Juni 2019

Når vi er unge, vil vi ofte gerne være ældre, og når vi er ældre, ville vi ind imellem ønske, at kunne trække nogle år fra. Men som oftest er der skønne ting ved alle aldre.
I ”Ode til den tredje alder” skriver Johannes Møllehave, at den tredje alder måske er den største – ”Den tredje alder: Fryd og hjertebanken og rigtig tid og ro til eftertanken”.
I Hørsholm kommune er vi mange 60+, 8.379 borgere (svarer til 33,5 pct. af borgerne) er over 60 år.
Heldigvis er mange både friske, raske og aktive langt op i årene, og heldigvis kan vi selv gøre noget for at være det. Ikke alt er vi herre over, men i langt de fleste tilfælde kan vi selv vælge vores kost og motion.

Din kost kan hjælpe dig godt på vej langt op i årene og være med til at holde dine knogler og led stærke, din hjerne i topform, beskytte dit hjerte-kredsløb, give glattere hud, tykkere hår og et rart humør.
Mange fødevarer betegnes lige frem som ’well-aging’ eller ’healthy aging’. Det er fødevarer, der indeholder mange antioxidanter, virker antiinflammatoriske og giver din krop et højt niveau af vigtige vitaminer, mineraler, fedtstoffer, proteiner og plantestoffer.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at ældre spiser nok proteiner for at bevare muskelmassen, som bliver mindre med årene. Proteinerne kan du få fra æg, fisk, fjerkræ, ost, quinoa, avocado, mandler, nødder, linser og bønner. Er du blot én i husstanden, så har firmaet Bonduelle små pakker med 2 dåser á 85 g af fx færdigkogte kikærter, kidneybønner og quinoa, lige klar til at spise – hurtigt og nemt som fyld i salater eller som tilbehør.

Nedenfor har jeg samlet nogle ’healthy aging’ fødevarer, til gavn for de der er 60+, men også til glæde for alle andre, der vil give deres krop de bedste næringsstoffer, og dermed forebygge skavanker senere i livet. Nogle af opskrifterne er beregnet til én person, da ikke alle ældre er en del af en større familie.

Blåbær

 – er fyldt med næringsstoffer som C-vitamin, fiber og plantestoffer, der dels virker som antioxidanter, dels er næring til din hjerne, så dens hukommelse og indlæringsevne er optimal (vil du vide mere om Brain Food, så ligger der en artikel på hjemmesiden under ’april 2018’). Blåbær er kalorielette og blodsukkerstabiliserende, og så smager de vidunderligt som drys på morgenmaden eller som mellemmåltid sammen med valnødder eller cashewnødder.

Ananas

– er rig på antioxidanter og virker antiinflammatorisk. Men ananas indeholder også bromalin, der virker som et naturligt fordøjelsesenzym. Desuden stimulerer bromalin dannelsen af mavesyren, som vi bruger til at nedbryde proteiner, og til at slå uønskede bakterier i maden ihjel. Mavesyreproduktionen falder med årene, så det er en rigtig god idé at spise mad, der stimulerer dannelsen af den. Papaja og kiwi stimulerer også dannelsen af mavesyren.

Prøv en lækker opskrift med ananas:

• Grillet ananas
• Ananas-spinat smoothie

Spinat og andet bladgrønt

– er fantastiske kilder til C-, og K-vitaminer, kalk og magnesium. Disse næringsstoffer er vigtige for sunde tænder og stærke knogler. Har du brug for ekstra tilskud til knoglerne, så har Dalgaard kosttilskud, som indeholder kalk, magnesium og D-vitamin, der alle er vigtige for knogler og tænder.

Gurkemeje og ingefær

 – er blandt de mest kraftfulde anti-inflammatoriske fødevarer og med et super højt i antioxidanter. Den antiinflammatoriske effekt gør, at eventuelle ledsmerter mindskes lige som anden inflammation i kroppen kan minimeres. Hos Dalgaard finder du både stødt ingefær og gurkemeje – og frisk gurkemeje- og ingefærrod. Du kan anvende de friske rødder i asiatisk mad, i smoothies, i pesto eller til bagte og stegte grønsager.

Lækre opskrifter med ingefær & gurkemeje

• Kokossuppe m/laks, ingefær & gurkemeje
• Asiatisk kyllingeret m/ingefær & grøntsager

Avocado

 – har et højt indhold af vitaminer, proteiner, sunde fedtstoffer og antioxidanter, som gør den enestående i enhver kost. De sunde omega-9 fedtstoffer, også kaldet monoumættede kan forebygge hjerte-karproblemer og brystkræft, nedsætte kolesteroltallet, og er til glæde både for din hjerne og din hud, hvor den kan mindske rynker og give huden glød. Avocado er nem at spise og passer ind sommerens salater, smoothies eller guacamole.

