulhydrater, for lidt gode fedtstoffer, hormonforstyrrende stoffer og manglende motion. Streng kalorietælling dræber enhver madglæde, og en kalorie er ikke bare en kalorie. Der er stor forskel på om det er kalorier fra mad som fx gulerødder, eller de kommer fra vingummi.
Når det så er sagt, så må vi alligevel tænke over mængden af den mad vi spiser, sammensætningen og kvaliteten af råvarerne. Men super slank er ikke altid lig med sund, og det er vigtigere at kroppen er i balance, og at man føler sig tilpas med sin krop.
Nedenfor nævner jeg 8 råvarer, der mætter og ikke giver polster på sidebenene – jeg kunne også have nævnt fisk, fjerkræ, chiafrø og quinoa, men disse har jeg ofte omtalt i tidligere artikler.

ÆG

er svær at slå næringsmæssigt. Foruden proteiner – overvejende i hviden, indeholder ægget fedt i blommen og vitaminerne D og E samt en pæn del selen. De tre sidstnævnte virker alle som antioxidanter i din krop, og beskytter dermed dine cellemembraner mod skader. Og i dag ved vi, at æg ikke giver forhøjet kolesterol, som man mente for år tilbage. Så du kan nyde æg som omelet, måske vendt med spinat, tomater og hvidløg – eller æg som blødkogt, pocheret eller hårdkogt, eventuelt hårdkogte æg som en del af en æggesalat eller sammen med en sildemad. Den største glæde får din krop af blødkogt æg – her er blommen blød og dermed er det lecithin, der er i blommer, mest aktivt bl.a. til stor glæde for din hjerne.
Prøv fx. en dejlig Salat m/belugalinser & kogte æg

BØNNER & LINSER

kød og fisk er rigtig gode kilder til proteiner, men bønner og linser – samlet kaldet bælgfrugter er vegetabilske proteiner, der mætter mindst lige så meget. Desuden er bælgfrugter langt nede i fødekæden, der gør dem mindre belastet af toksiner – og desuden er de gode for miljøet. De indeholder gode mineraler og B-vitaminer og mange fibre, der mætter og gavner din tarmflora. Du kan sagtens bruge bønner på frost eller i dåse, det gør det nemmere i en, måske travl hverdag.

NØDDER & MANDLER

generelt er alle nødder og mandler gode med deres proteiner, fedtstoffer, fibre og mineraler (jern, kalk og magnesium). Nødder og mandler mætter og er med til at give et stabilt blodsukker, så du ikke lige pludseligt går ”sukkerkold” i løbet af eftermiddagen. Bland nødder, rosiner, mandler og tørrede tranebær til en ”sund slikskål”. Du kan anvende mandler og nødder som topping på din morgenmad, salater, pizza eller på en kombination af rødbeder og fetaost.
Hvor mange skal man spise? I dag siger man, at man dagligt kan spise det der svare til en håndflade, det vil bl.a. være med til at styrke dit hjerte-kredsløb.

RUGBRØD

i nogle kostretninger er kulhydrater bandlyst, men de grove kornprodukter kan sagtens være der. Her er rug vældigt godt, idet det har vist sig, at rug mætter længst pga. nogle specielle fibre i rug. Du kan bruge rugbrød i madpakken eller du kan riste tern af rugbrød i olivenolie og bruge ternene som topping på salater.

HAVRE

giver 100% fuldkorn, en del protein og nogle umættede fedtstoffer. Desuden får du mineraler og B-vitaminer. Du kan fx blande 50 g havregryn, 25 g solsikkekerner, 25 g græskarkerner sammen med ½ tsk. kanel, 1 spsk. flydende honning og knap 2 dl mælk eller plantemælk sammen i en skål og lade stå natten over. Næste morgen river du 1 pære i, og har dermed et nemt, nærende og mættende morgenmåltid. Du kan toppe med friske bær, og græsk yoghurt rørt med en anelse ahornsirup.

ÆBLE

de fibre der er i æbler, er pektin og de er med til at give mæthed. Personligt mætter et æble mig mere, hvis jeg samtidigt spiser det med et par mandler eller måske pekannødder – og så smager det godt. Du kan fx hakkede dit æble og lade det koge med i din havregrød og drysse grøden med kanel og hakkede nødder. Eller du kan tilsætte tern af æble til en salat med quinoa, hakkede valnødder og krydderurter.

HINDBÆR

indeholder flere fibre end langt de fleste bær, og det er netop fibre, der er med til at give mæthed – plus at fibre er med til at sænke et forhøjet kolesteroltal. Spises de rå kan hindbær bryste sig af et stort indhold af C-vitamin, der styrker immunforsvaret, hvilket er rigtigt godt her i den kolde tid. Du kan bruge friske hindbær på din morgenmad eller til dessert. Ved opvarmning mister hindbær en del af deres duft og smag, så prøv i stedet fx at mose 1 dl hindbær med 1 tsk. chiafrø og 1 spsk. vand og smage til med lidt honning. Blandingen kan du bruge som topping på morgengrød eller et surmælksprodukt.

Prøv fx:

• Hindbær-smoothie
• Hindbærdessert m/chiafrø

SPINAT

spinat eller babyspinat, begge kan bruges. De er fyldt med K-vitaminer, der er til dine knogler og for at dit blod kan koagulere (størkner), hvis du slår dig. Desuden A-vitamin til dine slimhinder og øjne. Faktisk er et af de første symptomer på A-vitaminmangel natteblindhed, dvs. at du ser dårligt i mørke. Det skyldes at A-vitamin er meget vigtigt for øjets synspurpur. Spinat kan du komme i en smoothie, i salater eller i humus. Du kan også dampe spinat til den lige falder sammen og serverer den til fisk. Super hurtigt, nærende og nemt.

Prøv fx:

• Yoghurtdip m/spinat
• Grøn smoothie