Påsketiden – og et stærkt immunforsvar
Påsken er det tidspunkt på året, hvor vi for alvor lader foråret komme inden døre, dækker bordet med påskeliljer og nyder smagen af forårets nye, spæde grønsager, lyserøde rabarber, asparges, radiser, grønne salater og krydderurter – kørvel, dild og purløg.
I år falder påsken i begyndelsen af april. Påsken falder forskelligt fra år til år, da påskedag altid falder første søndag efter første fuldmåne efter forårsjævndøgnet.
Den kristne påske er baseret på den jødiske påskefejring, hvor den jødiske udvandring fra Ægypten mindes ved blandt andet at spise et fælles påskemåltid bestående af et ofret lam, usyrede brød og bitre urter. Der er blandt andet herfra, at vi i dag syntes, at lam hører påsken til.
Palmesøndag, skærtorsdag, langfredag og påskedag er de dage i påsken, hvor man oftest samles til en ’bid brød’.
Fyld påskebordet med forårsgrønt, kørvel, radiser, pesto lavet af ramsløg, danske rabarber, sild med smilende æg, lakserillette rørt med rygeost, lam, forårssalater, tarteletter og lækkert brød. Maden kan være en blanding af vegetariske, veganske og traditionelle retter. De traditionelle frikadeller kan tilberedes af plantefars, og kyllingen i tarteletter eller frikassé kan erstattes af tofu eller quorn. Du kan købe færdiglavede ’deller’ enten på frost – eller på køl, hvor du bl.a. finder ’Spinat-deller’, ’Østershatte-deller’ og ’Majs-deller’.
I påsken kan man gå på jagt i haven efter påskeæg, som haren har lagt, og er det indendørs vejr kan man male på æg, som kan pynte på påskebordet.
Hos Dalgaard finder du påskeblomster både til udendørs- og indendørs pynt. Der er også træ-æg til at hænge på grene, påskeharer og kyllinger til at stille på bordet, påskekort og naturligvis lys og servietter i påskens farver.
Til den søde tand finder du flere slags lakridspåskeæg fra Bülow, chokoladeæg i større og mindre dåser fra Chokoladefabrikken, påskeæg fra Anton Berg og Fabergé-æg med 3 fyldte æg inden i fra Sv. Michelsen chokolade.
ET STÆRKT IMMUNFORSVAR
Et stærkt og sundt immunsystem er altid vigtigt, og naturligvis også i disse tider. Så her kommer en del tips, som kan indgå i hverdagen, og kan forhindre både vira og bakterier i af få fodfæste i din krop.
- Immunstyrkende mad med masser af grøntsager i alle regnbuens farver. Det giver antioxidanter, som er en vigtig del af immunforsvaret.
- Undgå inflammation, og madvarer der øger inflammation i kroppen, da inflammation dræner immunforsvaret.
- Spis mad der skaber balance i tarmfloraen, da en stor del af immunforsvaret netop sidder der. Det kan gøres ved at spise surkål, miso, kefir og andre syrnede mælkeprodukter. Og gerne råvarer der indeholder præbiotika, som er mad til de gode tarmbakterier (se nedenfor).
- Spis mad der styrker kroppens slimhinder, da de er den første del af immunforsvaret. Dine slimhinder styrkes af betakaroten og A-vitamin, som fx findes i røde og orange råvarer som gulerødder, tomater, peberfrugt og granatæblekerner (kernerne fås på frost).
- Minimere sukker, søde sager og sodavand, der øger inflammation og belaster kroppen
- Stress, rygning og for lidt søvn er noget af det, som påvirker immunsystemet negativt. Din krop arbejder hårdt, mens du sover. I løbet af natten genopbygger din krop muskler og afgifter hjernen. Det er vigtige processer, der holder både dit sind og din krop i balance.
- Frisk luft og nok vand gavner immunforsvare
Mad der styrker dit immunforsvar:
- Bær, frugt og grønsager – indeholder alle C-vitamin, som er en kraftig antioxidant
- Ingefær og gurkemeje – virker antiinflammatoriske
- Laks – har selen, zink og D-vitamin til immunforsvaret
- Grøn te – indeholder antioxidanter og virker mod inflammation
- Mørk chokolade – indeholder antioxidanter
- Æg – indeholder proteiner samt A og D-vitamin til dine slimhinder
- Syrnede produkter (fx surkål, kefir, græsk yoghurt) til tarmfloraen
RØDE, GULE, ORANGE, GRØNNE & VIOLETTE FARVER
– og mad der dufter godt, styrker dit immunforsvar, fordi farver og duft i madvarer skyldes nogle særlige plantestoffer kaldet flavonoider, der virker som antioxidanter og beskytter den mod skadelige stoffer udefra. I dag ved vi, at disse plantestoffer ikke kun er antioxidanter, men også anerkendes som immunstyrkende. De findes i alle bær, frugter og grønsager. De skaber et sundt miljø i kroppen og virker desuden mod inflammation.
