BRAIN FOOD!
Tilbage i september 2009 skrev jeg om hjerne-venlig mad. Nu tager jeg emnet op igen, for der er en rivende forskning på området. Det skyldes ikke mindst, at stadig flere desværre bliver ramt af demens eller Alzheimer – og disse sygdomme vil man jo virkeligt gerne kunne forebygge.
Forskningen viser ikke noget entydigt i dag, da der er mange dysfunktioner i kroppen, der fører til de symptomer, vi kender fra demens og Alzheimer. Men der er enighed om, at en antiinflammatorisk kost, ofte plantebaseret, med mange farver, gode fedtstoffer, fed fisk, motion og god søvn er sund næring for hjernen. Men hvo om alting er, hjernemad er godt for alle. Maden har en enorm indflydelse på vores sinds ve og vel. Både vores koncentrationsevne, indlæringsevne, humør og vores oplevelse af stress.
Hjernen skal gerne være i topform hele tiden, og faktisk er hjernen det organ, som bruger mest ilt og energi. Din hjerne bruger mere energi end dit hjerte, og den er altid aktiv, også når du sover, og den bliver hurtigt ramt, hvis maden er uden energi og næring.
De rigtige næringsstoffer – og et stabilt blodsukker, kan hjælpe til bedre koncentration, humør, hukommelse og indlæring. Der kan være mange faktorer, der gør, at hjernen ikke fungerer, som vi gerne vil have, den skal. Det kan være belastning af tungmetaller og kemikalier, stress, overfølsomheder for visse madvare eller mangel på næringsstoffer, som vitaminer og mineraler eller de sunde fedtstoffer.
Det gode er, at hjerne-venlig mad hurtigt kan give positive ændringer i hjernens kemi.
Fedtstoffer: ca. 60 % af hjernen består af fedt. Essentielle fedtsyrer er vigtige for hjernens opbygning og funktion. De er bl.a. bygget ind i cellernes membraner, og de er vigtige for kommunikation mellem cellerne, så impulser kan sendes fra den ene hjernecelle til den anden.
Mangel på disse fedtsyrer kan blandt andet give indlæringsproblemer, dårlig hukommelse og koncentrationsbesvær. Det gælder især, når vi kommer op i årene, hvor hjernen begynder at arbejde langsommere. Og ikke mindst, så er det gode humør også afhængigt af de vigtige fedtstoffer. De essentielle fedtsyrer kommer fra chiafrø, græskarkerner, nødder (valnødder, pekannødder, cashewnødder), kværnede hørfrø, fede fisk (laks, sild, sardiner), avocado, oliven og grønne grønsager.
Til gengæld trives hjernen ikke med ødelagte fedtstoffer, transfedtsyre, og som blandt andet findes i pommes fritter, chips, wienerbrød, kiks og frituremad.
Proteiner er byggesten i hjernen. Signalstofferne (også kaldet neurotransmittere), der bringer signalet fra den ene celle til den anden, er dannet af proteiner, som fx fås fra fisk, skaldyr, fjerkræ, kød, mandler, nødder, quinoa, græskar- og hampeprotein, bælgfrugter, tofu, mejeriprodukter og æg.
Ud over proteiner, så indeholder æg (æggeblommen) også cholin, et essentielt næringsstof, der har betydning for cellernes evne til at overføre informationer, så koncentration, hukommelsen og indlæring fungere optimalt. Nænsom tilberedning, hvor æggeblommen stadig er blød, som i blødkogt eller pocheret æg, er bedst, således at fedtstofferne ikke oxiderer.
Kulhydrater er brændstof til hjernen, især dem fra grønsager, bær, frugt og fuldkorn. Fuldkorn har et højt indhold af fibre, og når skallen stadig er på, indeholder kornet B-vitaminer, der alle er afgørende for en sund nerve- og hjernefunktion.
HJERNEVENLIG KOST
Som nævnt ovenfor er fedtstoffer, kulhydrater og proteiner vigtige, men hjernen har det desuden bedst, når den får blodsukkerstabiliserende måltider, dvs. komplekse måltider, der indeholder både proteiner, sunde fedtstoffer og kulhydrater fra fuldkorn, grønsager eller bær. Jo mere stabilt blodsukkeret er, jo mere velfungerende er hjernen.
Motion og morgenmaden er med til at give et stabilt blodsukker. Så at skippe morgenmaden er derfor altid en rigtig dårlig idé. Efter 8 timers søvn kommer hjernen først i gang, når den har fået næring og væske. Har du ikke meget appetit om morgenen, så kan du måske lokkes med en smoothie, bowl-smoothie, chiagrød, en lille æggeret eller en sund pandekage.
