FERMENTERING GIVER HOLDBARE RÅVARER
– OG GAVNER DIN SUNDHED!
Vi er på vej mod efteråret, og skoven ændrer farve fra grøn til smuk gylden-orange, før skoven til sidst mister sine blade. Den smukke, varme orange farve ser vi også i mange madvarer som fx gulerod, søde kartofler, papaja, appelsiner, abrikoser, havtorn, splitlinser, laks og ørred.
For mange – skolebørn i hvert fald – byder oktober på efterårsferie, måske med tid og lyst til bagning, og netop i uge 42 ligger den Store Bagedag – den 15. oktober.
Kolde og måske våde oktoberdage kan betyde indtog af større eller mindre forkølelser og infektioner. Her er det, de fermenterede varer kommer på banen, fordi de – ud over en masse andre gavnlige ting, også styrker dit immunforsvar.
Egentligt arbejder de fermenterede madvarer mest i tarmfloraen, men da ca. 80% af immunforsvaret sidder der, er det super vigtigt med en optimal tarmflora eller mikrobiota, som nogle også kalder den.
Fermentering er høj-aktuel i disse tider, og i den anledning sælger Dalgaard, som det eneste sted i Danmark, en lille drik, der hedder Yakult. Men lige lidt generelt om fermentering, før jeg skriver nærmere om Yakult.
At fermentere er det samme som at gære, og ordet bliver generelt brugt til at beskrive de processer, fødevarer gennemgår, når eksempelvis enzymer, bakterie- eller gærkulturer omdanner en råvare til et produkt med en anden smag, struktur og holdbarhed. I tusindvis af år har man fermenteret fx som det er sket herhjemme med sild eller i Tyskland som sauerkraut eller som den sydkoreanske nationalret kimchi.
I dag kender vi fermentering, eller gæring fra øl, vin, yoghurt, miso, kefir og kombucha (fermenteret te). Hos Dalgaard kan du købe økologisk kefir fra Arla Unika. Den er mild og syrlig, har en blød konsistens og giver en perlende fornemmelse. Kefir kan drikkes som den er, eller bruges på mysli, i bagværk, til koldskål eller til dressinger.
Mange kokke på restauranter benytter fermentering for at beholde grønsagerne, som de er, når de har den helt rigtige størrelse, struktur, intensitet og smag – ikke mindst Noma, vil i den kommende 2017-version dyrke fermenteringen i endnu højere grad.
Fermenterede grøntsager bevarer deres vitaminer, når de fermenteres, og desuden tilføres livgivende probiotiske bakterier gennem denne gamle metode. Fermentering giver langtidsholdbare grønsager og stopper dermed madspild. Fermenterede grønsager er nemme at tilberede, de er sunde og ikke mindst, så smager de utrolig godt.
At disse fermenterede varer er sunde, skyldes at de sunde bakteriekulturer der udvikles er gavnlige for din fordøjelse og dit tarmsystem og kan være med til at holde sygdomsfremkaldende bakterier nede. På sigt kan du føle mere energi og vitalitet, få en bedre søvn og mere glød i huden.
Hvis du har lyst, kan du læse mere om dette i en række nye bøger, der er udkommet i år og sidste år, bl.a. ”Hjernens nye liv” af David Perlmutter, ”Tarme i topform” af Irene Brøndum m.fl. og ”Sunde tarme” af Justin og Erica Sonnenburg. I alle tre bøger er der stor fokus på den sammenhæng, der findes mellem bakterierne i vores tarme, fermentering og mælkesyrebakterierne, som kan optimere vores tarmflora.
YAKULT
Som det eneste sted i Danmark forhandler Dalgaard, Yakult – små flasker (blot 65 ml) der er fyldt med milliarder af gode, levende Lactobacillus casei Shirota bakterier.
Yakult er en drik, også kaldet en probiotisk drik, fermenteret på skummetmælk. Den kan drikkes som et lille shot om morgenen – eller du kan tilsætte den til din smoothie, for at få et skud mælkesyrebakterier til din fantastisk vigtige tarmflora og dermed også dit immunsystem.
Som nævnt giver Yakult dig mælkesyrebakterier også kaldet probiotika. Ordet probiotika henviser til Pro, der betyder ’for’ – og biotika, der betyder ’liv’, altså ”for livet”. Probiotika er mikroorganismer, der er vigtige for sundheden, fordøjelsen og immunsystemet. Disse venlige mikroorganismer sikrer balancen i fordøjelsen, så at de mindre gavnlige bakterier ikke tager overhånd og giver ubalance i tarmfloraen.