Prøv disse skønne opskrifter med avocado:

• Smoothie m/bladselleri, avocado & pærer
• Salat m/avocado, grapefrugt & rucolasalat

Broccoli, aspargesbroccoli, bok choi og spidskål

– er nogle af de lettere kåltyper og passer derfor godt til sommerens retter. De er fulde af vigtige vitaminer og mineraler, til glæde for dine knogler, din lever og det store indhold af fibre gavner din fordøjelse. Grønsagernes høje indhold af C-vitamin styrker bindevævet blandt andet omkring dine led og i huden.

Prøv en ‘Nem broccolisalat’

Svampe

– indeholder B- og D-vitaminer, der begge er vigtige for dit immunsystem og det gode humør. Desuden indeholder de stofferne inteferon og germanium, der også styrker immunforsvaret. Hos Dalgaard finder du bl.a. østershatte, champignon, shiitake svampe, bøgehatte, kejserhatte, porto bello- og enoki svampe. Udvalgte varierer alt efter årstiden.

Fisk

– er en fantastisk kilde til protein og omega-3 fedtstoffer. Fedtstofferne modvirker inflammation og gavner både cellemembraner, hjerte-kredsløbet og din hjerne. Især de fede fisk som laks, ørred, makrel, sardiner og sild har et højt indhold af disse fedtstoffer. Du kan også få omega-3 fedtstoffer fra vegetabilske fødevarer som chiafrø, hampefrø og valnødder. Har du behov for ekstra omega-3 fedtsyrer, så har Dalgaard tilskud af omega-3 både som flydende og i kapsler.
Fisk indeholder B12-vitamin, som sikrer en optimal funktion af hjerne og nervesystem. B12-vitamin findes kun i animalske fødevarer.
Sidst, men ikke mindst så har alle fisk og skaldyr et højt indhold af mineralet selen, der er en stærk antioxidant, som styrker immunsystemet og forebygger hjerte-kredsløbslidelser.

Prøv en dejlig ‘Ovnbagt laks m/ingefær’

Matcha

– der udmærker sig ved sin smukke grønne farve, har et højt indhold af sundhedsfremmende stoffer. Den er blevet populær som superfood og kaldes endda livsforyngende. Grøn te er fordøjelsesfremmende og booster dit energiniveau. Du kan anvende matcha til smoothie, dressinger, salsa, guacamole, vegetabilske frikadeller og endeligt til brød, kager og desserter.

Prøv et par spændende opskrifter med Matcha:

• Morgen-grønt
• Matcha-pandekager

Huden næres inde- og udefra

Tidens tand ses også i huden, men de fleste af os, er nok forfængelige hele livet, og vil gerne have en fast og elastisk hud.
Kollagen er det protein, der holder din hud ung og spændstig. Det er en meget vigtig byggesten i hud og bindevæv, men også i sener, led og knogler. Huden består af ca. 75% kollagen – men hudens dannelse af kollagen falder med alderen, en medvirkende årsag til de rynker vi får, når vi bliver ældre.

Flere madvarer stimulerer produktionen af kollagen:
• Røde bær, frugter og grønsager som jordbær, kirsebær, rødbede og rød peberfrugt, da de indeholder lycopen, som er det røde farvepigment, der fremme produktionen af kollagen.
• Ananas indeholder prolin, der reducerer kollagentab i huden. Prolin findes også i bone broth.
• Bone broth er en næringsrig suppe/bouillon fyldt med mineraler og kollagen. Bone Broth er en langtidskogt suppe kogt på suppeben. Suppen er utrolig nærende for din hud, dine knogler og tarmfloraen.
• Fødevarer med svovlforbindelser som kål, hvidløg, løg, julesalat, spinat, æg og tofu, da svovl stimulerer produktion af kollagen.
• Desuden styrker C-vitamin fra bær, frugt og grønsager, produktionen af kollagen og bindevæv.
• Vil du forkæle din hud udefra, så har Dalgaard et udvalg af L’Oreals styrkende cremer til moden hud. Cremer med ingredienser, der stimulerer kollagen-produktionen, og giver huden glød. Er du mere til veganske og eco-certificerede produkter, så kan du vælge African Organics, der både har hår- og hudprodukter.

Fysisk aktivitet

– er med til at bevarer musklerne og holder knoglerne stærke. Motion styrker dit immunsystem og har også positiv effekt på din kognitive funktion og kan forebygge udvikling af demens og hukommelsesproblemer. Også humøret bliver påvirket i positiv retning. Alle fysiske aktiviteter tæller, det være sig svømning, dans, tennis, havearbejde eller gå- og løbeture ved skov, vand og strand – eller tai chi, yoga og qi gong, der styrker balancen.

Fredag den 10. maj holdt Dalgaard et stort Goumet Marked – i Søhuset i Forskerparken som, ud over konferencefaciliteter, netop har et Motionscenter med mange forskellige motions- og træningsformer.

Vand

– det er vigtigt at drikke nok.

Er du godt hydreret, føler du dig mindre træt, kan afværge eventuelle hovedpiner – og så er det super godt for din hud.