Grøntsager er fyldt med vitaminer, mineraler, phytonutrienter (mikroskopiske plantestoffer) og fibre. Grønsager øger blodgennemstrømningen og tilførslen af ilt og næring til hjernen.
Spinat og rå grønne grøntsager indeholder folinsyre, der styrker hukommelsen. De indeholder desuden magnesium, som er et vigtigt mineral for nervesystemet.
Bær (blåbær, solbær, hindbær, gojibær) indeholder alle vitaminer, mineraler og antioxidanter, som beskytter hjernen mod angreb fra frie radikaler.
Bær adskiller sig fra anden frugt, ved at have et højt indhold af fibre og antioxidanter. De indeholder phytonutrienter, der alle virker som antioxidanter og gavner både hukommelsen og indlæringsevnen. De gavnlige plantestoffer er polyfenoler, catechiner og anthocyaniner, og især blåbær er fyldt med disse stoffer, der beskytter hippocampus, hjernens hukommelsescenter.
Både grøntsager, frugt og bær indeholder C-vitamin, som er en stærk antioxidant, der beskytter hjernen mod skader fra frie radikaler.
Grøn te: catechinerne i grøn te er med til at fremme hjernens sundhed, og grøn te stimulerer de områder i hjernen, der er ansvarlige for hukommelsen. Samtidig menes det, at grøn te kan beskytte mod demens og Alzheimer, ved at hæmme dannelsen af såkaldte amyloide plaques, der netop fremmer hukommelsesbesvær, demens og Alzheimer.
Fede fisk (laks, sild, sardin) er rige på omega-3 fedtsyrer, som er helt nødvendige for hjernecellernes kommunikation med hinanden, og samtidigt virker disse fedtsyrer anti-inflammatoriske. Fisk er desuden fyldt med selen og D-vitamin, næringsstoffer som er med til at holde hjernen skarp.
Nødder, frø og mandler gemmer på kulhydrater, fibre, sunde fedtsyrer og en del proteiner. De indeholder desuden E-vitamin, der regulerer signaloverførsler. Valnødder, der nærmest ligner en lille hjerne, styrker hukommelsen og indlæringsevnen, og lige som andre nødder og mandler, mætter og giver et stabilt blodsukker.
Fuldkorn fra brune ris, quinoa, havregryn eller rugbrød indeholder kulhydrater, som er brændstof til hjernen.
Chokolade – lidt til den søde tand: kakao og mørk chokolade (70%) indeholder flavonoider – plantestoffer, der har vist sig at have betydning for hjernens sundhed. De øger blodgennemstrømningen, så hjernen får mere næring og ilt.
ANDEN NÆRING
Væske: noget af det værste, du kan udsætte din hjerne for, er at dehydrere den. Hjernen har – ligesom din krop, brug for masser af væske. Den bedste måde at holde kroppen og hjernen hydreret er at drikke masser af vand i løbet af dagen.
Væske kan også være grønsagsjuice, som er en let måde at få grønsager på – eller endnu bedre en smoothie, hvor du også får grønsagernes fibre med.
Tarmen og hjernen er uhyre tæt forbundet, og når tarmen er sund, bliver hjernen både sund og glad. De sidste mange år har Dr. David Perlmutter, neurolog og hjerneforsker udgivet interessante bøger om emnet, og hans forskning viser, at bakterierne i vores tarmsystem har stor betydning for hjernen. I oktober 2017 holdt han workshop i København, og hans seneste bog ”Brain Maker” (2015) fås på dansk ”Hjernens nye liv”.
Mad, der gavner en optimal tarmflora er, fiberrig mad, jordskokker, hvidløg, yoghurt og fermenteret mad som pickles, sauerkraut, miso, kefir og kombucha.
Søvn: under søvnen regenererer hjernen, ødelagte hjerneceller repareres, lagre fyldes op med ny viden, og stoffet melatonin dannes. Sover vi for lidt, så er det hjernens funktioner, det først går ud over. Det er især koncentrations- og indlæringsevnen, der ryger, men også opmærksomhed og reaktionsevne bliver væsentligt forringet, i følge Birgitte Rahbek Kornum, Senior hjerne- og søvnforsker på Glostrup Hospital.
Fysisk aktivitet er mindst lige så vigtigt som kosten, når vi taler om hjernens sundhed. Motion øger iltoptagelsen, og ilt er jo afgørende for, at hjernen kan fungere. Motion øger også produktionen af BDNF (brain-derived neurotropic factor). BDNF er et protein, som fremmer hjernens evne til at skabe nye forbindelser mellem hjernecellerne. Det er blandt andet denne evne, der gør det muligt for os at lære nyt og huske det. BDNF er desuden vigtig for at holde hippocampus – hjernens hukommelsescenter, i god form.