GULERØDDER
– har et højt indhold af fibre, der mætter og gavner din tarmflora. Guleroden er en af de grønsager, der indeholder mest betakaroten, kun overgået af sød kartoffel. Betakaroten giver den smukke orange farve og er med til at styrke dit immunsystem. Da betakaroten er fedtopløseligt, er det en god idé at spise guleroden sammen med noget der indeholder fedt fx nogle nødder eller mandler, så får du mest gavn af vitaminindholdet.
Der er ikke nogen bivirkning ved at spise mange gulerødder, det eneste der sker, er at man får en gul-orange farvetone i huden, som også kan ses hos babyer, der spiser mange purerede gulerødder.
Prøv min dejlige opskrift på:
Orange suppe
SØDE KARTOFLER
Arkæologer har fundet rester af søde kartofler i inkaruiner i Peru, som daterer sig tusinder af år tilbage. Da Columbus gik i land i den nye verden i 1492, blev han tilsyneladende så betaget af den velsmagende grønsag, at han tog nogle søde kartofler med sig tilbage til Spanien.
Den søde kartoffel er den bedste kilde til betakaroten. Desuden er den rig på A- og E-vitamin til dine slimhinder og dit immunforsvar, og den kan også bryste sig med et højt indhold af fibre og mineraler. Den er ikke i samme familie, som den almindelige kartoffel, så tåler du ikke almindelige kartofler, så kan du sagtens spise søde kartofler. Den er enkel at tilberede – kan skæres i tern og vendes med olivenolie og lidt finthakket chili og bages i ovnen 20-30 minutter afhængig af ternenes størrelse. Børn er glade for sød kartoffel pga. dens søde smag, og små børn kan spise den som mos.
Den søde kartoffel kan bages hele eller halve i ovnen. Den bliver blød og nærmest karamelliserer af sig selv, uden brug af sukker eller smør.
Du kan også blande søde kartoffelskiver med olivenolie, frisk rosmarin og hvidløg og bage dem i ovnen ca. 25 minutter, og drysse med ristede pinjekerner og persille før serveringen.
Prøv et par af mine skønne opskrifter med søde kartofler:
APPELSIN
I slutningen af 1400-tallet førte nogle portugisiske søfarere appelsinen til Europa. Den søde appelsin blev et hit i Europa, og i dag ved vi, at den er fyldt med gode sager.
Appelsiner er rige på C-vitaminer, og sømænd på langfart vidste at spiste de masser af citrusfrugter, så kunne de undgå den farlige sygdom skørbug, en sygdom der medførte blødninger i hud og tandkød, manglende appetit og træthed.
I skrællen sidder nogle sunde plantestoffer, limonen, så kom usprøjtet appelsinskræl i smoothie, brød eller gryderetter, eller kom skrællen af en usprøjtet appelsin i en karaffel vand; det giver en fin, let smag til vandet.
Appelsiner indgår i mange desserter, is, sorbet, fromage, marmelade og kager, men også i salater og hovedretter som gulerodssuppe smagt til med appelsinsaft eller søtunge-, and- eller mørbrad á la orange.
Du kan tilberede en ganske enkel dessert, ved at hælde Grand Marnier over bær og appelsinskiver.
Prøv et par af mine dejlige opskrifter med appelsiner:
LAKS
Laks hører til blandt de fede fisk. De indeholder flerumættede omega-3 fedtsyrer, som gør at deres væv kan holdes bløde i det kolde vand, ellers bliver de stive og ubevægelige og går til bunds. På samme måde holder omega-3 fedtsyrer dine væv bløde og smidige. Omega-3 fedtsyrerne er super sunde og vigtige for dit humør, dine led, hjerte-karsystemet, en smuk hud, din hjerne og koncentrationsevne.
Laksen indeholder desuden D-vitamin, der styrker immunforsvaret og er vigtigt for dine knogler. Laks indeholder også B12-vitamin, som stort set kun findes i animalske fødevarer, og som er meget vigtigt for nervesystemet, og for at kunne huske. Laks kan tilberedes på et utal af måder, i ovn, på pande eller pocheres i gryde. Laks kan fx steges i et ildfast fad med små tomater, asparges, halve citroner og pancetta. Eller kødet kan anvendes i tærter eller røres til lakserilette.