Det første vitamin de fleste forbinder med immunforsvaret er C-vitamin. Men D-vitamin er også afgørende for et velfungerende immunsystem. I de nordiske lande oplever vi især lavt niveau af D-vitamin over vinteren, da vi ikke eksponeres for solens stråler særligt ofte. Du kan spise dig til D-vitamin via fede fisk (laks, ørred, hellefisk, sardin, sild), æggeblomme og smør.
Hos Dalgaard finder du kosttilskud med C- eller D-vitamin, hvis du har behov for dette.
DE GODE TARMBAKTERIER STYRER DIT IMMUNFORSVAR I EN SUND RETNING
Præbiotiske fibre er det rene guld for helbredet og sikrer en god balance i tarmens bakterieflora. Præbiotika virker nærmest som en slags madpakke for de probiotiske bakterier.
Præbiotika finder du bl.a. i:
Asparges, løg, jordskokker og julesalat som indeholder inulin, der virker som præbiotika
Hvidløg er spækket med præbiotiske inulinfibre
Havre indeholder opløselige fibre beta-glukaner, der virker som præbiotika
Æbler og citrusfrugter har pektiner, som er opløselige fibre, der findes i plantecellevægge
Kogte, kolde kartofler har resistent stivelse, der er guf for tarmen og nærer de gavnlige tarmbakterier.
I følge professor Oluf Borbye Pedersen kan man, ved at gå over til en mere planteberiget kost med grønsager, bær, nødder mandler og kerner ændre de forskellige bakteriearters sammensætning i en positiv retning på få dage.
Er du specielt interesseret i dette, så har Oluf Borbye Pedersen skrevet to rigtig gode bøger dels ”Tarme i topform”, dels ”Magtfulde mikrober”. Du kan også finde en lang række spændende artikler på nettet af Oluf Borbye Pedersen.
INSPIRATION TIL FARVESTRÅLENDE MAD
Grøn: grønkål, rucolasalat, avocado, bok choy, bladgrønt, salater, sølvbede, krydderurter og spire, broccoli, savojkål, ærter, sugar snaps, asparges, æble, pære, kiwi, karse og brøndkarse.
Rød og violet: rødbeder, hindbær, auberginer, jordbær, blåbær, brombær, rødkål, lilla blomkål, æbler, tomater, røde peberfrugter, granatæble, kirsebær, vandmelon, druer, radiser og tranebær.
Gul og orange: appelsiner, citroner, gule og orange peberfrugter, majs, gulerødder, abrikoser, ferskner, nektariner, melon, papaya, mango, sød kartofler, gurkemeje og safran.
Velsmagende kombinationer
- Rucolasalat, avokado og radise. Den mørkegrønne, let bitre rucolasalat sammen med den fede (på den gode måde) avocado og de smukke røde, knasende radiser
- Avokado toast – mos avocado på ristet brød og top med knust rosa peberkorn og et par radiser
- Fyld en bagt sød kartoffel med sauteret spinat, sølvbede eller pak choi og drys med granatæblekerner (kan købes på frost)
Mynte, babygrønt, fintsnittet fennikel og jordbær er smuk og velsmagende forårsmad - Salat af krydderurter (mynte, persille, brøndkarse, koriander), fint strimlede gulerødder og toppet med ristede pinjekerner
- Pærestykker med hytteost
- Rød peberfrugt med guacamole
- Gulerodsstave og humus
- Æblestykker med peanutbutte
- Blåbær er næringsrige – drys dem i salater, på morgenmaden eller i kager
- Bladselleri, gulerødder, agurk, dild, persille – denne kombination er rent forår
- Mørk chokolade og mandler
Prøv nogle af disse farvestrålende retter:
- Pasta m/tomatsauce & tigerrejer
- Tærte m/røget lalks, spinat & asparges
- Kylling i fad m/parmaskinke & grøntsager
- Gulerodsremoulade, serveres til stegte fiskefileter eller fiskefrikadeller
PÅSKENS ÆG
Æg er en yndet spise i påsken. Æg kan anvendes i det uendelige og er endda en sund spise med dets høje proteinindhold, alle essentielle aminosyre og de livsvigtige vitaminer.
Vitaminerne er blandt andet A- og D-vitamin, der styrker kroppens slimhinder og immunforsvar og er vigtige for hjernens funktioner. Æg indeholder også B12-vitamin, som er vigtigt for hukommelsen og nervesystemet – og B12 findes alt overvejende kun i animalske fødevarer.