NO GO
Miljøtoksiner og tungmetaller: ifølge professor, dr. Med. Phillippe Grandjean og lektor, ph.d. Helle Raun Andersen, Syddansk Universitet, der begge har bidraget til rapporten ”Human health implications of organic food and organic agriculture” (2017), så peger det entydigt på, at pesticider er skadelige for hjernen.
Også tungmetaller belaster hjernen. I Danmark har vi forholdsregler i forhold til, hvor meget rovfisk børn må spise.
Fødevareministeriet anbefaler børn op til 14 år ikke bør spise rovfisk (tun, helleflynder, gedde, aborre, sandart), da disse fisk kan være belastet med kviksølv, som skader hjernens udvikling.
Sukker: kunstige sødemidler som aspartam og saccharin påvirker hjernens sundhed, og betegnes nærmest som ”hjerne-gift”.
Hvidt raffineret sukker belaster ligeledes, det sløver hjernen, og forhindrer BDNF i at fungere korrekt. Desuden skabes der store udsving i blodsukkeret, med det resultat, at blodsukkeret bliver for lavt for hurtigt.
TAHIN
Tahin er måske bedst kendt som ingrediens i humus og baba ghanoush, men tahin kan anvendes til meget mere.
Tahin er en sesampasta, der er fremstillet af ristede, malede sesamfrø. Mellemøsten har lang tradition for at anvende tahin i maden, men i dag er tahin heldigvis også blevet en del af vores køkken. Tahin har en cremet konsistens og en nøddeagtig smag.
Tahin er en rig kilde til proteiner, essentielle fedtsyrer, kalk og magnesium. Blot en skefuld eller to er med at styrke dine knogler på grund af tahins indhold af kalk og magnesium.
Tahin indeholder desuden sesamin, et fiberagtigt plantestof, der blandt andet gavner fordøjelsen og er med til at give hormoner i balance.
Du kan anvende tahin i din smoothie, her giver tahin både næring og mæthed på grund af dets indhold af proteiner og fedtstoffer. Tahin kan anvendes i dip, dressinger, eventuelt rørt med yoghurt eller til at dryppe på brød med banan og ricotta.
Tahin købes på glas, og findes med og uden tilsat salt.
Prøv et par af nedenstående opskrifter med tahin:
BRØNDKARSE – OG ET PAR ANDRE KRYDDERURTER
Brøndkarse er nævnt i gamle romerske skrifter, men først i 1960´erne dukkede den op her. Da blev den hurtigt uhyre populær, og blev ofte serveret til tidens røde bøffer.
Brøndkarse er medlem af Korsblomstfamilien og indeholder ligesom resten af den familie næringsstoffer, der stimulerer din lever til at arbejde optimalt. Den er en fin kilde til C-vitamin og folinsyre – og fibre, der hjælper kroppen til at udskille affaldsstoffer. Den egner sig i omeletter, i salater eller ganske enkelt som tilbehør til kød og fisk.
Et par tips med brøndkarse:
- Brøndkarse-pesto: kom 100 g brøndkarse, 1 håndfuld basilikumblade, 1 fed hvidløg, 75 g reven parmesanost, 5-6 spsk. olivenolie, saft og reven skal af ½ usprøjtet citron, 50 g hasselnødder der er ristet gyldne på en tør pande, og salt og peber i en mini-hakker eller foodprocessor og kør til en grov pesto. Pestoen kan anvendes til pasta, som dip eller sammen med røget laks.
- Salat: bland grofthakket brøndkarse med fileter af pink grapefrugt, skiver af avocado og vend det med en dressing af citronsaft, olivenolie og dijonsennep. Top med rejer eller krabbekød.
- Røræg: rør hakket brøndkarse i røræg sammen med en skefuld cremefraiche og drys med lidt dukkah ved serveringen.
Rød skovsyre er smuk med sine små kløverlignende blade, der kan pynte både på forretter, hovedretter og desserter. Skovsyre blev populær i forbindelse med ny nordisk mad, og kan benyttes som en syrlig smagsingrediens i salater, kolde saucer og dressinger. Den kan hakkes let og anvendes som krydderurt i kryddersmør eller i en omelet.
Portulak er en meget gammel haveurt, der stort set altid fandtes i de gamle klosterhaver. Ikke mindst for dens kødfulde blade, der bl.a. er en kilde til de sunde omega-3 fedtsyrer. I dag har portulak har fået en renæssance efter at have været glemt i mange år.
Den kan anvendes rå, groft hakket som ingrediens i en salat, hvor den giver en smag á la sukkerærter. Eller blade og stængler kan koges let og blandes i kartoffelmos, saucer eller supper.