Du kan også anvende laks til sushi, der er det bare vigtigt, at du nævner i Fiskebutikken, at det er til sushi, for så vil laksen have været frosset kort, for at dræbe eventuelle parasitter.
Prøv et par af mine opskrifter med laks, fx:
Bagt laks med parmesan-krumme
(2 stk. laksefilet)
Bland 50 g smuldret brødkrumme med 1 håndfuld hakket basilikum, 2 spsk. reven parmesanost, 1 spsk. olivenolie, salt og peber.
Vend 2 stk. laksefilet i blandingen, så laksen er dækket.
Sæt laksen i en 225° varm ovn ca. 15 minutter, til laksen er netop færdigstegt.
Laks viklet i prosciutto
(pr. person)
Læg 2 tynde skiver prosciutto ved siden af hinanden. Læg et stykke laksefilet uden skind på og rul laksen ind i skiverne, så laksen er helt dækket.
Varm lidt olivenolie på en pande og steg laksen ca. 4 minutter på hver side, til den er netop gennemstegt.
eller
Laksetærte m/courgette & spinat
ORANGE LINSER
De orange linser også kaldet splitlinser er et godt alternativ til animalsk protein. Ud over proteinerne får du langsomme kulhydrater som giver et stabilt blodsukker, B-vitaminer, mineraler og plantestoffer. Desuden har linserne et højt indhold af fibre, der gavner fordøjelen og giver mæthed. Linser er lette at tilberede og de skal ikke ligge i blød, som de øvrige bælgfrugter skal. Splitlinser koger ud og kan derfor anvendes til en suppe eller en sovs, hvor de kan give lidt fylde og tykkelse.
Prøv min dejlige opskrift på:
Dahl
PUKKA TE I ORANGE ÆSKER
Oktober er lig med efterår og mere indendørs hygge og varme drikke. Pukka har tre orange æsker med te:
”Three Ginger” der indeholder ingefær, galanga og gurkemeje. Alle tre urter er stærkt antiinflammatoriske. ”Relax”, der indeholder fennikel og kamomille, og dermed virker meget beroligende på kroppen.
”Lemon, Ginger, Manuka honning”. Manuka honning er kendt for sin antibaterielle virkning, lemon for sin friskhed og ingefær der er roden til alt godt.
OG SÅ LIDT GRØN FARVE – MATCHA
Matcha er helt fint grønt te-pulver, som er blevet drukket af munke gennem årtusinder, ligesom matcha bruges ved traditionelle te-ceremonier i Japan. Hvor man med almindelig grøn te drikker et udtræk af tebladene, indtager man med matcha selve tebladene.
Straks efter høsten dampes og tørres bladene. Efter dette males teen til fint pulver og bliver til matcha. I stedet for at lade tebladene trække i vand, tilsættes alle tebladenes egenskaber i pulveret. Derfor optager man al næringen fra bladene. Det siges, at én kop matcha te af god kvalitet ernæringsmæssigt svare til 12 kopper almindelig grøn te.
Matcha er et glimrende alternativ til kaffe. Matcha indeholder koffein, men er opkvikkende på en mere mild måde, da koffeinen optages over længere tid, så effekten er langsigtet og ikke så voldsom for kroppen.
Der er ubeskriveligt mange gode grunde til at drikke matcha. For det første smager den vidunderligt.
Dernæst er den fyldt med catechiner, der virker som antioxidanter, som bl.a. beskytter din hjerne og giver bedre hukommelse. Catechiner har desuden en antibakteriel virkning, hvilket er godt fx ved tandproblemer. Det er catechinerne, der beskytter selve planten mod insekter, og det er catechiner der heler planten, hvis den får en skramme på et af dens blade.
Polyfenoler er en anden antioxidant i matcha. Den modvirker kroppens aldring, beskytter mod nogle af vores livsstilssygdomme, styrker immunforsvaret og hjælper bl.a. til en smuk, elastisk hud.
Matcha får sin smukke grønne farve fra klorofyl, der hjælper kroppen med at afgifte, virker basisk og øger optagelsen af de mineraler, man indtager sammen med klorofylholdig mad eller te.
Endelig er der velvære i at drikke matcha. Matcha indbyder til at blive nydt en stille stund i rare omgivelser.
Teen piskes i 70° varmt vand. Tilberedningen fremgår på bagsiden af posen.
Matcha kan anvendes til te, desserter, kager, pandekager, pistaciebrød, mandel-dadelkugler, is, i chiagrød eller i en smoothie.
Prøv et par af mine sunde opskrifter med Matcha: