JANUAR – DEN FØRSTE MÅNED I DET NYT ÅR

Mange starter på en frisk i et nyt år. Der ryddes op på flere planer og måske påbegyndes nye vaner, det kan være inden for kost eller motion eller begge dele. Gamle vaner, der måske er grundlagt tidligt i livet, kan være svære at ændre, og en ny livsstil kommer ikke af sig selv. Men jeg håber, den følgende inspiration vil gøre det lettere, at gøre noget godt for dig selv. Sund mad skal være nemt og ikke kedeligt. Det handler om velsmagende mad med smukke farver, mad der giver dig energi – det handler ikke om tørstegte bøffer og dampet broccoli.

Der findes ikke én kur, én løsning eller ét træningsprogram. Det handler ikke om at droppe det røde kød helt eller træne i timevis, faste hver anden dag eller kun købe økologisk. Det vigtigste er, at finde balancen, og det der virker for dig.

For nogle er januar en uendelig lang måned. Men det kan måske lysne lidt på denne mørke måned at pynte med et par hyacinter fra blomsterafdelingen, eller du kan forkæle dig selv med en lækker creme til den tørre hud. I Dalgaard kan du bl.a. købe hudplejeprodukter fra Crabtree & Evelyn og Baylis & Harding.

MORGENMAD

Man hører ofte, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid, men ofte er det om morgenen vi har mest travlt. Det kan lade sig gøre at komme ud af døren til tiden og samtidigt få en sund og mættende morgenmad. Det optimale er at få et morgenmåltid, som både indeholder kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.
Kulhydrater får vi som regel masser af om morgenen i form af brød eller gryn. Men endnu bedre kilder kan være bær, frugt og fuldkorn. Et morgenmåltid kan fx være skyr drysset med friske bær, hakkede pekannødder eller valnødder og en god mysli.
Fedtstofferne kan du få fra nødder, mandler eller chiafrø som drysses på grød eller et surmælksprodukt, eller du kan komme nødder, frø eller mandler i en smoothie. Fedtstofferne er lige som proteinerne med til at give dig mæthed. Proteiner får du fx fra skyr og quinoa – eller æg, som kan tilberedes hurtigt på en pande.
Kombinerer du fedtstoffer, proteiner og kulhydrater får du, foruden mere mæthed, også et stabilt blodsukker, hvilket er vigtigt både for dit humør og for dit energiniveau. Prøv fx. et par af mine opskrifter:

EN NØD OG ET FRØ – LIGE TIL AT SPISE

Macadamianøden er lys, smuk, meget delikat og stammer fra Australien. Nødden har et højt fedtindhold, men det er de sunde monoumættede fedtstoffer, der bl.a. hjælper med at holde kolesteroltallet på plads og giver en smuk glød til huden. Nødden kan blendes til nøddesmør eventuelt blandet med lidt rå kakaopulver og derefter bruges som chokoladepålæg. Du kan også købe olie udvundet af macadamianødden, en meget velsmagende olie.

Chiafrø stammer fra Mexico og er småbitte sorte frø smækfyldt med omega-3 olier, som styrker hjerte-kredsløb og virker antiinflammatoriske. Chiafrø holder gang i maven og huden blød og glat. Frøene kan bruges i mysli, i smoothies eller til morgengrød. Chiagrød tilberedes ganske let: for hver person kommer du 1 spsk. chiafrø i 1 dl mandelmælk og tilsætter ca. 5 frosne hindbær. Grøden røres igennem et par gange og stilles derpå i køleskab til næste morgen. Her røres den igennem og toppes med god mysli.

TIPS TIL FLERE GRØNTSAGER I HVERDAGEN

  • Nyd en smoothie med 80% grøntsager og 20% frugt
  • Spis frugtsalat med frugt, avocado og nødder
  • Hav altid en skål skrællede gulerødder stående i vand i køleskabet, lige til at spise
  • Giv en lille pose med grønsagsstave med i madpakken
  • Rens og snit dine grøntsager så de ligger klar til brug i køleskabet
  • Lav et grøntfad med forskellige farver, som kan spises i ulvetimen
  • Stræk kødfarsen med revne gulerødder, pastinak, blomkål og løg
  • Du kan ”skjule” mange grønsager i en sammenkogt ret
  • Køb ind imellem bare én ny grøntsag eller frugt, som du ikke plejer at bruge

Prøv fx. min opskrift på:
Ærtesuppe med lime

HAVTORN OG FEDE FISK

Nordens nye superfood er havtorn, som er fyldt med C-vitamin, betakaroten og gode olier, der bl.a. styrker slimhinderne, og holder huden glat og smuk. Det siges at der er lige så meget C-vitamin i et enkelt havtornbær som i en hel appelsin. Generelt er det en god idé at spise lidt fedtstoffer sammen med frugt og grønsager, fordi mange af vitaminerne og plantestofferne er fedtopløselige, dvs. at de optages bedst, hvis der er fedt til stede i måltidet. Det kan fx være fede fisk som laks eller ørred, der drysses med havtornbær – hvor bærrene er med til at give en syrlig smag til den lidt fede fisk.

Prøv nedenstående lækre opskrift med laks eller ørred:

KÅL

Vinterens grønsager er sprængtfyldt med vitaminer og mineraler. Og tilmed er de spækket med fibre, som holder dig mæt i lang tid og samtidigt forebygger en del af de livsstilssygdomme, som vi desværre ser i dag. Kål er blot nogle af disse nærende vitaminbomber. Desværre har mange af os et anstrengt forhold til kål, fordi vi har fået det i en udkogt form i vores barndom. Det er virkeligt synd, for kål kan være usandsynligt lækkert.

Rosenkål er rige på fibre, A- og C-vitaminer, jern og kalium, men fattige på kalorier. Mange kender rosenkål kogte og lidt kedelige, men de små kålhoveder har andet at byde på. Prøv at sautere rosenkål let i olivenolie og hvidløg, i stedet for at koge dem, så forbliver de sprøde og lækre.

Grønkål er sprængfyldt med A- og C-vitaminer, kalk og jern, jern som hjælper med at holde dig energisk og klar i hovedet. Forskning viser at grønkål (og andre kål) virker hæmmende på kræftceller. Du kan spise grønkål rå som salat sammen med æbler, syltede rødløg og en dressing af grov sennep, honning, æblecidereddike og olivenolie. Du kan også nemt tilberede grønkålschips. Tag bidder af grønkålsblade, læg dem på en bageplade og vend dem med lidt olivenolie og lidt salt. Sæt pladen i en 150° varm ovn 20-30 minutter, til grønkålen er sprød.

Blomkål bliver en af de populære kål i 2015. Den er fyldt med B- og C-vitaminer, kalk og fibre. Især indeholder den B6-vitamin som booster immunforsvaret. Desuden er B6-vitamin et vitamin som en del kvinder mangler, hvilket kan give mangelsymptomer som hovedpine og menstruationsgener.
I dag bruges blomkål bl.a. af de, der gerne vil minimere korn og brød, idet blomkål kan bruges i erstatning for pizzabund og løse ris. Blomkål kan ganske enkelt rives og blandes med krydderurter.

Prøv fx. min opskrift på:

HVIDT SOM SNE

Selv om jeg ofte skriver om, at farverige råvarer er sunde, så er der bestemt også sundhed at hente i de hvide råvarer. Jeg tænker ikke på hvidt sukker, hvide ris eller hvid pasta, men på blomkål, hvidkål, hvidløg, hvide bønner, quinoa eller surmælksprodukter.

Hvidløg styrker immunforsvaret og får blodkarrene til at slappe af. Begge dele gavner hjerte-kredsløbet, og giver mindre risiko for blodpropper og forhøjet blodtryk. Et yderligere plus er hvidløgets naturlige anti-svampe og antibiotiske egenskaber. Det er stofferne allicin og aliin, der er de virksomme stoffer, og du får mest effekt af stofferne ved at knuse eller hakke hvidløget.

Surmælksprodukter giver de probiotiske bakterier, som gavner din tarmflora og dermed også dit immunforsvar. A38 og cultura har især et højt indhold af disse probiotiske bakterier. Skyr er vældigt populært på grund af dets høje proteinindhold og det lave fedtindhold. Du får også kalk og B-vitaminer fra surmælksprodukterne. Skyr anvendes bl.a. til dressing eller morgenmad, men kan også bruges som dessertcreme rørt med vaniljekorn. Til morgenmad kan du blende skyr med frosne blåbær og toppe med en lækker mysli og frysetørrede bær.

Hvide bønner giver dig masser af fibre, mættende proteiner og langsomme kulhydrater samt B-vitaminer. 100 g hvide bønner giver lige så mange proteiner som der er i en mager bøf. Bønnerne kan bruges som fyld i supper eller salater eller blendes til pesto eller humus.

SMÅ NEMME TIPS

Mange kender den smukke, lille orange græskar med navnet hokkaido. Lidt færre er måske bekendt med græskarfamiliens lille buttede gule butternutsquash. Den smager sødt og nøddeagtigt og kan anvendes til risotto, suppe eller bagt med fyld. Del squashen på langs og tag kernerne ud. Pensl skærefladen på begge halvdelen med olivenolie og drys med salt og peber. Bag squashen i en 180° varm ovn ca. 30 minutter, og fyld den derpå med fx tomat, fetaost, hvidløg og lidt olivenolie og bag sæt den i ovnen igen ca. 15 minutter.

Avocado er kendt af alle. Vi lærte at bruge den med rejefyld, senere serveret som guacamole sammen med mexicanske tortillachips, og i dag bruges den ofte i smoothies. Du kan prøve at bage avocadoen, ved at halvere den, tage stenen ud sammen med lidt af kødet. De to halvdele stilles i et lille ovnfast fad, hvorpå der slås et æg ud i hver hulning. Sæt fadet i en 200° varm ovn ca. 20 minutter og drys med karse lige før serveringen.

MØRK CHOKOLADE – SØDT OG SUNDT

Mørk chokolade smager ikke bare skønt, det er også supersundt. Chokolade med mere end 70% kakaoindhold er det, du bør gå efter for at få flest af chokoladens næringsstoffer. Mørk chokolade indeholder plantestofferne kaldet flavonoider, der kan være med til at forhindre kolesterol i at danne belægninger på indersiden af karvæggene, hvilket nedsætter risikoen for blodpropper og åreforkalkning. Chokolade indeholder også stoffer, der kan virke humørforbedrende og frigiver lykkehormoner.

Dalgaard Supermarked har flere meget velsmagende mærker af mørk chokolade, fx fra Valhrona, Lindt, Konnerup – eller Friis-Holm, der netop har vundet et verdensmesterskab hjem og to bronzemedaljer til Danmark fra International Chocolate Awards.