Tallerkensmækker smager kål- og sennepsagtigt og kaldes derfor også for blomsterkarse. Dens bitre smag gør sig godt som ingrediens i salatskålen og dressinger – steder hvor man også kan finde på at bruge rucolasalat eller karse. Dens høje indhold af C-vitamin og jern gavner immunforsvaret.
Ærteskud har en intens smag af ærter med dejlig sødme og sprødhed. De er så smukke og dekorative og pynter på smørrebrød og i salater eller kan anvendes i sandwich. Ærteskud, pærer, avocado og valnødder klæder hinanden rigtigt godt.
Ærteskud er rige på antioxidanter, folinsyre og karotener, alle er de næringsstoffer til immunforsvaret.
VEGETABILSKE PROTEINER
Der bliver stadig større fokus på plantebaseret mad. Flere færdige vegetariske og veganske retter kommer til, og senest er kommet forskellige slags vegetabilsk fars – hos Dalgaard finder du
Klassisk falafelfars og Falafelfars med rødbede (findes i kølemontren på delikatessetorvet). Hvordan er det nu med proteinerne – hvor kommer de fra i en plantebaseret kost? Bælgfrugter, mandler, nødder, quinoa, svampe og grønne grønsager er nogle af de mange kilder. Disse plantebaserede kilder har, ud over proteiner, også masser af fiber, mineraler, vitaminer og plantestoffer, der blandt andet beskytter vores celler mod skader fra frie radikaler.
Et par ideer til planteproteiner:
- Hampefrø: indeholder en tredjedel protein, herunder de 9 essentielle aminosyre, som vi ikke selv kan danne, men må spise os til. Hampefrø smager nøddeagtigt og kan anvendes i salater, brød, knækbrød og boller, som drys på morgenmaden eller i smooties.
- Grønne grønsager: broccoli, asparges og spinat er faktisk kilder til proteiner, samt C- og K- vitaminer. Grønsagerne virker antiinflammatoriske og kan dermed forebygge en række livsstilssygdomme. Anvendelsen af de grønne grønsager har ingen ende – skal det være enkelt, så blot en grøn smoothie, en grøn smoothie bowl eller i salater og som tilbehør.
- Linser og bønner: disse kan indeholde op til 35% protein. Derudover fiber, B-vitaminer og plantestoffer. Jo mere farvet bønnen er, jo flere plantestoffer, en rødbrun kidneybønne har til eksempel flere end en lys kikært. Hos Dalgaard finder du også pasta lavet af bønner fx af belugalinser, røde linser, azukibønner og sojabønner.
- Kakao: den rene kakaobønne er en fin kilde til protein og indeholder flavonoider (plantestoffer) – den mørke chokolade (70%) naturligvis flest – mørk chokolade er sundt guf til ”den søde tand.
- Græskarkerner: smager fantastisk enten rå eller let ristet på en tør pande. De er små sundhedsbomber med proteiner, fibre og mineraler. Desuden plantestofferne fytosteroler, der har en hæmmende virkning på uønsket vækst af prostata. Kernerne bruges som snack, dryppet med lidt soja – eller i brød, knækbrød, på grøden eller drysset på salater.
Prøv et par spændende og lækre opskrifter med vegetabilske proteiner:
SOVS BY MAX
På hylderne ved saucer finder du et produkt ”Sovs by Max”, saucer i sjove indpakninger, nemme at tilberede, velsmagende – og så indeholder de ingen tilsætningsstoffer.
Produkterne fås på glas eller i portionsanrettede poser og skal blot varmes op i mikroovn, gryde eller vandbad. Der er lang holdbarhed ved uåbnede produkter, men når saucerne først er åbnet, kan de holde sig friske i to til tre dage – det skyldes, at de er baseret på naturlige råvarer – og ingen tilsætningsstoffer.
Alle slags saucer hos Sovs By Max er glutenfri.
- Bearnaisesauce: skalotteløg, estragon og smør.
- Pebersauce: skabt af cognac, hvidløg, fløde, tomat, porre og rosmarin – en kraftig sovs til mørkere kød.
- Rødvinssauce: med ingredienser som rosmarin, skalotteløg, cognac, løg og gulerod – passer til oksekød, steg og vildtretter.
- Eksotisk sauce: en vegetarisk sauce med blandt andet kokos, kommen, karry og koriander. En sauce, der gør sig til skaldyr, gris, fjerkræ, fisk og risretter.
- Jægersauce: en raffineret og ret kraftig sovs med ingredienser af ribs, rødvin og timian. En sauce, som passer til vildt og tungere kødretter.
- Hvidvinssauce: der passer perfekt til fisk – og med ingredienser af blandt andet citron, citrongræs, ingefær, hvidvin og skalotteløg.
- Hverdagssauce: med ingredienser som løg, tomat, timian og persille. Hverdagssaucen der er lavet, specielt med tanke på børn.