Æg har også stoffet lutein, der er vigtigt for et godt syn.
Æggeblommen indeholder lecitin, som er gavnlig for vores hjerne. Den største effekt fås, når ægget spises blødkogt, hvor blommen er blød.
Æg mætter godt, og undersøgelser viser, at hvis vi spiser et æg til morgenmad, så giver det mæthed, og man spiser mindre i løbet af dagen.
I dag er vi ikke ”ægge-forskrækkede” som for år tilbage – vi kan sagtens nyde et æg om dagen.
Æggeskallens farve har ingen indflydelse på smagen – farven afhænger af, hvilken hønserace, der har lagt ægget.
Prøv nogle af mine lækre påskeopskrifter:
RYGEOST
Rygeost er en ost, som saltes og krydres med kommen, og efter formningen ryges osten over røg fra halm eventuelt suppleret brændenælder. Osten, der er en gammel dansk specialitet, kendes især fra Fyn, hvor den er blevet produceret så længe, at nogle mener, den kan spores helt tilbage til vikingetiden.
De mørke streger, på top og bund på den hvide ost, kommer fra placeringen på risten i røgeovnen. De giver et flot visuelt udtryk til den friske og bløde ost.
Rygeost nydes ofte i foråret og om sommeren og smager fantastisk i en sommersalat eller oven på et stykke rugbrød med frisk purløg på toppen. Prøv den også sammen med røget laks, makrel eller sild – eller på en kartoffelmad med radiser, eller rør osten til en dip, der serveres med grønsagsstave.
Hos Dalgaard finder du ost baseret på skummetmælk 1% og en lavet på sødmælk 10%.
Prøv: Rygeost m/røget laks & nye kartofler
eller:
Sommersalat m/røget makrel på et stykke mad
C-VITAMINER FINDES ISÆR I:
Mørkegrønne bladgrøntsager (persille, spinat, grønkål, broccoli, savojkål)
- Rød peberfrugt
- Citrusfrugter, appelsin, citron, limefrugt og grapefrugt
- Kiwi, bær, papaja, ananas og mango
- Hvidløg, ingefær og chili
C-vitamin ødelægges ved opvarmning, så du får den største mængde med bær, frugt og grønt, som ikke er tilberedt
Bladgrønt (salater og krydderurter) og grønne grøntsager indeholder kraftfulde antioxidanter, der kan mindske inflammation. Selv om salater indeholder store mængder vand, kan de alligevel byde på både fibre, A- og C-vitaminer, mineraler og plantestoffer.
Hos Dalgaard er der et stort udvalg af bladgrønt og salater i flere smagsvarianter, de kan være milde eller krydrede, søde eller bitre, nøddeagtige, sprøde og læskende.
Havregryn, quinoa og fuldkorn leverer både protein og fibre, der er med til at styrke dit immunsystem. Du kan købe små dåser (á 80 g) med kogt quinoa eller spelt hos Dalgaard. Du kan naturligvis også finde hele korn, som du selv kan koge.
Kiwi er egentligt ikke en frugt, men et bær, der fyldt med de bedste næringsstoffer. Den er opkaldt efter New Zealands nationalfugl, som kaldes Kiwi. Kiwi er nem at spise, og er den økologisk, så kan hele kiwien spises. Skrællen giver gode fibre til fordøjelsen. En kiwi har, pr. 100 g, mere C-vitamin end en appelsin.
Har man lav produktion af mavesyre (som hjælper til at fordøje/nedbryde proteiner), kan man med fordel spise en halv kiwi før et måltid, da kiwi indeholder et enzym, der hjælper til at nedbryde proteiner.
Magert protein styrker dit immunforsvar. At få nok protein er især vigtigt for at bevare din styrke til at modvirke virus og bakterier. Gode kilder til magert protein er kylling, fisk, magert kød, æg, quinoa, frø og mandler. Du får ikke kun protein, men også andre vitamin B6 og B12 og mineralet zink som alle hjælper med at styrke dit immunsystem.
Kyllingesuppe er et gammelt middel, der har været brugt i århundreder til at hjælpe med at behandle forkølelse og influenza. Kyllingesuppe, gerne tilberedt som bone broth (benene koges længe sammen med urter), er fuld af jern, protein og næringsstoffer til tarmfloraen.
Slimhinderne i hele kroppen (luftveje, tarmvæg) har brug for de umættede fedtstoffer. Slimhinder fungerer som en barriere til at undgå at optage uønskede toksiner og stoffer.
Få gerne fedtstoffer fra fede fisk, chiafrø, græskarkerner, mandler, pekan- og valnødder.